Adelgazar sin hacer dieta: 8 consejos

Básicamente, la regla para perder peso y reducir la masa grasa es una: debe seguir un plan de alimentación bajo en calorías pero no demasiado restrictivo. En términos simples, esto significa que debemos comer menos calorías de las que nuestro cuerpo quema a lo largo del día, incluidas las actividades físicas y deportivas.

Entrenando y siguiendo un plan de alimentación personalizado elaborado por un nutricionista o conociendo exactamente las cantidades de lo que comes a diario, perder peso puede ser incluso más fácil de lo que imaginas.

¿Y si dijéramos que también es posible adelgazar de otra forma? Por ejemplo podríamos decir que es posible:

  • Adelgazar sin hacer dieta.
  • Pierde peso sin pasar hambre.
  • Pierde peso sin tener que hacer un seguimiento de las calorías de cada comida.

Perder peso de una o todas estas formas es definitivamente el sueño de cualquier persona con kilos de más.

¿Cómo hacer? ¿Hay algún truco? Trucos no es la palabra adecuada. Existen estrategias que nos permiten reducir la ingesta calórica diaria incluso sin tener que hacer un seguimiento de todo lo que comemos. Reduciendo las calorías consumidas a diario conseguiríamos tener ese déficit calórico necesario para adelgazar.

1. Reducir las comidas/cenas fuera de casa

Salir a comer con frecuencia, ya sea en restaurantes o establecimientos de comida rápida, es una de las razones por las que las tasas de obesidad siempre van en aumento a pesar del creciente conocimiento sobre alimentación y salud. Reducir el número de estas comidas se convierte, por tanto, en una estrategia muy útil en nuestra batalla contra los kilos de más.

¿Estamos acostumbrados a tener un almuerzo en un restaurante 5 días a la semana? Empecemos a reducir este número lo máximo posible, prepara la comida en casa el día anterior y habremos solucionado el problema. Si realmente no podemos evitar algunas salidas, podemos concentrarnos en comidas que sabemos que son menos calóricas, tal vez renunciando al postre o al vino.

2. Bebe solo agua o bebidas sin calorías

Al eliminar todas las bebidas calóricas, podemos reducir significativamente las calorías consumidas a mediano y largo plazo. Si somos consumidores habituales de refrescos, zumos o alcohol, notaremos la diferencia en poco tiempo.

Se permiten té, infusiones, café (sin azúcar), así como bebidas sin calorías. Deben evitarse por completo los refrescos como los refrescos de cola, los zumos de frutas, el vino u otros licores.

Bebamos mucha agua y tendremos una doble ventaja: menos calorías ingeridas y mejor hidratación.

Lea también nuestro artículo sobre la importancia del agua.

3. Elija fuentes de proteínas bajas en grasa

Hay muchas fuentes de proteínas a nuestra disposición. Algunos son más calóricos que otros, sin embargo, y esto a menudo depende del contenido de grasa del alimento específico. Dado que la grasa es el macronutriente más calórico (9 kcal por gramo), es fácil entender que una fuente de proteína baja en grasa es menos calórica y, en consecuencia, nos ayuda mejor a reducir las calorías sin tener que controlar o pesar los alimentos utilizados.

La carne roja y el salmón son dos ejemplos de excelentes fuentes de proteínas ricas en grasas. Si somos capaces de incluirlos en nuestra dieta equilibrando las grasas presentes en estos alimentos, no hay problema. Sin embargo, estamos tratando de reducir la ingesta de calorías sin pesar los alimentos ni hacer un seguimiento de las calorías, por lo que puede ser útil evitar alimentos de este tipo.

4. Alterne carbohidratos y grasas entre comidas

Esta estrategia también tiene el único objetivo de reducir la ingesta total de calorías. Suponemos que no es saludable eliminar ningún macronutriente. Desconfiamos, por tanto, de quienes nos aconsejan eliminar por completo los hidratos de carbono. Sin embargo, lo mismo ocurre con la grasa, especialmente para las mujeres: nunca reduzcas demasiado la grasa, idealmente nunca menos de 40 g por día.

Por tanto, podemos configurar nuestras comidas para utilizar, además de una fuente de proteínas, una fuente de hidratos de carbono y grasas, alternándolos. Un ejemplo podría ser:

  • desayuno con proteinas y carbohidratos
  • snack con proteínas y grasas
  • almuerzo con proteinas y carbohidratos
  • cena con proteinas y grasas

Dos ejemplos prácticos:

  • si utilizamos huevos (que contienen tanto proteínas como grasas), evitamos añadir hidratos de carbono a la comida;
  • si usamos pechuga de pollo (sin grasa), entonces también asociamos carbohidratos.

5. No uses aceite para cocinar

El aceite se usa y abusa a menudo para cocinar alimentos. Esto inevitablemente se traduce en una mayor ingesta de calorías. Es muy fácil subestimar la cantidad de aceite, pero no olvidemos que es una fuente de grasa y por lo tanto muy calórica. Si realmente no podemos prescindir de él durante la cocción para evitar que los alimentos se peguen a la sartén, tenemos 2 opciones:

  1. compre excelentes sartenes antiadherentes;
  2. utilizar aceite en spray, para reducir drásticamente la cantidad utilizada.

6. Empieza tus comidas comiendo verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde, pero también otras como el hinojo y los calabacines, tienen un aporte calórico casi nulo pero al mismo tiempo tienen un excelente poder saciante. Así que empezar nuestras comidas con una buena ración de ensalada, hinojo o verduras en general es sin duda una excelente táctica para pasar menos hambre después.

Si tuviéramos que dar una orden a los alimentos durante las comidas diríamos:

  • comience con las verduras;
  • continuar con las proteínas;
  • continuar con los carbohidratos;
  • deja las grasas para el final.

Esto siempre bajo el principio de que estamos tratando de reducir la ingesta calórica sin hacer un seguimiento de las calorías y por lo tanto dejar para el final los alimentos más calóricos podría ayudarnos a comer menos ya que ya estaríamos llenos.

7. Reduce el número de comidas

¿Pero cómo? ¡Hemos oído decir exactamente lo contrario muchas veces! ¡Siempre nos han dicho que comer a menudo aumenta el metabolismo y ayuda a perder peso!

Nada más falso. Nos olvidamos de todo. Con el mismo aporte calórico, el número de comidas no es importante para la pérdida de peso.

Entonces, ¿cómo puede ayudarnos reducir el número de comidas? Muy simple. Cuantas más veces comemos, más veces corremos el riesgo de introducir alimentos ricos en calorías en nuestro organismo, llevándonos así al exceso. Sin embargo, estamos tratando de reducir las calorías, por lo que reducir las oportunidades hará que sea más fácil alcanzar la meta. Además, muy a menudo es fácil subestimar las cantidades calóricas de los refrigerios. Por ejemplo, un puñado de frutos secos puede pasar de 20g a 50g sin darte cuenta en un instante. Reducir el número de comidas también nos permite poder utilizar cantidades decentes y sin correr el riesgo de tener que hacer comidas de hambre porque podemos haber exagerado con las meriendas.

8. Ayuno intermitente

Esta estrategia es similar a la anterior. ¿Qué es el ayuno intermitente? Se trata simplemente de comer sólo durante 8 horas de nuestro día, y ayunar las otras 16. Dicho así puede parecer algo muy drástico, pero en realidad podría ser suficiente con saltarnos el desayuno, prolongando así el ayuno nocturno. Teniendo solo 8 horas al día para comer, por lo tanto, se vuelve más difícil excederse con las calorías.

¡Atención! Son muchos los “gurús” del fitness que tratan cada día de vendernos el ayuno intermitente como la mejor estrategia del mundo para adelgazar. La realidad, sin embargo, es bastante diferente. Es simplemente una estrategia como cualquier otra ya que ayuda a crear el déficit de calorías crucial para la pérdida de peso.

¿Es esta una estrategia que nos conviene? ¡Muy bien, vamos a intentarlo!

¿No es sostenible ya que preferimos desayunar y todas las demás comidas canónicas? Entonces no es bueno para nosotros.

Recordemos que toda dieta debe ante todo ser sostenible para nuestros hábitos y estilo de vida de lo contrario tarde o temprano será abandonada y no nos ayudará a conseguir nuestros objetivos: habrá fracasado desde el principio.

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