Dieta vegana o vegetariana para deportistas: sí o no

¿Puede una dieta vegana o vegetariana satisfacer las necesidades nutricionales y energéticas de los deportistas? Aquí están las respuestas balance de energía requerida entre entradas y salidas, para hacer frente al rendimiento deportivo de los sujetos que consumen una dieta vegana o vegetariana, varía considerablemente según la composición corporal del atleta, el sexo, la edad, el tipo de actividad deportiva que realiza y el estilo de vida en general.

Definición de dieta vegetariana.

En el dieta vegetariana no se comen alimentos de origen animal directo como carne y pescado, pero se incluyen alimentos de origen animal indirecto como leche, miel, huevos, mantequilla.

Definición de dieta vegana.

En el dieta vegetariana Los alimentos directos e indirectos de origen animal están completamente excluidos. Por lo tanto, solo se consumen legumbres, cereales, frutas, verduras, semillas, sucedáneos de la leche.

¿Qué comen los vegetarianos y los veganos?

Mucha gente todavía no acaba de entender estos dos significados y suele identificar a estas personas con opciones de alimentación diferentes a las de su dieta omnívora, personas que solo comen frutas y verduras y punto, pero no es así.

Aquí hay algunos alimentos que los vegetarianos comen además de frutas y verduras: pan, pasta, arroz, cereales, legumbres, frutos secos, aceites, mantecas animales y vegetales, semillas, yogur, dulces y postres, chocolate con leche, pizza con mozzarella, huevos, quesos frescos y curados, piadina, grasas, algas por su alto valor proteico.

Aquí hay algunos alimentos que los veganos comen además de frutas y verduras: pan, pasta, arroz, cereales, legumbres, frutos secos, aceites, mantequillas de origen vegetal, pizza sin mozzarella, semillas, chocolate sin mantequilla y sin leche, postres sin derivados de origen animal, prefieren harinas u otros tipos de harina, soja o almendras, leche de coco o avena, quesos elaborados con sucedáneos y derivados de la leche, grasas vegetales, algas por su alto valor proteico.

Cómo se pueden satisfacer las necesidades energéticas en una dieta vegetariana o vegana

Deportistas y atletas pueden satisfacer sus necesidades de energía y nutrientes simplemente con elecciones de alimentos capaces de optimizar su salud y rendimiento físico. Para tener un rendimiento óptimo, los atletas vegetarianos y veganos deben consumir la energía adecuada en comparación con la introducida y seleccionar alimentos ricos en los nutrientes necesarios. Si no tienes los conocimientos, es fundamental confiar en los profesionales de la nutrición humana.

Las dietas vegetarianas y veganas pueden tener muchos beneficios para la salud, ambos están asociados con un riesgo reducido de inflamación y diversas enfermedades, incluida la obesidad, la diabetes tipo 2, la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares y las enfermedades neurológicas. Además, una dieta mayoritariamente vegetariana también te hace más bella debido a su contenido de antioxidantes suministrados al cuerpo. Si las elecciones de alimentos de los atletas veganos y vegetarianos se equilibran de manera correcta y adecuada, no habrá un impacto negativo en el rendimiento aeróbico y anaeróbico.

La elección de los requisitos energéticos es crucial para obtener una nutrición adecuada y optimizar el rendimiento deportivo. Debe satisfacer sus necesidades energéticas con una variedad de alimentos, que incluyen:

• Productos derivados del trigo, frutas y verduras, alimentos ricos en proteínas, grasas, vitaminas y minerales.

• Nutrientes que, si no se introducen adecuadamente con los alimentos, se pueden obtener con suplementos externos que incluyen proteínas, ácidos grasos omega-3, calcio, vitamina D, hierro, zinc, yodo, vitamina B12, riboflavina, potasio, magnesio, ácido fólico, vitaminas A, C, E, K.

Cómo equilibrar los nutrientes y las vitaminas

Cómo equilibrar los nutrientes y las vitaminas para adaptarse a la dieta vegana y vegetariana? Muchas guías alimentarias disponibles en la red o a través de profesionales del sector pueden ser útiles para educar y orientar a deportistas veganos y vegetarianos para cubrir sus necesidades energéticas.

Proteínas: la necesidad de introducir cantidades de proteína depende del nivel de preparación física y del tipo de actividad física realizada. Una persona que entrena intensamente necesitará más proteínas que una persona que entrena moderadamente un par de días a la semana. Muchas proteínas vegetales, incluidas las legumbres, son ricas en leucina.

Carbohidratos: son un componente importante de un atleta vegano o vegetariano. Los carbohidratos son esenciales durante el ejercicio sostenido de intensidad moderada a alta. Los deportistas de baja intensidad deben consumir menos carbohidratos al día que los deportistas de intensidad moderada o de resistencia. Es importante elegir los correctos y preferir los complejos.

Grasas: la grasa es necesaria para proporcionar energía, para las membranas celulares y para la absorción de vitaminas solubles. La grasa almacenada en el músculo se utiliza como sustrato durante el ejercicio prolongado de intensidad moderada. Los ácidos grasos esenciales deben consumirse regularmente para satisfacer las necesidades nutricionales.

Las vitaminas y minerales son parte esencial de la dieta de todos los deportistas veganos y vegetarianos. Si estos nutrientes no cumplen los requisitos requeridos solo con la dieta, deben introducirse con suplementos externos. Aquí hay algunas vitaminas y minerales clave.

Planchar: Se absorbe de los alimentos que contienen ácido ascórbico como los cítricos, los tomates. Los alimentos ricos en hierro son las legumbres, las yemas de huevo, los cereales integrales, la harina de soja, las verduras de hoja verde oscura y las algas.

Zinc: Los alimentos vegetales ricos en zinc son las legumbres, los cereales integrales. avena, habas, semillas de cáñamo, piñones, nueces, cacao, maní, sésamo, semillas de calabaza, algas.

Fútbol americano : Se encuentra en espinacas, repollo, brotes de soja, judías blancas, quesos frescos y añejos, yogur griego, sésamo, naranjas, higos secos, almendras, nueces, algas.

Vitamina D: Se encuentra en champiñones, mantequilla, queso, yemas de huevo, verduras de hojas verdes oscuras, cacao y chocolate negro.

Yodo: Basta con fomentar el uso de sal yodada en la cocina para cubrir las necesidades.

Vitamina B12: Se encuentra principalmente en productos animales y algunas algas. Los veganos y los vegetarianos deberían considerar la suplementación externa para satisfacer las necesidades necesarias de B12.

Deporte y nutrición vegana y vegetariana: conclusiones

Los nutrientes que requieren especial atención en la planificación de dietas veganas y vegetarianas son el hierro, el zinc, la vitamina B12, el calcio y la vitamina D. Se debe animar al atleta y deportista a consumir una dieta que contenga una variedad de derivados vegetales o animales para vegetarianos, rica en proteínas , grasas buenas y carbohidratos complejos. Con el suministro equilibrado y equilibrado de nutrientes, todos los atletas veganos y vegetarianos pueden satisfacer sus necesidades deportivas y físicas diarias.