5 reglas para una dieta cetogénica exitosa
Nunca antes se había prestado tanta atención a la dieta cetogénica destinada a reducir el peso y la masa grasa como en este período.
¿Queremos usar la dieta cetogénica como atajo para perder unos kilos de cara a la prueba del disfraz? Nos estamos desviando y lo estamos haciendo todo mal.
Para algunos, la dieta cetogénica es la única forma de romper los puntos muertos, para otros es un enfoque conveniente para reducir el hambre y disfrutar de alimentos ricos en grasas (buenas). Sin embargo, para algunas personas, desafortunadamente, la dieta cetogénica es solo una moda pasajera sin ninguna razón real. En cualquier caso, hay reglas que todos deben seguir para que sea posible sacarle el máximo partido sin arruinar la salud.
1. La calidad de los alimentos siempre es importante
No debemos ver la dieta cetogénica como una oportunidad para excedernos en alimentos como salchichas, tocino, fiambres y otras fuentes de grasa no saludables. Este enfoque solo conduciría a consecuencias negativas para nuestra salud. De hecho, repercutirá en el colesterol y en la inflamación general de nuestro organismo.
En su lugar, elijamos fuentes de grasas "buenas", posiblemente ricas en Omega-3, esenciales para reducir la inflamación y mejorar la sensibilidad a la insulina. Independientemente de la dieta que estemos siguiendo, es fundamental optar siempre por un enfoque saludable que vaya mucho más allá del aspecto estético.
2. Las calorías importan, incluso en la dieta cetogénica
Aunque la dieta cetogénica es formidable para usar las reservas de grasa en energía, eso no significa que las leyes de la termodinámica ya no sean válidas. No debemos pensar erróneamente que seguir una dieta con muy pocos hidratos de carbono es suficiente para perder peso y reducir la masa grasa. De hecho, si nuestra ingesta calórica diaria excediera nuestras necesidades, no habría posibilidad de perder peso y obtener el cuerpo esbelto y definido al que aspiramos.
Dada la naturaleza de la dieta cetogénica, se vuelve muy importante, si no esencial, hacer un seguimiento de las calorías consumidas, ya que es muy fácil excederse en las cantidades.
Siempre recordamos que las proteínas y los carbohidratos aportan unas 4 kcal por cada gramo, mientras que las grasas aportan ¡9 kcal por cada gramo! Usando grandes cantidades de grasa, entendemos fácilmente cómo es demasiado fácil excederse en calorías al consumir incluso unos pocos gramos adicionales de grasa.
Por esta razón, NO recomendamos seguir una dieta cetogénica"hazlo tu mismo": confiemos siempre en un buen nutricionista.
3. No te excedas con las proteínas
Una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos no es necesariamente una dieta cetogénica. Este es un concepto que mucha gente confunde. La consecuencia es pensar que la dieta cetogénica es una dieta hiperproteica cuando en realidad es normoproteica.
Hay que tener cuidado con la ingesta de proteínas. Si fueran demasiadas en comparación con la necesidad real, nuestro organismo podría transformar las proteínas no utilizadas en glucosa a través del mecanismo de la gluconeogénesis, ralentizando o impidiendo el inicio y mantenimiento de la cetosis. Entrar en estado de cetosis, y permanecer en él, es un proceso muy delicado con un equilibrio “precario”. Un pequeño descuido o demasiada proteína podría interrumpir este proceso.
4. Come muchas verduras
Algunos partidarios de la dieta cetogénica recomiendan increíblemente comer pocas verduras para evitar el riesgo de tomar demasiados carbohidratos. Existe un riesgo, es cierto, pero se reduce al mínimo si utilizamos verduras de hoja verde. De hecho, estas verduras son muy ricas en agua y micronutrientes, al mismo tiempo que son muy bajas en calorías, lo que las convierte en una herramienta perfecta. Por tanto, nos permiten aumentar la sensación de saciedad y optimizar la salud, incluida la salud intestinal.
Luz verde entonces a abundantes verduras de hoja verde (preferiblemente crudas o al vapor) y verduras más azucaradas (zanahorias, espárragos, berenjenas, crucíferas, calabaza, tomate, remolacha, etc.) en cantidades más controladas (máximo 200g al día).
5. Considera la dieta cetogénica cíclica
La dieta cetogénica generalmente no está destinada a seguirse a largo plazo. Si nos sentimos particularmente cómodos con este enfoque y queremos explotarlo durante mucho tiempo, utilizar un método más "híbrido" podría ser la opción ganadora.
La dieta cetogénica cíclica simplemente proporciona un día a la semana de "recarga" de carbohidratos con una distribución macro de este tipo:
- 60% carbohidratos
- 30% proteína
- 10% de grasa
Este día le permite reponer las reservas de glucógeno muscular y hepático, atraer más agua a los músculos (mejorando la salud "anabólico” de las células) y hace que la propia dieta sea más sostenible a largo plazo, permitiéndote además gestionar mejor tu vida social.
Sin embargo, será fundamental volver al enfoque cetogénico clásico desde el día siguiente para permitir que la cetosis se reinicie en el menor tiempo posible.
Finalmente, recordemos que la dieta cetogénica no es para todos. Se necesita un amor particular por los alimentos ricos en grasas buenas, una atención casi obsesiva a las calorías y una voluntad de hierro para evitar cualquier error durante los períodos de cetosis.
Si nos encantan los carbohidratos, la pasta y la pizza, ¡seguro que la dieta cetogénica NO es para nosotros!