Squat-jump: 4 variaciones que fortalecen el tren inferior

Famosos en los últimos tiempos por el Crossfit, los squat-jumps son fundamentales para fortalecer y fortalecer las piernas Los ejercicios para tonificar y fortalecer las piernas son muy importantes tanto para el deporte como para el día a día. ¿Cuáles son los más efectivos? Definitivamente el squat-jump, que logra fortalecer los miembros inferioresi, esencial para una postura correcta y más. Este entrenamiento intenso, en combinación con otros ejercicios para la parte superior del cuerpo, es esencial para lograr un estado de salud saludable. aptitud física.

Pero si quieres centrarte sólo en el piernas y mejora la tuya también capacidad metabólicaaquí está con cuatro variaciones de 4 saltos en cuclillas que realmente fortalecen la parte inferior de tu cuerpo y forman un circuito de entrenamiento perfecto. Si tus metas son fortalecerme cuadríceps, aumentar el empuje de los saltos y aumentar la frecuencia cardíaca, saltos en cuclillas te subirán de nivel. Él Los miembros inferiores están formados por innumerables músculos. que colaboran sinérgicamente en las diversas funciones del movimiento, y pocos otros ejercicios tienen sobre ellos los mismos efectos que las sentadillas con salto. Antes de proceder con una rutina de ejercicios es importante hacer un calentamiento. Tú haces al menos 15 minutos de estiramiento, que le permite mantener sus articulaciones sanas, y luego comienza una carrera en su lugar. Tenga en cuenta la posición correcta del sentadilla clásica, comenzando con las rodillas alineadas, que no sobrepasen la línea de los pies y el torso erguido. Amortigua bien el aterrizaje para reducir la carga en las articulaciones de las extremidades inferiores.

Squat Jump a la estabilización

Comience desde la posición de pie, con la piernas aparte separados al ancho de los hombros, brazos extendidos hacia adelante. Doble las piernas y las caderas, controlando el movimiento como en una sentadilla superficial, luego saltar explosivamente ayudándote con un ligero movimiento de los brazos. Aterriza suavemente con las piernas. En la fase de aterrizaje, amortigüe el impacto bajándose inmediatamente hasta ponerse en cuclillas. Quédese quieto durante tres a cinco segundos y verifique su posición: rodillas alineadas, pecho hacia adelante, caderas hacia atrás, mentón al nivel del piso. Ponte de pie, descansa durante 30 segundos y repite el salto. Recuerda siempre:

• no aterrices en la bola de tu pie o en el talón. Si pierde el equilibrio, salte un poco más abajo para tener un mejor control. Aterriza primero de punta, coloca primero la suela y luego el talón;
• Si el rodillas se rinden al impulsarse o aterrizar, es posible que los estabilizadores de la cadera y/o la rodilla estén débiles. Fortalécelos con movimientos como puentes y largas caminatas para evitar lesiones.

Salto de caja

Con el box jump trabajas en altura. el salto de caja es un gran ejercicio para desarrollar la explosividad, la aceleración, los saltos y las carreras de velocidad. Generalmente, se utilizan cajas de 10 a 60 cm y más. El uso de una caja en realidad reduce el impacto en las articulaciones porque la distancia desde la que "caes" al suelo es más corta. Posición inicial: pies separados al ancho de los hombros y brazos a los costados. Doble las rodillas y las caderas para bajar en uno póngase en cuclillas y balancee los brazos detrás de usted para impulsarse. Luego, extienda explosivamente las piernas y balancee los brazos hacia adelante mientras salta sobre la caja. Aterriza lo más suavemente posible y mantén el aterrizaje de tres a cinco segundos. Baja y repite.

• Párate a unos 15 cm de la caja. Su salto debe ser vertical en altura, no hacia adelante en la distancia.

Repite el salto en cuclillas

Empieza a pensar en un auténtico circuito de sentadillas con salto con varias repeticiones para entrenar la reactividad, la fuerza y ​​lanzarte de nuevo al aire. Párese erguido, con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos a los lados y los dedos de los pies hacia adelante. Doble las rodillas en una sentadilla poco profunda, luego extienda las piernas de manera explosiva para saltar en el aire. Aterriza suavemente, absorbiendo tu impacto en una sentadilla., luego explota inmediatamente en la siguiente repetición. Debes ser rápido entre repeticiones, sin sacrificar la altura, y asegurarte de que cada movimiento sea perfecto con uno extensión completa de rodillas y tobillos. Mantener conscientemente una buena postura para estabilizar el la columna vertebral.

Salto en cuclillas

El squat tuck jump aumenta la potencia reactiva. Asegúrate de tener una sentadilla excelente tanto en términos de ejecución técnica como en términos de cargas. Este ejercicio de peso corporal te ayuda aumentar el gasto de potencia y energíaademás de tener un componente importante cardio. Aunque es sin cargas, el squat tuck jump es un ejercicio muy dinámico que requiere coordinación y buena salud. Posición inicial: Párese con los pies separados al ancho de los hombros y las manos a los lados, el núcleo contraído. Mira hacia adelante, realiza un salto en cuclillas con toda la fuerza que tienei, saltando hacia arriba y, una vez en el aire, levante rápidamente las rodillas a la altura de la cadera frente a usted, luego extiéndalas rápidamente a tiempo para aterrizar suavemente llevando las manos detrás de las caderas. Aterriza sobre los dedos de los pies amortiguando con las extremidades inferiores.