Posturas de yoga para abdominales: cómo entrenar tus abdominales con yoga

¿Sabías que el yoga para los abdominales está especialmente indicado? Vamos a ver los puestos que te permiten trabajar allí más.

Posturas de yoga para tonificar tus abdominales

No todo el mundo lo sabe, pero el yoga es un tipo de práctica que también puede resultar muy útil para tonificar los grupos musculares, y en especial el del core y el músculos abdominales. Aunque el objetivo principal de esta disciplina no es perseguir un cierto ideal estético, mantener algunas asanas de yoga es una forma particularmente efectiva de trabajar en músculos principales, y luego en los abdominales. No tienes que esperar poder hacer estas posiciones perfectamente de inmediato si eres un principiante: comienzas gradualmente y gradualmente también ejercitas tu fuerza.

La posición del barco

NavasanaLa pose del barco es una de las poses más populares para fortalecer los abdominales. Puede ser más o menos intenso dependiendo de cómo se haga, así que veamos las diferentes opciones.

como entrar: siéntese en la colchoneta, doble las rodillas y lleve las manos detrás de los muslos. Activa tus abdominales e intenta levantar los pies del suelo, llevando las espinillas paralelas al suelo. Puedes quedarte aquí, en la versión simplificada, o intentar quitar las manos y extender los brazos frente a ti, también paralelos al suelo. En la versión avanzada, sin embargo, las piernas están extendidas.

Consejo: trata de mantener el pecho abierto, la espalda recta y alargada, el ombligo hacia dentro, los pies activos, la mirada a los pies y las palmas de las manos enfrentadas.

La posición del eje

La plancha, también conocida como posición de press de banca, es la segunda posición yoga para abdominales más practicado. Hay muchas variaciones y en particular puedes elegir si hacerlo en las manos o en los codos. El de los codos está especialmente indicado para quienes tienen molestias o problemas en las muñecas. Es una posición fuerte que trabaja tanto las capas más profundas como las más superficiales del core. También fortalece los hombros, la espalda y el suelo pélvico.

como entrar: Desde la posición de cuadrúpedo, coloque las manos de manera que los hombros queden alineados con las muñecas. Activa bien tus abdominales, estira los hombros (separa los omóplatos) y empújate hacia arriba extendiendo los brazos. La posición completa requiere que levantes las rodillas del suelo, pero si es particularmente intensa, también puedes probar solo una rodilla a la vez. Una vez en su lugar, sosténgalo el mayor tiempo posible.

Consejo: imagina una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Presiona los talones hacia atrás, estira las piernas activando los cuádriceps y la parte delantera de las pantorrillas. Las rodillas están extendidas pero no bloqueadas. Empuja bien gracias a los tríceps e intenta mantener la posición respirando hondo. La mirada se dirige a las manos, por lo que la parte superior de la cabeza está hacia adelante.

La posición del eje lateral.

Vasisthasana, la postura de la tabla lateral o también llamada banco lateral, es una postura que trabaja tanto los abdominales oblicuos como los hombros. Para esta posición es importante calentar primero las muñecas.

como entrar: Desde quadrupedia, coloca tus manos con tus hombros en línea con tus muñecas. Mueva su mano derecha hacia el centro y gire su cuerpo hacia la izquierda. También en este caso la posición se vuelve más intensa según la variante. En el caso de principiantes, se puede llevar la rodilla de la pierna derecha al suelo o para una variación intermedia se puede poner el pie de la pierna izquierda en el suelo delante de la otra pierna, flexionando la rodilla. Si por el contrario se quiere realizar la versión completa de la posición, la intención es extender ambas piernas y elevarse con la pelvis y con el brazo izquierdo estirado hacia arriba.

Consejo: Trate de alinear sus caderas y hombros. Si se siente cómodo, mire la mano. Mantenga el coxis enraizado, el ombligo empujando hacia la columna, los hombros alejados de las orejas (y el hombro derecho alineado con la muñeca derecha) y el cuello estirado. La mano en el suelo empuja bien contra la colchoneta y los pies están activos. Coloca tu pie izquierdo al lado del derecho si puedes, de lo contrario, mantén ambos pies en el suelo, uno frente al otro.