Qué comer para tonificar los músculos a los 50 años
Consejos y estrategias para no perder músculo en la edad adulta. Qué comer y cómo hacerlo bien Nunca es demasiado tarde para desarrollar fuerza y músculo. También puedes hacer todo esto en 50 años de edad y más allá. Los músculos se construyen con entrenamiento muscular, descanso y alimentación. El entrenamiento hace que los músculos estén más tonificados, pero no es posible añadir volumen a la masa muscular solo con ejercicios. No puedes desarrollar músculo si no proporcionas suficiente energía y nutrientes con los alimentos..
¿Por qué la masa muscular disminuye con la edad?
A medida que envejece, a partir de los 35 años, comienza a perder músculo. Después de los 30 años, todo esto sucede más lentamente pero a medida que pasan los años este proceso se acelera. A medida que pasa el tiempo, la masa muscular, la fuerza comienza a perderse más rápidamente y la grasa comienza a reemplazar y reponer el músculo. Aunque el paso del tiempo puede parecer devastador para nuestro organismo, uno no debe quedarse quieto y ver este declive. Por el contrario, tenemos que empezar a movernos para asegurarnos de que esto no suceda.
La masa muscular después de los 50 años disminuye por falta de ejercicio, por sedentarismo, y también por comer de forma inadecuada y saludable. No hacer nada para detener esta pérdida de músculo conducirá a una disminución de los niveles de fuerza y tono muscular año tras año.
El músculo quema más calorías. Si experimenta una gran pérdida de masa muscular, su tasa metabólica disminuirá y ganará más grasa. Mejorar la fuerza muscular además de ser útil para agregar masa muscular al cuerpo, es sumamente importante para mantener las funciones motoras, como caminar sin tropezar, subir escaleras, estar de pie y caminar por largos períodos.
¿Es posible desarrollar músculo después de los 50?
Desarrollar músculo después de los 50 y volverse más fuerte es posible con ejercicios de levantamiento de pesas. Seguramente no tendrás los mismos beneficios que en la juventud, y hacerlo será más difícil y exigente pero no imposible. A los 50 todo cambia en nuestro cuerpo, debemos aceptar este cambio y evitar el declive fisiológico. A medida que envejeces, tus entrenamientos deben hacerse de manera inteligente. El cuerpo necesita más recuperación entre ejercicios y más descansos entre sesiones de entrenamiento. Los dolores y molestias son parte de la vida a medida que envejece, pero si nota dolores y cambios importantes con cada ejercicio, consulte a un médico especialista.
Qué hacer para promover el crecimiento muscular
La cantidad de calorías y las proteínas son los dos factores fundamentales a tener en cuenta en la dieta si se quiere ganar músculo. Para maximizar el crecimiento muscular, necesita comer más calorías, que se consumen a través de la ingesta de alimentos saludables. Aumentar la ingesta de proteínas es esencial para ganar músculo, pero los carbohidratos, las grasas buenas, los minerales y las vitaminas también son fuentes de energía necesarias para apoyar el crecimiento y la recuperación muscular.
Cómo desarrollar el tono muscular después de los 50
Si bien desarrollar masa muscular después de los 50 puede ser más difícil, no es imposible. Con el entrenamiento de fuerza, como el levantamiento de pesas y los ejercicios de resistencia que alternan entre máquinas y pequeñas herramientas funcionales, tendrá un impacto positivo en la salud de los músculos y los huesos, tanto después de los 50 años como en adelante. Para desarrollar músculo a la edad de 50 años, no necesariamente tienes que levantar pesas pesadas. Para lograr el crecimiento muscular, puede levantar hasta que sienta fatiga muscular y agotamiento. Esto significa aumentar el número de series y disminuir las repeticiones o hacer el máximo de repeticiones hasta sentir fatiga muscular y reducir las series. Para promover el crecimiento y el tono muscular sin dañarlos, debe trabajar sus músculos cada vez más, con una sobrecarga progresiva. El método de entrenamiento con sobrecarga progresiva se logra aumentando las cargas progresivamente o haciendo una repetición más con un peso determinado. Si levanta las mismas pesas una y otra vez, su cuerpo ya no tendrá motivos para fortalecerse o desarrollar músculo. Sin embargo, esta progresión no debe tener lugar inmediatamente durante las primeras sesiones de entrenamiento, sino solo una vez que se ha aprendido la técnica de realización de los ejercicios. Para estimular sus músculos y tener menos posibilidades de lesiones, simplemente entrene cada dos días con ejercicios que entrenen todo el cuerpo para evitar desequilibrios y desarrollar todos los grupos musculares principales. Es suficiente realizar 8-15 repeticiones para 3-4 series.
Qué comer para tonificar y desarrollar masa muscular
Las pesas ayudan a desarrollar músculo, pero no pueden hacerlo sin una cantidad adecuada de energía y nutrientes. Una dieta variada basada principalmente en alimentos no procesados y refinados es la elección ganadora. Aquí están algunas Nutrientes importantes para construir músculo después de los 50:
- las proteinas son el pilar para el crecimiento muscular, y si no comes lo suficiente, tendrás dificultades para desarrollar músculo. A partir de los 50 años se recomienda tomar 1,3 -1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Algunas fuentes de proteínas con propiedades de construcción muscular incluyen: leche, queso, yogur, proteína de leche en polvo, yogur griego, huevos, carnes rojas, carnes blancas, pescado, tofu, soja, tempeh, frijoles y legumbres en general, quinua, semillas, almendras etc..
- La grasa es importante para las hormonas, comer poca grasa puede reducir las hormonas útiles para desarrollar músculo. La ingesta diaria ideal de grasas es de alrededor del 20-35% del total de calorías diarias. Las grasas que son excelentes fuentes de nutrientes para el desarrollo muscular son: aguacates, aceite de coco, mantequilla de maní, aceite de oliva, nueces, semillas, pescado graso, huevos, mantequilla y carnes.
- los carbohidratos no tienen la función principal de construir músculo pero son el mejor combustible para el ejercicio intenso de fuerza. Los carbohidratos deben elegirse de manera saludable. Limitar los azúcares refinados puede ser una opción óptima para la salud. Los carbohidratos a comer por día dependen de las calorías necesarias para su requerimiento diario y de la cantidad de proteína y grasa que consume cada día. Las fuentes de carbohidratos que son útiles para desarrollar músculo incluyen: pasta, arroz, frijoles, papas regulares, cereales, batatas, granos, harinas integrales, etc. Limite su consumo de azúcares simples.
- Omega 3 son grasas esenciales para el organismo. Son cruciales para mantener los vasos sanguíneos en forma y reducir la inflamación después del entrenamiento de fuerza. 2-3 gramos de ácidos grasos omega 3 al día pueden ayudarte a ganar fuerza y músculo.
- Vitaminas y minerales se pueden tomar con el consumo de frutas y verduras o en forma de suplementos. Las vitaminas y los minerales son importantes para la salud muscular. Si toma suplementos de vitaminas y minerales es fundamental no exceder las dosis recomendadas.
- Vitamina D es útil mantener huesos fuertes y para absorber el calcio. Puede obtener vitamina D del sol o del pescado graso. La vitamina D juega un papel importante en el desarrollo y rendimiento muscular. La dosis puede oscilar entre 1 y 4000 unidades internacionales, según el método de administración y la prescripción.
Conclusiones
Nunca es demasiado tarde para empezar a desarrollar músculo. Sea serio y constante en sus entrenamientos, respete su cuerpo, coma sano y obtenga suficientes proteínas para desarrollar músculo. Todo esto te hará sentir mejor, más fuerte y más saludable, independientemente de tu edad.