Rodillo de espuma: 4 ejercicios para la espalda
El foam roller es un foam roller, creado para facilitar la rehabilitación en fisioterapia. Su superficie, irregular o lisa, ejerce un profundo y eficaz masaje miofascial en las partes contracturadas o que necesitan restablecer su funcionalidad fisiológica. Gracias a este rodillo, también es posible actuar en casa sobre las contracturas musculares y sobre algunos tipos de molestias o dolores leves. Por ejemplo, el rodillo de espuma proporciona un beneficioso automasaje en la espalda tanto en la zona lumbar como en la zona cervical. Este tipo de entrenamiento es ideal tanto antes como después del entrenamiento, pero también puede convertirse en un agradable hábito vespertino para aliviar las tensiones y contracturas asociadas con las malas posturas. Investigaciones recientes del American College of Sports Medicine han demostrado que el uso del rodillo de espuma después de practicar deportes (pero no solo) reduce el dolor muscular y mejora la fluidez del movimiento. Gracias al masaje miofascial que disuelve las adherencias apoyándose únicamente en el peso del cuerpo. En este caso, los rodillos de espuma con una superficie lisa son ideales. Sin embargo, teniendo en cuenta que estos últimos actúan en profundidad y también pueden ser un poco molestos cuando el músculo se desliza sobre el rodillo. Veamos juntos algunos ejercicios con rodillo de espuma, efectivos para la espalda y muy relajantes si se realizan al final del día.
Cisne para la cervical
El rodillo de espuma ha encontrado un amplio uso en pilates. Por ejemplo, existe un ejercicio específico para tratar la zona "cervical" y prevenir cualquier dolor de cuello. Se llama Swan y se realiza tumbado boca abajo sobre una colchoneta, con los brazos y las piernas estirados. Los brazos se estiran frente a la cabeza y las manos descansan sobre el rodillo. El ejercicio consiste en deslizar las manos sobre el rodillo, levantando solo la pelvis (hasta la cintura) y manteniendo el cuello recto y relajado (como un cisne). Este movimiento también se puede realizar sentado, simplemente deslizando las manos sobre el rodillo colocado frente a usted.
Lumbar
La zona lumbar es una de las zonas de la espalda más propensa a las molestias, contracturas y dolores. Con el rodillo se pueden prevenir estas molestias. El consejo es realizar el ejercicio todas las noches, después del día de trabajo y antes de acostarse. En este caso, te acuestas boca arriba y colocas el rodillo de espuma debajo de la espalda justo por encima de las nalgas (zona lumbar). Luego se flexiona una pierna y se lleva al pecho. Desde esta posición, gire la espalda sobre el rodillo unas diez veces. Luego se repite flexionando la otra pierna. El beneficio se siente inmediatamente, así como es frecuente una agradable y profunda sensación de relajación psicofísica.
Nalgas
Otro uso del rodillo de espuma, capaz de aliviar las tensiones acumuladas en la espalda, es el del masaje miofascial de los glúteos. Te sientas en el rodillo (que debe colocarse justo debajo de las nalgas). Luego, apoyándote en las manos, levanta una pierna y apoya el tobillo sobre la rodilla de la pierna opuesta. A partir de aquí, el cuerpo se hace rodar sobre el rodillo de espuma unas doce veces. Luego repite, doblando la otra pierna.
músculos de los muslos
Para relajar profundamente todo el cuerpo, puede utilizar el rodillo de espuma en los isquiotibiales. En este caso, uno siempre se sienta sobre el rodillo pero colocándolo debajo de las nalgas (entre la nalga y la rodilla). Luego se coloca una pierna sobre la otra y una comienza a deslizarse hacia adelante y hacia atrás sobre el rodillo de manera muy lenta y profunda. Lo ideal es repetir el movimiento unas diez veces. Luego haz el ejercicio nuevamente cambiando de pierna.