Yoga: asanas útiles para quienes practican otros deportes

Yoga: asanas útiles para quienes practican otros deportes

Andas en bici y esperas dolor de espalda, te atas los patines con miedo a no tener el equilibrio suficiente, vas de excursión y entonces te sientes como un trapo: nunca se te ocurrió ayudarte con yoga? «Es útil para aquellos que practican deportes. por tantas razones Por ejemplo, al estirar y fortalecer el tejido conectivo profundo que da estabilidad a los músculos y las articulaciones, disminuye el riesgo de lesionarse», explica Karina Wagner, una kundalini-yoga.

"Con el práctica constante también mejoran la flexibilidad, la agilidad y la conciencia corporal, aprendes la respiración diafragmática, lo que ayuda a eliminar el ácido láctico y reduce el tiempo de recuperación después del deporte. Más, respirar bien aumenta la capacidad aeróbica, por lo tanto la resistencia a la fatiga», añade el experto. Le preguntamos a la profesora de yoga Lucia Nirmala Schmidt le asanas específicas (posturas) para 5 deportes. Pruébalos y prepárate para muchas sorpresas.

Anjaneyasana para corredores

«De rodillas con los brazos a los lados, al exhalar lleva el pie derecho hacia adelante, cargando en él buena parte del peso de tu cuerpo (te será más fácil estirar la pierna izquierda hacia atrás). Inhala y luego, exhalando, extiende tus brazos hacia arriba, enfocando tu mirada en tus manos. Mantenga la posición por hasta 30 segundos, luego baje los brazos, siéntese sobre los talones y regrese a la posición inicial. Realiza el ejercicio del otro lado», explica Lucia Nirmala Schmidt, profesora de yoga.

Para qué sirve
Anjaneyasana, o estocada alta:

• relaja y estira los cuádriceps y los aductores, dos grupos musculares muy utilizados durante la carrera,
• estabiliza la pelvis
• mejora el poder respiratorio,
• hace que la columna vertebral sea más elástica, muy estresada por microtraumatismos de la corriendo.

cuando hacerlo

Al final del entrenamiento, tras unos minutos de carrera suave que ayuda a aligerar el cansancio. Realice la asana un par de veces en cada pierna o hasta que sienta que los músculos se relajan.

Vrksana para patinar

«De pie, con los brazos a los lados, levanta el pie derecho y coloca la planta en la cara interna del muslo opuesto. Concéntrate en mantener la mayor parte de tu peso sobre la pierna izquierda y mantén la pelvis en una posición neutra, como si empujaras el coxis hacia abajo», explica Lucia Nirmala Schmidt. “Cuando estés en equilibrio, junta las manos delante del esternón y levántalas por encima de la cabeza, sin contener la respiración. Permanezca así durante 30 segundos y luego, exhalando, regrese lentamente a la posición inicial. Repita en el otro lado."

Para qué sirve

Vrksanao arbol de asanas:

• Mejora el equilibrio y relaja los músculos de los pies, contraídos en la patines.
• Brinda un estiramiento beneficioso a los aductores, glúteos y pantorrillas, los músculos más involucrados en el movimiento de empuje.

cuando hacerlo

Una vez antes de calzarse los patines, después de unos minutos de trote. Luego, al final del patín, repite dos veces en cada lado.

Balasana para caminantes

“Arrodíllate en el suelo y siéntate sobre tus talones con las rodillas separadas. Exhalando, inclínate hacia adelante con el torso apoyando los brazos en el suelo. Contrayendo el abdomen, haces un ligero estiramiento de los músculos lumbares. Mantén la posición de 1 a 3 minutos. Levántate con cuidado: estira el torso hacia arriba y luego, exhalando, levanta el trasero de los talones y vuelve a ponerte de pie, explica Lucia Nirmala Schmidt.

Para qué sirve

Balasana, la asana del niñoes una posición de descanso que:

• alivia la sensación de fatiga,
• relajar los hombros y la espalda,
• estira los músculos de las piernas, cansadas de Yo camino.
• ayuda a relajar los tobillos y las rodillas.

cuando hacerlo

Repite la asana cada vez que lo necesites: cuando te sientas demasiado cansado para continuar, cuando sientas que las piernas no dan para más, cuando te duelan los hombros o simplemente si necesitas un descanso. Será más efectivo que una simple parada porque relaja, estimula la circulación sanguínea y oxigena los músculos.

Svanasana para nadadores

«Tumbado en el suelo, flexiona los codos manteniendo las palmas de las manos en el suelo. Mientras exhala, extienda los codos mientras empuja el torso hacia atrás, como para alejarse del suelo. Trate de aplanar los omóplatos, levante el esternón, siempre mirando al frente. Tratando de mantener relajada la zona lumbar, levanta ligeramente los muslos y la pelvis del suelo», sugiere la profesora de yoga. «Para llegar a la posición ideal hay que contraer los glúteos, con cuidado de no empujar el cuello hacia atrás. Aguanta la posición un mínimo de 20 y un máximo de 40 segundos».

Para qué sirve

Allí Urdhva Mukha Svanasana o postura del perro hacia arriba:

• ayuda a relajarse después de actividades muy agotadoras,
• abre el pecho (lo que le permite aprovechar al máximo su capacidad pulmonar y recuperarse más rápido si está sin aliento),
• tonifica los músculos de la espalda y los glúteos, que pueden contraerse durante el entrenamiento intenso,
• asegura el estiramiento de los hombros y los brazos, que se tensan durante el yo nado.

cuando hacerlo

Después del entrenamiento, al menos un par de veces.

Padangusthasana para ciclistas

«Decúbito supino con las piernas bien extendidas. Espirando, flexiona la rodilla derecha y, sujetando la parte posterior del muslo con las manos, tira de la pierna hacia el torso dejando la otra firmemente apoyada en el suelo. Pasa una tira larga de tela alrededor del pie que sujetarás bien apretada por los extremos (en la foto, la posición sin la tira). Extiende la pierna, con el pie martillado, hacia arriba, exhalando» explica Lucia Nirmala Schmidt. «Permaneciendo blando, nunca contraído, mantén la posición durante 2 minutos. Doblar la rodilla, quitar la banda y actuar del otro lado».

Para qué sirve

Allí Supta Padangusthasan:

• estirar esos músculos que en bicicleta trabajar más duro (especialmente muslos y pantorrillas),
• es bueno para la espalda, que a menudo, al pedalearse ve forzado a adoptar una posición antinatural y se contrae principalmente en la zona lumbar.
• alivia la fatiga de la rodilla.

cuando hacerlo

Después de cada paseo en bicicleta al menos media hora, especialmente si montas en bicicleta de montaña, lo que hace que tu espalda se esfuerce especialmente. Repita de 2 a 4 veces en cada pierna, hasta que ya no se sienta relajado.