5 alimentos para aumentar la masa muscular
Comencemos con una premisa necesaria. Como siempre decimos, no hay alimentos mágicos. No hay alimentos buenos y alimentos malos. Hay buenos planes alimentarios y malos planes alimentarios.
Por lo tanto, los 5 alimentos de los que hablamos hoy no son mágicos y no es obligatorio usarlos. Simplemente tienen unas características particulares y, también en base a nuestra experiencia, podemos decir que son muy recomendables cuando se sigue una dieta hipercalórica para maximizar el crecimiento muscular.
Te recordamos que seguir este tipo de dieta no significa abusar de la comida y comer como si no hubiera un mañana sino también darte atracones de comida rápida. Simplemente significa tomar, en promedio, 200-500 kcal más que nuestras necesidades calóricas diarias todos los días. El excedente no debe ser excesivo ya que de lo contrario lo que principalmente aumentará será la masa grasa.
Nuestros músculos tienen una tasa de crecimiento limitada. Desafortunadamente, no podemos pensar en acelerarlo más comiendo aún más. Solo podemos sostener su velocidad máxima con un superávit calórico moderado y, POR SUPUESTO, entrenando muy bien.
Mucha gente piensa que es suficiente comer más y/o toneladas de proteínas para que los músculos crezcan automáticamente.
¡EQUIVOCADO!
El superávit calórico, combinado con una ingesta adecuada y NO EXCESIVA de proteínas, sin duda le permite maximizar el crecimiento muscular, pero solo a condición de que haya un estímulo importante dado por el entrenamiento con pesas. Si el estímulo no fuera suficiente, los músculos no tendrían por qué crecer, aunque la dieta fuera perfecta.
Salmón
El salmón, mejor aún si es salvaje, es una excelente fuente de proteínas pero también de grasas "buenas". Es por tanto un alimento más calórico que la clásica pechuga de pollo y puede ayudarnos a satisfacer más fácilmente nuestras necesidades calóricas diarias. Forma parte de aquellos alimentos con una alta densidad calórica (en comparación con otros) que vienen muy bien cuando estamos siguiendo una dieta hipercalórica encaminada a maximizar el crecimiento muscular.
Grano
Grana Padano contiene proteínas de leche que sabemos que son de excelente calidad. Las pautas de alimentación saludable recomiendan utilizar este alimento hasta 3 veces por semana en porciones de 50g. Sabemos que 50g de parmesano aportan unas 200 kcal, 16,5g de proteína de alta calidad y 14,5g de grasa.
Por ejemplo, hacer una comida o cena con unos 100 g de pasta, 50 g de queso parmesano, un chorrito de aceite (10 g) y un poco de verdura, ni siquiera será necesario combinar un segundo plato ya que ya tendremos un plato completo y con una alta dosis de proteínas. De hecho, 100 g de pasta ya contienen de media 12-13 g de proteínas. Añadimos la proteína de la sémola y unos gramos de proteína de las verduras y tenemos un total de 30g de proteína para toda la comida.
Recapitulando el ejemplo, tendremos una comida con los siguientes valores nutricionales (aproximadamente):
- 625 kcal
- 70 g de carbohidratos (pasta)
- 30 g de proteína (pasta + sémola)
- 25 g de grasa (queso parmesano + aceite de oliva virgen extra)
Está claro que estas cantidades (especialmente la pasta) pueden variar según las necesidades personales.
Aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva virgen extra (posiblemente prensado en frío) nunca debe faltar en nuestra mesa. En las pautas de alimentación saludable, se recomienda utilizar hasta 40 g al día (obviamente dependiendo de las necesidades calóricas personales) ya que es rica en grasas monoinsaturadas y puede jugar un papel clave en la mejora de los niveles de colesterol. Además, en el aceite de oliva virgen extra están presentes componentes minoritarios: vitaminas, escualeno y compuestos fenólicos, que además de dar estabilidad al aceite, pueden tener efectos positivos para la salud.
Si nos encontramos ante una fase de dieta hipercalórica, usemos con seguridad 20 g para el almuerzo y 20 g para la cena. Esto hará que cualquier comida sea más sabrosa y nos ayudará a cubrir más fácilmente nuestras necesidades calóricas de forma saludable.
NO cereales integrales
Cuando una dieta hipercalórica requiere altas cantidades de hidratos de carbono, existe el riesgo de ingerir demasiada fibra si utilizamos únicamente fuentes enteras. Por lo tanto, se vuelve importante usar definitivamente una buena cantidad de alimentos integrales, pero no se exceda. Desde este punto de vista, los clásicos cereales de desayuno que muchas veces se piensa que son solo para niños son muy útiles. Nada más malo. De hecho, durante una fase de carga estos cereales pueden ser muy útiles, por ejemplo, para comidas y meriendas antes o después del entrenamiento, quizás combinados con una taza de leche y fruta.
Solo asegurémonos de elegir cereales que tengan un bajo contenido de fibra y posiblemente también un bajo contenido de grasa (no necesariamente 0 g de grasa pero ni siquiera 20 g por 100 g de producto). Cuantos más carbohidratos, mejor, pero también vigilemos los azúcares añadidos para asegurarnos de que no sean excesivos.
Un perfecto ejemplo son los famosos Special K Classic de Kellogg's que por 100 g de producto aportan:
- 375 kcal
- 1,5 g de grasa
- 79 g de carbohidratos (de los cuales 15 g de azúcares)
- 4,5 g de fibra
- 9 g de proteína
A continuación, depende de nosotros decidir la cantidad a utilizar que mejor se adapte a nuestras necesidades.
legumbres
Las legumbres tienen una ventaja muy importante. Aportan tanto una generosa dosis de hidratos de carbono como una buena cantidad de proteínas (más que la clásica pasta). Son, por tanto, bastante calóricos y resultan un alimento perfecto para componer platos únicos. También sabemos que las pautas de alimentación saludable recomiendan consumir legumbres 3 veces por semana, por lo que realmente no hay razón para no incluirlas en nuestro plan de alimentación.
La sugerencia de las legumbres puede parecer contraria a los consejos anteriores ya que son ricas en fibra y por tanto tendremos que tener cuidado de no excedernos con este importante nutriente. Como siempre, lo importante es poder equilibrar el plan alimentario para poder satisfacer todas las necesidades y requerimientos. No se dice que sea necesario aplicar todos estos consejos, pero de la misma manera uno o más de ellos pueden resultar en jugadas ganadoras, dependiendo de la situación individual. Si no fuéramos capaces de gestionar nuestra dieta con total autonomía, recomendamos evitar el "hágalo usted mismo" o improvisar, especialmente en una fase masiva. Mucho mejor consultar a un profesional de la nutrición.