¿Qué es el entrenamiento cardiovascular? Ejercicios | Beneficios

Cardiofitness: ¿qué es?

El cardiofitness es un tipo de entrenamiento cuyo parámetro fundamental es la frecuencia cardíaca que se produce durante los ejercicios. Un cierto rango de frecuencia cardíaca lleva al cuerpo a utilizar la grasa con fines energéticos. Cardio fitness o entrenamiento cardiovascular es un método de fitness aerobio que mejora la capacidad circulatoria y pulmonar. En cardiofitness, el oxígeno se utiliza para producir energía y aumentar el gasto calórico, lo que es útil para reducir el peso corporal. Para producir su eficacia aeróbica, el entrenamiento cardiofitness debe realizarse con un esfuerzo cardiorrespiratorio moderado y una intensidad prolongada y constante. Durante el entrenamiento de cardiofitness es posible aumentar el gasto cardíaco, el consumo de oxígeno y la capacidad de los músculos para liberar y oxidar la grasa, este mecanismo fisiológico permite quemar más energía y reducir la masa grasa. El entrenamiento cardiovascular mantiene activo el metabolismo, mejora el estado de ánimo, produce efectos positivos en el sistema nervioso, reduce la ansiedad y combate el estrés.

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Cardiofitness: ¿qué necesitas para empezar?

Los beneficios y resultados del entrenamiento cardiovascular dependen del número de latidos del corazón. Por ello, antes de iniciar un curso de formación de este tipo, es recomendable disponer de un pulsómetro. El pulsómetro es un dispositivo electrónico capaz de detectar el número de latidos que realiza el corazón en un minuto. En el mercado existen relojes con correa para envolver en el pecho o sin correa que detectan los latidos del corazón directamente desde la muñeca. Las pulseras de fitness de última generación calculan todos los parámetros relacionados con el corazón y el bienestar físico y los datos se pueden controlar directamente en el smartphone. El pulsómetro se utiliza para mantener la frecuencia cardíaca bajo control durante el esfuerzo físico, de esta manera es posible mejorar la salud, alcanzar los objetivos marcados y entender si el corazón entrena bien y es capaz de dar oxígeno al cuerpo y a los músculos que lo necesitan. para quemar grasa

Cardiofitness: cómo calcular los límites de frecuencia cardíaca para adelgazar

En primer lugar, es útil calcular la frecuencia cardíaca máxima con una ecuación simple: 220-AGE En el entrenamiento de cardiofitness, el rango de frecuencia cardíaca a mantener para mantenerse dentro de los parámetros y perder peso debe estar entre el 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima.

Ejemplo: 220-30=190 frecuencia cardíaca máxima.

La frecuencia cardíaca a mantener para adelgazar para una persona de 30 años será: 190:100 X 70=133. LEE TAMBIÉN: Las mejores formas de quemar calorías

Cardiofitness tal y como se practica: ejercicios y máquinas útiles para adelgazar

El entrenamiento de cardio fitness se puede practicar al aire libre en casa o con máquinas específicas, lo importante es respetar estas 5 reglas:

• Su frecuencia cardíaca debe permanecer entre el 60 y el 70 % de su frecuencia cardíaca máxima.
• El esfuerzo del ejercicio debe ser constante, prolongado y de baja intensidad.
• El entrenamiento debe durar al menos 30 minutos.
• El entrenamiento debe hacerse de 3 a 5 veces por semana.
• El entrenamiento también debe combinarse con un correcto estilo de alimentación.

Máquinas de cardio fitness ideales para adelgazar:

• Tapis Roulant
• Elíptico
• Bicicletas estáticas
• Escalera
• Máquina de remar
• paso a paso
• bicicletas de spinning
• Onda cardiovascular.

Actividades de cardio fitness para hacer en casa o al aire libre:

• Paseo rápido.
• La raza.
• Correr.
• Bicicleta.
• Yo nado.
• Tenis.
• Calabaza.
• Fútbol americano.
• Saltar la cuerda.
• Baloncesto.
• Deportes de combate.
• Cursos de aerobic.
• Bailar.

Ejercicios cardiovasculares:

• Eructos.
• Saltos de tijera.
• Escalador o Montañero.
• Saltos en cuclillas.
• saltar la cuerda
• Saltar sin cuerda.
• Salto estocada.
• Bomba de buceo.
• Saltos laterales/frontales/superiores.
• Tablón de salto.
• Columpios con pesas rusas.
• Cruces de realce.
• Tablón en todas las variantes.
• abdominales estrella
• Lagartijas.
• Abdominales en piernas de tijera paralelas al suelo.
• Aplausos crujientes.
• Salto a la comba.
• Corriendo en su lugar.
• Rodillas altas: rodillas rápidas hacia arriba.
• Abdominales de bicicleta.
• Salto de patinador.
• Los abdominales golpean las piernas paralelas al suelo.

Cardio fitness: duración y frecuencia

El entrenamiento debe realizarse con una duración que oscila entre los 30 y los 60 minutos, (los tiempos pueden superar incluso los 60 minutos dependiendo de tu protocolo de entrenamiento y objetivo evaluado y programado con el monitor y técnico deportivo). La intensidad del entrenamiento debe ser constante y prolongada, lo fundamental es mantenerse dentro de los parámetros de frecuencia cardíaca previstos para la actividad aeróbica. La frecuencia de entrenamiento debe ser de al menos 3 días a la semana, no menos. Si puedes o dependiendo de tus objetivos y condición física, entrena hasta 5 veces por semana.

Beneficios del cardiofitness: ¿por qué practicarlo?

Este método de entrenamiento se puede realizar en casa, al aire libre o en el gimnasio y se adapta a tu estado físico. Beneficios del ejercicio cardiovascular:

• Aumento de la capilarización muscular.
• Mayor capacidad de los músculos para liberar y oxidar la grasa.
• Disminución de la concentración de glucosa en sangre.
• Mayor capacidad para disponer y convertir el ácido láctico.
• Cambio en la composición corporal.
• Aumento de la eficiencia metabólica.
• Reducción de la masa grasa y aumento de la masa magra.
• Adelgazamiento
• Mayor consumo de energía.
• Aumento de la capacidad de la sangre y los tejidos para transportar oxígeno.
• Disminución de la frecuencia cardíaca tanto al inicio como durante el ejercicio.
• Disminución de la presión arterial tanto en reposo como durante el ejercicio.
• Aumento del consumo máximo de oxígeno.
• Aumento del volumen sistólico máximo.
• Capacidad de ventilación mejorada.
• Efectos positivos en la salud del corazón.
• Buen humor, reducción de la ansiedad y el estrés.
• Prevención de enfermedades que afectan al sistema cardiovascular, circulatorio y respiratorio.

Por qué el ejercicio cardiovascular te ayuda a perder peso

Durante el entrenamiento aeróbico se produce un trabajo muscular prolongado de baja intensidad donde intervienen principalmente las fibras rojas, que tienen características metabólicas oxidativas. Durante un entrenamiento aeróbico, la oxidación de lípidos y ácidos grasos se obtiene a través del proceso metabólico que produce la energía relativa para sustentar la actividad física. Gracias a la mayor presencia de oxígeno, el entrenamiento aeróbico utiliza las reservas de glucógeno y los ácidos grasos como fuente de energía, este mecanismo conduce al organismo hacia una evidente reducción de la masa grasa y del peso corporal. El cardio fitness, si se lleva a cabo constantemente y durante mucho tiempo, se encuentra entre los métodos de entrenamiento más simples y efectivos para perder peso, moldear el cuerpo, mejorar la salud y el bienestar físico y mental. Es un método de entrenamiento apto para todos y no tiene contraindicaciones particulares. Si padeces patologías particulares antes de iniciar un protocolo de entrenamiento cardio-fitness, es recomendable escuchar la opinión de tu médico o experto.