5 alimentos para adelgazar
Comencemos con una premisa necesaria. Como siempre decimos, no hay alimentos mágicos. No hay alimentos buenos y alimentos malos. Hay buenos planes alimentarios y malos planes alimentarios.
Por lo tanto, los 5 alimentos de los que hablamos hoy no son mágicos y no es obligatorio usarlos. Simplemente tienen unas características particulares y además en base a nuestra experiencia podemos decir que son muy recomendables a la hora de seguir una dieta hipocalórica para reducir la masa grasa manteniendo (o mejorando) la masa muscular.
Te recordamos que seguir este tipo de dieta no significa privarnos de todos los alimentos que nos gustan, eliminar hidratos de carbono o reducir drásticamente las calorías. Simplemente significa tomar, en promedio, menos calorías cada día que nuestro requerimiento calórico diario. El déficit calórico no debe ser excesivo porque de lo contrario corremos el riesgo de perder masa muscular, encontrarnos constantemente hambrientos y cansados además de tener una dieta imposible de mantener a largo plazo.
Reducir la masa grasa es ciertamente un proceso más rápido que desarrollar músculo, pero eso no significa que tengamos que apresurarnos. El consejo general es, de hecho, perder en promedio MÁXIMO 1% de su peso cada semana.
Entonces, por ejemplo, para una persona que pesa 80 kg, esto significa perder un máximo de 800 g por semana (siempre estamos hablando del promedio de varias semanas). Si la pérdida de peso fuera más lenta, no habría nada malo. Si la pérdida de peso fuera mayor, podría indicar una pérdida de masa muscular.
Mucha gente piensa que comer menos es suficiente para reducir la masa grasa. En cierto sentido, esto es cierto, pero dado que nuestro objetivo también es preservar, si no mejorar, la masa muscular, entonces hay más.
El déficit calórico ciertamente nos permite reducir la masa grasa pero sólo con un estímulo importante dado por el entrenamiento con pesas somos capaces de preservar (o mejorar) la masa muscular. Si el estímulo no fuera suficiente, los músculos no tendrían por qué quedarse donde están. Cuando estamos en un déficit de calorías, de hecho, los músculos de nuestro cuerpo son un "lujo" del que con gusto prescindiría. Somos nosotros quienes debemos proporcionarle suficiente motivación a través del entrenamiento para no romper sus músculos.
Vegetales
Las pautas para una alimentación saludable son muy claras con respecto a las verduras. Al menos 2 raciones de 200 g al día, 3 para aquellos con un requerimiento calórico diario de 2500 kcal o más. La porción "estándar" para ensaladas de hojas es de 80 g.
¿Por qué son tan importantes las verduras?
En primer lugar porque las verduras tienen una baja densidad energética, es decir, aportan pocas calorías por unidad de peso y volumen. De esta forma pueden sustituir a otros alimentos más calóricos y contribuir a una consecución más temprana de la sensación de saciedad. Entendemos fácilmente que esta es una característica FUNDAMENTAL durante una dieta hipocalórica destinada a reducir la masa grasa. Cuanto más llenos estemos, menos hambre tendremos y más fácilmente podremos seguir con éxito el plan de comidas.
Además, las verduras son ricas en fibras que son muy importantes para la regulación de diversas funciones fisiológicas del organismo, principalmente para el correcto funcionamiento del tracto gastrointestinal.
Las verduras también aportan vitaminas, minerales y contienen sustancias con acción protectora.
Numerosos estudios epidemiológicos indican que una dieta rica en frutas y verduras frescas (además de baja en grasas, azúcar, alcohol y sal) se asocia con un riesgo reducido de mortalidad total, así como de varias patologías importantes, como las enfermedades cardiovasculares, diabetes y aparato digestivo, pero también tumores, en particular, los de la cavidad oral, laringe, esófago, estómago e intestinos (colon-recto).
Avena
Podríamos escribir un artículo completo sobre la avena. Hay tantas razones para incluirlo en nuestra dieta. Echemos un vistazo a los principales.
La avena ha resultado ser uno de los alimentos más saciantes que existen. Por eso es tan útil durante una dieta baja en calorías. Nos ayuda a mantener a raya la sensación de hambre.
La avena es una fuente de hidratos de carbono complejos, que se absorben de forma lenta y gradual, lo que permite tanto un mejor aprovechamiento de la energía como un mantenimiento óptimo de la glucemia al evitar los picos de azúcar en sangre.
La avena es uno de los cereales con mayor contenido proteico. Y también de ácidos grasos esenciales (las llamadas grasas buenas).
Por último, la avena contiene una importante cantidad de fibra, vitaminas y minerales, de los que ya hemos hablado abundantemente en el apartado relativo a las verduras.
Patatas
Las papas también son uno de los alimentos más saciantes que existen. En una investigación, incluso las papas hervidas ocuparon el primer lugar como índice de saciedad en comparación con muchos otros alimentos analizados.
Solo piensa que para tener el equivalente de carbohidratos de 100 g de arroz, necesitas alrededor de 400 g de papas. Visto así, cualquiera puede darse cuenta de que las patatas son súper saciantes.
Por lo tanto, si durante una dieta baja en calorías nos encontramos a menudo con una fuerte sensación de hambre, consideremos incluir papas más a menudo en nuestros almuerzos y cenas.
manzanas
Una manzana al día mantiene alejado al médico. No podríamos estar más de acuerdo con este famoso dicho.
Increíblemente, se descubrió que las manzanas (junto con las naranjas) son las frutas más saciantes. Por eso recomendamos utilizar las manzanas como snack (si nuestra dieta incluye snacks) o al final de una comida.
Pues sí, se puede comer fruta después de una comida, no hay contraindicación como muchos "falsos expertos" nos quieren hacer creer.
Y no, la fruta no engorda: el exceso de calorías con el tiempo engorda.
Te recordamos que las pautas recomiendan consumir 2 porciones de fruta al día de 150 g cada una. 3 raciones para personas con un requerimiento calórico particularmente elevado.
La manzana está especialmente indicada en la comida pre-entrenamiento (o merienda) ya que contiene en primer lugar hidratos de carbono de bajo índice glucémico y por tanto aporta energía de forma prolongada y constante. También contiene diversas sustancias que nos pueden ayudar tanto para la salud como para el rendimiento, como los polifenoles y el ácido ursólico.
Recomendamos comer las manzanas con su cáscara, después de haberlas lavado y limpiado cuidadosamente.
Palomitas de maiz
¿A quién le gustan las palomitas de maíz? ¡Probablemente todos! ¿Quién hubiera imaginado que era posible comer palomitas de maíz incluso "a dieta"?
Nuevamente, la razón clave que nos impulsó a incluir las palomitas de maíz en esta lista es el poder saciante que tienen. De hecho, la forma característica de las palomitas de maíz las convierte en un alimento muy voluminoso y con una baja densidad energética. Al igual que las verduras mencionadas anteriormente.
Las palomitas de maíz también tienen una gran ventaja sobre muchas verduras: como se mencionó anteriormente, a todos les gustan. Y por tanto podemos aprovecharlos para cualquier momento en el que nos apetezca darnos un pequeño capricho.