Proteínas vegetales: aquí están las mejores fuentes
Hay tantas razones para usar alimentos de origen vegetal para sus comidas y meriendas. En la mayoría de los casos, se trata de alimentos bastante económicos, que nos permiten no abusar de las proteínas de origen animal, y son más sostenibles para el medio ambiente. Esta es también la razón principal por la que muchas personas deciden hacerse vegetarianas o veganas.
El "problema" con las fuentes de proteínas vegetales se refiere al suministro de aminoácidos. Las fuentes más comunes de proteína animal son fuentes completas: lo que significa que contienen todos los aminoácidos. Sin embargo, la mayoría de las fuentes de proteínas de origen vegetal no contienen todos los aminoácidos. Por eso se dice que las proteínas vegetales no son completas mientras que las proteínas animales sí lo son”nobles”.
Sin embargo, debemos entender que es suficiente para que nuestro cuerpo tenga la cantidad correcta de todos los aminoácidos todos los días, sin importar si se toman de fuentes de proteínas completas o incompletas. ¿Qué significa esto? Significa que incluso usando alimentos vegetales y combinándolos podemos obtener todos los aminoácidos que necesitamos. Si no fuera así, la nutrición vegetariana o vegana no existiría.
¿Todavía queremos fuentes de proteínas completas en nuestras comidas? No hay problema. Aquí están las mejores fuentes de proteína vegetal completa.
Quinua
14g de proteína por cada 100g de quinoa.
Este es uno de los llamados superalimentos. Muy nutritivo, rico en fibra, hierro, magnesio y manganeso. Es bastante versátil y se utiliza principalmente como sustituto del arroz o para crear platos tipo cuscús.
Alforfón
12,4 g de proteína por cada 100 g de trigo sarraceno.
El trigo sarraceno tiene una alta concentración de aminoácidos esenciales (aquellos que nuestro cuerpo no puede sintetizar) y por ello es un alimento altamente anabólico. También es rico en hierro, zinc y selenio. Los famosos pizzoccheri están hechos de trigo sarraceno.
Semillas de cáñamo
31,5g de proteína por cada 100g de semillas de cáñamo.
Además en este caso tenemos una alta concentración de aminoácidos esenciales junto con magnesio, zinc, hierro y calcio. Además, las semillas de cáñamo son una excelente fuente de ácidos grasos esenciales, omega-6 y omega-3, y de grasas insaturadas en general: de hecho, 100 g de semillas aportan 35 g de grasas insaturadas y 30 g de grasas poliinsaturadas.
semillas de chia
17g de proteína por cada 100g de semillas de chía.
Las semillas de chía son la mejor fuente vegetal de ácidos grasos omega-3 y contienen mucha fibra. También son una excelente fuente vegetal de hierro, calcio, zinc y antioxidantes. La característica por la que son muy apreciados es su consistencia cuando se combinan con leche o agua. De hecho, esto las hace fantásticas para preparar los llamados “pudines de chía”, batidos o incluso sustituir los huevos en algunas recetas veganas.
Soja
36g de proteína por cada 100g de soja.
19g de proteína en 100g de Tempeh.
11g de proteína por cada 100g de Edamame.
8g de proteína por cada 100g de Tofu.
La soja suele ser la principal fuente de proteínas en las dietas vegetarianas/veganas, tanto para la leche de soja como para otros productos derivados, como el tempeh y el tofu. Una nota de mérito también para Edamame, es decir, soja (a menudo los encontramos en los restaurantes japoneses). Solo intentemos no abusar de ella y, si tenemos problemas de tiroides, pidamos consejo primero a un nutricionista.
pan Ezequiel
Este fantástico alimento se produce combinando cereales y legumbres: trigo, cebada, mijo, espelta, lentejas y soja. Gracias a esta combinación, tenemos un perfil de aminoácidos completo rico en todos los aminoácidos esenciales. La cantidad de proteínas obviamente depende de la cantidad de los distintos ingredientes: en cualquier caso es un alimento completo, también rico en hidratos de carbono y una buena cantidad de grasas buenas. No olvidemos el excelente contenido de fibra, la alta digestibilidad y el índice glucémico muy bajo, por lo que es un alimento ideal para quienes padecen diabetes.
musculo de trigo
El músculo de trigo procede de la elaboración de harina de trigo, soja, lentejas u otras legumbres, especias y aceite de oliva virgen extra. También se le llama "carne vegetal" debido a su alto contenido en proteínas (también en este caso los valores dependen de las cantidades de los distintos ingredientes). Solo la combinación de los diversos ingredientes permite que el músculo de trigo sea una fuente completa de proteínas.
En resumen, evitar los alimentos vegetales porque se cree que son bajos en proteínas es un grave error. Además de estos alimentos, también es posible combinar legumbres y cereales para obtener un aporte completo de aminoácidos y no tener que recurrir necesariamente a alimentos de origen animal. Pasta e fagioli es un ejemplo perfecto. Así como uno de nuestros snacks favoritos: Sándwich con pan integral y mantequilla de maní.