Tarjeta de entrenamiento para adolescentes (principiantes)
Afortunadamente, hay muchos niños (y niñas) jóvenes, todavía adolescentes, que quieren iniciar un viaje en el gimnasio. A menudo están motivados por las personalidades del espectáculo que vemos todos los días en el cine, en la televisión o en las redes sociales. Estos VIP a menudo tienen físicos locos con músculos enormes: por lo tanto, es fácil quedar fascinado y querer ser como ellos.
En este sentido, hemos creado un programa de formación adecuado para los niños de esta franja de edad, que respeta sus necesidades. Cuando eres tan joven, es aún más importante confiar en instructores expertos para asegurarte de que comienzas con el pie derecho de inmediato. El objetivo principal al iniciar un viaje en el gimnasio desde adolescente no debe ser una búsqueda apresurada de un físico asesino, pero debe comenzar a conocer su cuerpo, sus músculos y comprender qué funciona mejor de acuerdo con sus necesidades. En este caso, el deporte se convierte en una escuela que ciertamente fortalece el cuerpo, pero también el carácter, ya que ayuda a comprender los propios límites y fortalezas. Más aún cuando se combina el recorrido en el gimnasio con un deporte (individual o de equipo) que permita al niño o niña crecer incluso desde el punto de vista competitivo sin perder nunca de vista uno de los principales valores de este edad: la diversión.
Ejercicios
Cuando empiezas un camino de entrenamiento en el gimnasio sin tener experiencia previa, lo primero que debes aprender es a ser consciente de tu cuerpo y tus movimientos. Por eso, la ficha que hemos preparado incluye todos los ejercicios principales (los llamados fundamentales): los mejores para crear los cimientos, son como los cimientos imprescindibles para construir una casa.
No hemos incluido ninguna máquina isotónica en la ficha ya que estas herramientas guían el movimiento de los ejercicios y por tanto no ayudan al atleta principiante a comprender los patrones motores correctos y sentir los músculos trabajar de la forma adecuada: para enfatizar el concepto casi podríamos Decir que lo de las máquinas isotónicas se puede hacer sin problemas charlando y pensando en otra cosa ya que no hace falta que te fijes demasiado en el movimiento correcto.
Para ello, por tanto, los ejercicios elegidos serán todos de cuerpo libre, con TRX o con ligeras sobrecargas dadas por pesos libres (mancuernas). Solo así el niño o niña aprenderá a tomar conciencia de su propio cuerpo.
la tarjeta de entrenamiento
Recomendamos seguir este plan de entrenamiento durante unas 6 semanas, haciendo el entrenamiento 3 veces por semana y dejando un día de descanso después de cada sesión (así por ejemplo puedes entrenar los lunes, miércoles y viernes).
Antes de empezar cada entrenamiento, calienta unos 10-15 minutos de actividad aeróbica (cinta de correr, bicicleta estática, elíptica...) y algunos ejercicios de movilidad articular (círculos de hombros, movilidad de tobillos y rodillas...).
Al final del entrenamiento, vuelve a hacer unos 10 minutos de actividad aeróbica. enfriarse e inserte algunos ejercicios de estiramiento.
Entrenamiento para adolescentes principiantes
Lagartijas
4 series hasta el agotamiento
Descanso de 60 segundos entre series. Realice tantas repeticiones como sea posible. Si el ejercicio es demasiado difícil, realícelo con las rodillas en el suelo.
Aperturas con mancuernas
3 series de 12 repeticiones
Descanso de 60 segundos entre series.
Remo Invertido con Tirantes
4 series hasta el agotamiento
Descanso de 60 segundos entre series.
Remo con mancuernas a un brazo
3 series de 12 repeticiones (cada brazo)
Descanso de 60 segundos entre series.
Flexiones inclinadas con agarre cerrado
3 series hasta el agotamiento
Descanso de 60 segundos entre series.
Sentadillas de copa con mancuernas
4 series de 10 repeticiones
Descanso de 60 segundos entre series. Si el ejercicio es demasiado difícil, hágalo con el peso corporal sin peso.
Salón de peso corporal
4 series de 10 repeticiones (para piernas)
Descanso de 60 segundos entre series.
abdominales
4 series de 10 repeticiones
Descanso de 60 segundos entre series.
tablón
4 series de 30-60 segundos
Descanso de 60 segundos entre series.
Al final de las semanas acordadas para este entrenamiento, se podrá empezar a insertar algunos ejercicios diferentes y utilizar sobrecargas en otros ejercicios realizados hasta ahora con cuerpo libre. El niño (o niña) ya debería haber comenzado a aprender la técnica de los distintos ejercicios y seguramente habrá mejorado su fuerza y resistencia. Se ha dado el primer paso de un largo viaje.