Spinning o ciclismo de spinning: cómo hacerlo, beneficios para quién es adecuado

Descubriendo el spinning: cuáles son sus beneficios, para quién es adecuado y cómo practicarlo correctamente El spinning es un método de entrenamiento que se desarrolla en interiores, como una variante paralela al ciclismo de carretera. Esta actividad se realiza con una bicicleta de base fija y se puede practicar solo o en grupo.

que esta girando

Él spinning o ciclismo indoor se lleva a cabo con una herramienta de fitness particular: la bicicleta de spinning, compuesta por un volante que gira durante el pedaleo y se puede ajustar mediante una pieza de mano que permite cambiar la resistencia y hacer que el pedaleo sea más o menos duro. La bicicleta de spinning en comparación con una bicicleta estática clásica es una herramienta decididamente más compleja, que tiene estas características:

• A manillar en forma que tiene diferentes agarres para sujetar según la estructura y los objetivos de la lección, ajustable en altura
• El sillín se puede fabricar en diferentes formas según la marca de producción y es ajustable tanto vertical como horizontalmente para permitir que el cliente asuma la distancia correcta del manillar.
• LA pedales tienen una doble cara, la parte superior se compone de una jaula con cordones donde se puede insertar el pie con la zapatilla clásica, la base en cambio está equipada con ganchos especiales para poder usar zapatos específicos equipados con accesorios para insertar en la forma apropiada colocada debajo del pedal
• portabidón incorporado directamente a la bicicleta, se puede encontrar en los laterales de la bicicleta de spinning o al lado del manillar
• Las bicicletas de spinning de última generación también están equipadas con monitor integrado en el manillardependiendo de la empresa y el programa elegido, es posible monitorear la frecuencia cardíaca, las calorías, la cantidad de pedaladas por minuto, la resistencia, el tiempo de pedaleo, escuchar música, ver rutas virtuales como caminos, caminos de tierra, bosques, etc. e incluso realizar lecciones interactivas con un instructor en línea

El spinning es un ejercicio aeróbico, que requiere una importante carga cardio-circulatoria y respiración, te permite circular cómodamente en interiores sin preocuparte por las condiciones climáticas externas. El spinning implica fases de trabajo a intensidades variables, alternando diferentes ritmos de pedaleo, subidas y bajadas del sillín, puntuadas por la música que permite percibir los cambios de ritmo e intensidad.

¿Es mejor practicar spinning en compañía o solo?

Todo depende de las necesidades de cada persona en particular.

Por qué practicar spinning solo en casa

Desventajas:

• Tienes que comprar una bicicleta de spinning o alquilar una.
• No tienes un instructor que te corrija y motive
• No puedes socializar con nadie.
• Eres más propenso a la pereza.
• No tienes quién construye la lección por ti y ajusta la intensidad de la lección en función de los objetivos a alcanzar.

Beneficios:

• No tienes que pagar por una membresía de gimnasio
• No tienes un horario que respetar para la lección grupal.
• Puedes tomar la lección cuando quieras.

Por qué practicar spinning en grupo en el gimnasio

Desventajas:

• Necesitas sacar una membresía de gimnasio
• Debes respetar los días y horarios para participar en el curso grupal
• Tienes que reservar la bicicleta de spinning.
• Debes cumplir con todos los protocolos Covid

Beneficios:

• Puedes socializar con tus compañeros de grupo.
• Tienes la bici a tu disposición y el ambiente adecuado que da la música, la sala y las luces ajustadas por el monitor
• Tienes a tu disposición un monitor que puede corregir tu posición en la spinbike
• Gracias a la técnica de comunicación y motivación del instructor, podrás realizar la clase de spinning fácilmente, sin errores y con el ritmo y la energía adecuados
• Puede aprovechar la profesionalidad del instructor para realizar y controlar sus éxitos.
• No tiene que planificar la lección porque el instructor lo guía a lo largo de la lección.

Cómo ajustar la bicicleta de spinning

Mientras se desarrolla la lección, el ajuste del sillín y del manillar puede desempeñar un papel decisivo para reducir los riesgos para la columna vertebral, las articulaciones de la cadera, las rodillas, los tobillos y los pies. Veamos en detalle cómo ajustar la bicicleta de spinning.

Ajuste vertical del sillín

Acércate a la bicicleta de spinning y ajusta el sillín a la altura de la articulación de la cadera, una vez que te subas al sillín debes tener la planta del pie paralela al suelo. Tener el sillín demasiado alto provoca una inclinación de la pelvis, con una carga excesiva en la zona lumbar. Un sillín demasiado bajo, por el contrario, impone un ángulo superior a 90° sobre la articulación femoro-tibial, con el riesgo de sobrecargar los tendones y las articulaciones de la rodilla.

Ajuste del sillín horizontalmente

Para ajustar la distancia del sillín al manillar, siéntese, mire el pie que está adelantado apoyado en el pedal y mueva el sillín hacia delante o hacia atrás de manera que la perpendicular de la rodilla quede entre el tobillo y el antepié en el punto donde se dobla. Tener el sillín demasiado adelantado impone una curvatura antinatural de la espalda y puede causar tensión en los músculos paravertebrales; un sillín demasiado atrás conduce a tener los brazos demasiado separados, a tener una posición incorrecta, a perder el equilibrio y a estresar el cuello y las caderas.

Ajuste del manillar

Los ciclistas suelen situar el manillar a un nivel más bajo que el sillín, pero para la bicicleta de spinning, desde el momento en que se tiene una postura fija durante toda la lección y no hay variaciones de la marcha por el recorrido en carretera, para estabilizar el tronco y no sobrecargar la zona lumbar, lo óptimo es colocar el manillar a la misma altura que el sillín. Para principiantes o para personas que tienen poca flexibilidad de columna, inicialmente se recomienda colocar el manillar un poco más alto que el sillín. El manillar consta de diferentes puños altos, bajos, laterales y centrales.

Ajuste de pie en el pedal

Para aquellos que no tienen los zapatos especiales para enganchar en el sistema automático ubicado debajo del pedal, asegúrese de insertar toda la punta dentro de la jaula, hasta que toque el fondo y apriete la correa con precisión sin comprometer la circulación. Si por el contrario tienes los zapatos especiales con ganchos, solo tienes que encajar los tacos en el sistema automático.

Freno

Todas las bicicletas de spinning están equipadas con un freno de seguridad, que permite detener el volante cuando sea necesario o si el pie arrastrado por el volante durante el pedaleo se sale del pedal o del sistema automático.

Cómo debe ser la postura en la bicicleta de spinning

Durante la clase de spinning la posición que más se mantiene es la de sentarse en la silla alternando con levantarse de la silla. Allí postura ideal comienza con el apoyo de las manos, que deben estar colocadas de manera relajada en los distintos puños del manillar, el antebrazo debe estar casi paralelo al suelo, los codos ligeramente flexionados, los hombros alejados de las orejas y los omóplatos en una posición neutral. El torso debe estar inclinado hacia adelante, las piernas paralelas, las rodillas, los tobillos y los pies alineados. Al levantarse del sillín, hay que mantener la pelvis hacia atrás y no empujar las caderas hacia adelante para no sobrecargar las rodillas.

Cómo se lleva a cabo el entrenamiento de spinning

Ya sea que practiques spinning en casa solo o con un grupo en un gimnasio, la estructura de una clase consta de 4 momentos:

Calefacción es el momento inicial de la lección necesaria para activar gradualmente el cuerpo y sus sistemas, para afrontar el trabajo de forma progresiva, consiste en pedalear a baja intensidad y con intensidad creciente y puede durar de 5 a 10 minutos.

Acondicionamiento aeróbico es el momento central más importante de la sesión de spinning, donde en base a los objetivos marcados y al nivel físico personal, se estructura y construye la sesión central de entrenamiento. Esta parte del acondicionamiento cardio-muscular incluye técnicas de pedaleo de diversa índole, con alternancia de marchas en silla, fuera de silla, saltos, control del cuerpo, etc. con tiempos de trabajo y recuperación activa. La duración de esta fase varía de 20 a 45 minutos, el parámetro fundamental sobre el que se basa la parte central del entrenamiento es la frecuencia cardíaca. La frecuencia cardíaca genérica óptima para el trabajo aeróbico prevista en la sesión de spinning y útil para quemar grasa, debe estar entre el 60 y el 75% de la frecuencia cardíaca máxima. Si no eres un profesional es recomendado no superar el umbral del 85% de la frecuencia cardíaca máxima durante el entrenamiento. Si no tienes un pulsómetro o un reloj inteligente para medir tu frecuencia cardíaca, escucha tu respiración, si te quedas sin aliento recupera o afloja la resistencia del volante.

Cálculo de FCmáx: 220 - Edad = FCmáx

Ejemplo de cómo calcular el 65% de tu frecuencia cardíaca máxima

220 - 30 años = 190 :10 x 65 = 123

el enfriamiento tiene el objetivo de bajar la frecuencia cardíaca y llevar gradualmente las funciones fisiológicas del cuerpo a los valores más cercanos a la situación de reposo. En esta fase se continúa pedaleando sobre el sillín a una intensidad mínima hasta que el corazón desciende por debajo del umbral del 60%. Suele durar 5 minutos, pero si la frecuencia cardíaca sigue siendo alta después de este tiempo, se recomienda continuar con la fase de enfriamiento hasta que el corazón alcance el umbral del 60 % de frecuencia cardíaca.

el estiramiento representa la última parte de la lección, consiste en estirar las estructuras musculares y articulares más utilizadas durante el entrenamiento. Esta fase puede durar de 5 a 10 minutos.

¿Cuántas calorías se queman en una lección?

Las calorías son un parámetro muy subjetivo, porque cambian según el sexo, la edad, el peso, la estructura fisiológica, la intensidad de la lección, el ritmo y la resistencia del volante elegido. Aproximadamente una mujer quema de 350 a 550 calorías en 60 minutosun hombre de 450 a 800 calorías.

¿Para quién es adecuada la bicicleta de spinning?

El spinning es una actividad aeróbica de bajo impacto, ya que no implica saltos, movimientos bruscos del cuerpo, cambios de dirección en el espacio o una técnica particular o habilidades coreográficas. La personalización del entrenamiento y la herramienta de bicicleta de spinning permiten adaptar este entrenamiento, con las precauciones adecuadas casi a todos los sujetos, incluso a los sujetos más perezosos y obesos. Si tienes patologías importantes, antes de empezar, es recomendable buscar el consejo de un especialista.

Los beneficios

El spinning es la opción ganadora para aquellos que aman el ciclismo y no pueden hacerlo durante los períodos de lluvia y frío y también trae muchos beneficios:

• Fortalece la actividad cardiovascular y respiratoria
• Favorece un gasto calórico importante
• Reduce la celulitis y la retención de líquidos en piernas, caderas y glúteos
• Te permite fortalecer y adelgazar los músculos de la parte inferior del cuerpo.
• Te hace perder peso
• Mejorar el estado de ánimo
• Aumenta el bienestar físico
• Previene enfermedades que afectan al sistema circulatorio
• Mejorar la circulación sanguínea en las piernas.
• Aumenta la resistencia y el rendimiento físico

Girar engrosa las piernas.?

Es una de las preguntas habituales que muchas mujeres hacen a las monitoras durante su primera sesión de spinning. Él girar no aumenta las piernas, no hay carga externa porque no se añaden pesos, la carga solo viene dada por la resistencia del volante y el empuje del pedaleo, por lo tanto el spinning no crea una masa muscular excesiva, sino que te permite moldear la pierna y reducir la grasa. Si después de varios meses de actividad de spinning notas la pierna más gruesa es simplemente porque la grasa y la falta de tono han sido sustituidas por tono muscular, lo que le da al muslo un aspecto más compacto y definido.