Tarjeta de ejercicios abdominales en el gimnasio.
Comencemos con un hecho: todos queremos tener la tortuga. Y cuando se trata de abdominales perfectos, todos los expertos en fitness tratan de vender su receta y sus trucos secretos. Por eso es fácil encontrar muchos consejos erróneos o incompletos.
- Algunos dicen que el secreto está en un ejercicio particular: ¡mal!
- Algunos dicen que todo depende de la masa grasa: ¡mal!
- Algunos dicen que la única forma es hacer sentadillas y peso muerto: ¡mal!
- Hay quienes dicen que se deben evitar ciertos alimentos: ¡mal!
- Finalmente, están aquellos que solo quieren vender sus suplementos: ¡mal!
En este artículo vamos a explicar de forma clara y sencilla lo que se necesita para mejorar los abdominales y descubriremos 3 programas de entrenamiento: son conceptos que se aplican tanto a hombres como a mujeres.
Cuando se trata de Tortuga o el famoso Seis paquetessiempre se piensa en el musculo recto abdominal. Pero hay todo un mundo más allá de esto. De hecho, el núcleo (corsé abdominal) está formado por muchos músculos, algunos están involucrados principalmente en la estabilidad del núcleo, otros en el movimiento.
Músculos implicados en la estabilidad del core:
- transverso del abdomen;
- oblicuo interno;
- multífido;
- transverso espinal lumbar.
Músculos involucrados en el movimiento central:
- recto abdominal;
- oblicuo externo;
- cuadrado lumbar;
- iliopsoas.
Entendemos cómo lograr excelentes resultados, debemos entrenar todas las funciones básicas. Sin embargo, tenga cuidado: no todo depende solo del entrenamiento.
No basta con entrenar solo el abdomen con los mejores ejercicios. El entrenamiento efectivo es ciertamente necesario para desarrollar músculos fuertes e hipertróficos, pero se necesita más.
No basta con tener un bajo porcentaje de grasa corporal. Reducirlo es sin duda fundamental, pero es posible que incluso con un poco de grasa el efecto estético dista mucho de ser agradable.
Solo entrenar con ejercicios pesados para el torso como sentadillas y peso muerto no es suficiente.. Muchas veces hemos escuchado a personas decir que nunca entrenan sus abdominales ya que ya hacían sentadillas y peso muerto con mucha frecuencia. De hecho, estas personas no son famosas por los suyos. Seis paquetes.
¿Cómo hacer entonces? Nos enteramos enseguida.
¿Cómo entrenar el core y tener el carey?
No tenemos que centrarnos en una sola de las cosas de las que hablamos antes. Tenemos que centrarnos en todos. Para obtener los resultados que queremos, necesitamos 3 cosas:
- reducir la masa grasa;
- entrenar con pesados ejercicios multiarticulares;
- elige los mejores ejercicios para los abdominales.
1. Reducir la masa grasa
Para los hombres, esto significa acercarse al 10 % de grasa corporal para comenzar a ver resultados y posiblemente ir más allá.
Para las mujeres, comenzaremos a ver resultados al 20% y las cosas mejorarán cada vez más a medida que la masa grasa se reduzca aún más.
Recuerde siempre que incluso con los mejores músculos abdominales del mundo, la estética nunca será excelente hasta que reduzcamos suficiente masa grasa.
Además, hay que tener en cuenta un aspecto fundamental. Cada uno de nosotros tiene una forma de cuerpo diferente y acumula grasa en diferentes partes del cuerpo. Pongamos un ejemplo: Paolo y Greg tienen un 12 % de masa grasa, pero Greg ya tiene una "tortuga" claramente visible, mientras que Paolo todavía está muy lejos del mismo resultado. Significa que Paolo, para tener abdominales esculpidos, tendrá que reducir aún más su masa grasa y que el abdomen es su punto "débil": por causas genéticas, la grasa se acumula alrededor de la cintura.
Para seguir una dieta correcta, siempre recomendamos leer nuestra guía. En la sección de compras, sin embargo, podemos encontrar algunos complementos para la cocina y la despensa que nos parecen realmente útiles.
2. Entrena con ejercicios multiarticulares pesados
Los ejercicios pesados y multiarticulares (también llamados fundamentales) son perfectos para desarrollar todos los músculos centrales que no están directamente conectados con el músculo recto del abdomen. Estamos hablando de todos los otros músculos que mencionamos anteriormente.
3 ejercicios destacados en esto son la Sentadilla, el Peso Muerto y el Press Militar. Obviamente no son los únicos. De hecho, cada uno de estos ejercicios requiere una rigidez central considerable.
Si nuestro programa de entrenamiento no incluye estos ejercicios (o algunas variaciones de ellos), lo más probable es que no estemos aprovechando al máximo nuestro potencial (consejo amistoso: mejor cambiar el programa).
Estos ejercicios se realizan con cargas pesadas.. ¿Qué significa? Utilizamos pesos que nos permitan no superar las 6 repeticiones. Significa usar alrededor del 75% al 90% de nuestro techo.
Pocos piensan en estos ejercicios como un estímulo para entrenar el core o los abdominales, pero las investigaciones han demostrado que son perfectos para estimular el músculo en cuestión mejor que muchos ejercicios específicos, sobre todo si utilizamos cargas elevadas.
Para rendir al máximo, sobre todo cuando las cargas empiezan a ser muy pesadas, algunos accesorios como las correas pueden ser útiles para evitar lesiones en las muñecas o mejorar el agarre de la barra. Todo lo encontramos en la sección de Compras.
3. Elige los mejores ejercicios abdominales
El mayor error que vemos en el gimnasio es entrenar los abdominales solo con el peso corporal. La gente no parece querer usar ejercicios de resistencia. Los abdominales son músculos, y como tales reaccionan como cualquier otro ante una sobrecarga progresiva, uno de los principios fundamentales del crecimiento muscular. Sin embargo, esto no quiere decir que debamos realizar todos los ejercicios añadiendo pesos. Solo necesitas saber combinar ejercicios sobrecargados y ejercicios de peso corporal.
Cuando los ejercicios se eligen de manera inteligente, desarrollan de manera óptima el recto abdominal. Esto complementa el desarrollo central general logrado con el uso de ejercicios pesados de múltiples articulaciones.
¿Cuáles son los mejores ejercicios abdominales?
En nuestra experiencia, hemos visto excelentes resultados utilizando los siguientes ejercicios:
- Crujido de cables
- Elevaciones de piernas colgantes
- Elevaciones de piernas en las barras
- Bicicleta de aire
- tablón
- Despliegues de rueda abdominal / barra
Este último ejercicio se puede realizar con una barra pero también el famoso rueda de abdominales (puedes comprarlo en Amazon por poco más de 10€). pero esto es un ejercicio avanzado que recomendamos solo a quienes ya tienen bastante fuerza en el core y en los brazos: a evitar si somos principiantes o nos estamos recuperando de una lesión en la zona lumbar.
Una excelente manera de combinar estos ejercicios es creando una especie de circuito (o triset) en el que elegimos el primer ejercicio más pesado (y/o sobrecargado) y luego realizamos dos ejercicios de peso corporal más.
Aquí hay 3 tarjetas de ejercicios que hemos encontrado particularmente efectivas para usar durante la semana. Nuestro consejo es añadirlos al final de nuestros entrenamientos en días alternos, por ejemplo lunes, miércoles y viernes.
tarjeta 1
Circuito
3 rondas Descansa 90 segundos después de completar el último ejercicio.
Crujido de cables
12-15 repeticiones
Elevación de rodilla/cadera en barras paralelas
máximas repeticiones posibles
Bicicletas de aire
máximas repeticiones posibles
tarjeta 2
Circuito
3 rondas Descansa 90 segundos después de completar el último ejercicio.
Elevación de piernas colgando
12-15 repeticiones
sostenga una mancuerna entre sus pies si es demasiado fácil llegar a 15 repeticiones
abdominales
máximas repeticiones posibles
tablón
tiempo máximo posible
Pestaña 3
Circuito
3 rondas Descansa 90 segundos después de completar el último ejercicio.
Despliegue de abdominales con barra - De rodillas
12-15 repeticiones
Elevación de cadera con piernas rectas
máximas repeticiones posibles
bichos muertos
máximas repeticiones posibles
Lógicamente podemos usar la información de este artículo para modificar las cartas invirtiendo o reemplazando algunos ejercicios. Lo hicimos nosotros mismos al incluir algunos ejercicios de peso corporal muy efectivos como Dead Bug (como alternativa al Air Bike) y el clásico crunch (como alternativa de peso corporal al Cable Crunch).
Por lo tanto, como se mencionó anteriormente, un buen programa de entrenamiento siempre debe incluir tanto ejercicios pesados multiarticulares como ejercicios específicos para los abdominales. Con estos ingredientes, y una reducción de la masa grasa, estamos seguros de obtener los resultados deseados. Sin embargo, tenga cuidado, no dijimos que es fácil: debe seguir estas pautas con constancia, compromiso y paciencia. El físico de nuestros sueños no se construye de la noche a la mañana.