¿Es importante tomar proteína en polvo inmediatamente después de hacer ejercicio en el gimnasio?
Si y no…
Estamos acostumbrados a ver a los culturistas y modelos de fitness tomar proteína en polvo inmediatamente después del entrenamiento. Incluso los gimnasios más grandes a los que hemos asistido siempre lo han hecho. Es casi una tradición de cualquiera que vaya al gimnasio. Algunas de estas personas están realmente obsesionadas: piensan que sin tomar proteínas después del entrenamiento, todos los esfuerzos que se hacen en el gimnasio son inútiles.
La famosa ventana anabólica
La creencia popular que respaldaba esta costumbre era que era fundamental tomar proteína en polvo dentro de los 30-45 minutos posteriores al entrenamiento para maximizar los resultados y el crecimiento muscular (hipertrofia). Este intervalo de tiempo se denomina ventana anabólica.
Nada extraño, conceptualmente es una teoría que podría tener sentido: proporcionar nutrición inmediata a los músculos en cuanto lo necesitan, después de un duro entrenamiento.
A las compañías de proteína en polvo les encanta este concepto y ganan millones con el concepto de ventana anabólica.
nueva investigacion cientifica
Afortunadamente, la investigación científica relacionada con el entrenamiento con pesas está dando grandes pasos en los últimos años. Solo varias investigaciones han estudiado el llamado «tiempo de proteínas», para comprender cuáles son los mejores momentos en los que tomar proteínas para maximizar el crecimiento muscular.
La evidencia ha demostrado que el momento de la ingesta de proteínas no es decisivo. Al mismo tiempo, la investigación ha encontrado que es la cantidad total de proteína consumida diariamente lo que es muy importante.
Ingesta diaria de proteínas
Para maximizar el crecimiento muscular, la evidencia científica ha establecido que es necesario consumir entre 1,6 g y 2,2 g de proteína por kg de peso corporal cada día.
Por ejemplo, un niño de 80 kg podría consumir entre 128 y 176 g de proteína al día.
Cuando hacemos estos cálculos, siempre tomamos como ejemplo a las personas que tienen un porcentaje de grasa corporal relativamente bajo (10-12% para los hombres, hasta un 20% para las mujeres). Si la masa grasa fuera mayor, sería más correcto hacer estos cálculos sobre el valor de la masa magra o sobre el peso «ideal» deseado.
Por ejemplo, uno muy sencillo: un chico de 100kg con un 15% de masa grasa tendría una masa magra de 85kg y por tanto podría tomar entre 136g y 187g de proteína al día, quedándose quizás en el rango superior (hasta 2,2g por kg de peso corporal).
Proteína post-entrenamiento: ¿puede ayudar?
Tal vez.
Hay 2 casos principales para los que creemos que el consumo de proteínas inmediatamente después del entrenamiento es muy útil.
- Si no tenemos forma de preparar una comida en un par de horas, las proteínas en polvo definitivamente pueden ser útiles.
- Si entrenamos por la mañana en ayunas, entonces la comida post-entrenamiento realmente cobra una gran importancia. Por lo tanto, a través de alimentos o suplementos, es muy útil tomar proteínas de calidad inmediatamente después del entrenamiento.
Para todos los demás casos, siempre confiamos en la evidencia científica.
En las investigaciones realizadas se ha visto que las proteínas tomadas inmediatamente después del entrenamiento han dado mejores resultados en individuos que consumían menos proteínas del rango indicado. Por lo tanto, significa que probablemente el mayor crecimiento muscular se deba al aumento en la ingesta de proteínas (consumir proteína en polvo después del entrenamiento) que se ha acercado más al rango óptimo recomendado (entre 1,6 g y 2,2 g de proteína por kg de peso corporal cada día) .
Si hubiera una ligera ventaja (aún por demostrar con certeza) sería muy mínima. Sin embargo, podría ser tenido en cuenta por deportistas de alto nivel que tienen que cuidar cada detalle de cara a una competición y para quienes esta pequeñísima diferencia puede significar ganar o perder una competición.
Si no tenemos ambiciones de este tipo, es un detalle totalmente insignificante.
La nueva ventana anabólica
Por lo tanto, la evidencia científica ha establecido que existe una ventana anabólica, pero es mucho más amplia de lo que estamos acostumbrados a creer. Ahora estamos hablando de peri-entrenamiento, no solo de post-entrenamiento. Por lo tanto, significa también tener en cuenta la última comida que tuvo lugar en las horas previas al entrenamiento.
Esto es lo que nos dice la evidencia científica más reciente.
Las comidas antes y después del entrenamiento no deben tener más de 3-4 horas de diferencia. Sin embargo, si hablamos de comidas particularmente abundantes y ricas (como suele ser el desayuno, el almuerzo, la cena o las meriendas completas, por lo tanto, no solo las proteínas sino también los carbohidratos y las grasas), el intervalo puede llegar incluso a las 5-6 horas.
Asegúrate de entrenar dentro de este rango y podrás dormir profundamente: al hacerlo, tu crecimiento muscular se optimiza.
nuestro consejo
Como pauta general, para garantizar que maximizamos el crecimiento muscular y según la evidencia científica, recomendamos distribuir la ingesta de proteínas de manera uniforme a lo largo del día en al menos 4 comidas.
Por tanto, lo ideal sería que cada comida contuviera entre 0,4g y 0,55g de proteína por kg de peso corporal (entre 32-44g para un chico de 80kg y un bajo porcentaje de masa grasa).
20-40 g de proteína por comida es el peso en el que la investigación ha encontrado los mayores efectos anabólicos. Exceder estas cantidades no tendría ningún beneficio en el crecimiento muscular. Mantenerse por debajo de estas cantidades podría reducir el efecto hipertrófico.
Si estamos buscando un suplemento de proteína en polvo, entonces actualmente la mejor opción, en términos de relación calidad-precio, creemos que es Bodylab24 Whey Protein.
Somos «fijado” con las 6 comidas diarias? Este concepto puede sorprendernos. De hecho, si para hacer 6 comidas tuviéramos que repartir demasiado la ingesta proteica diaria y acabamos haciendo pocas comidas con menos de 20g de proteína, tendríamos como consecuencia un efecto anabólico reducido (y por tanto también un menor crecimiento muscular) . Sin embargo, estamos hablando de detalles, ya que siempre es la ingesta diaria total de proteínas lo que marca la diferencia.