Glucógeno muscular, dieta y gimnasio: lo que debes saber

En primer lugar, aclaremos de inmediato los conceptos fundamentales sobre el glucógeno:

  • El glucógeno es la forma en que nuestro cuerpo almacena carbohidratos como reserva de energía en músculos e hígado;
  • el glucógeno es por lo tanto el primer recurso energético durante la actividad física y los bajos niveles de glucógeno conducen a un menor rendimiento físico y menor posibilidad de crecimiento muscular;
  • La mejor manera de mantener altos los niveles de glucógeno muscular es siguiendo undieta con una buena cantidad de carbohidratosbásicamente entre 2g y 6g por kilogramo de peso corporal al día (dependiendo de tu plan de alimentación y objetivos).

Cuando se trata de nutrición para desarrollar masa muscular o reducir la masa grasa, todos estamos más o menos de acuerdo con estas afirmaciones:

  • necesitas tomar una cantidad adecuada de proteína;
  • debe seguir un plan de alimentación bajo en calorías para perder peso;
  • Debe seguir un plan de alimentación alto en calorías para aumentar de peso.

Sin embargo, cuando entramos en los detalles de cuántos carbohidratos tomar, escuchamos opiniones muy contradictorias y, a menudo, imaginativas sin base científica. Nos encontramos con quienes sostienen que la única forma de aumentar la masa muscular es llenándose de carbohidratos, otros por el contrario sostienen que es necesario llenarse de proteínas ya que los hidratos de carbono solo conducen a un aumento de la cintura y de la masa grasa.

la verdad es esta: si queremos mejorar nuestra composición corporal, aumentar la masa muscular, reducir la masa grasa o mejorar el rendimiento deportivo, entonces es importante mantener altos los niveles de glucógeno muscular. Esto es factible solo siguiendo una dieta con una buena cantidad de carbohidratos.

Entonces, intentemos comprender mejor qué es el glucógeno y cómo afecta la fuerza, la resistencia y la composición corporal.

Esto es de lo que estamos hablando en este artículo sobre el glucógeno muscular (5-10 minutos de lectura):

¿Qué es el glucógeno?

El glucógeno es una molécula que nuestro cuerpo almacena en los músculos y el hígado como reserva de energía para la glucosa.

Después de una comida, nuestros niveles de azúcar (glucosa) en la sangre aumentan, especialmente si hemos ingerido carbohidratos. No tiene nada de malo, ciertos valores de glucosa en sangre son necesarios para que nuestro cuerpo funcione normalmente: sin embargo, no queremos que estos niveles se mantengan demasiado altos durante mucho tiempo. Es por esto que nuestro cuerpo actúa de dos maneras:

  • use inmediatamente la glucosa como fuente de energía;
  • almacena glucosa en los músculos y el hígado en forma de glucógeno.

Así que imaginemos nuestros músculos (y en menor medida el hígado) como el depósito de gasolina de nuestro cuerpo.

El glucógeno hepático (que se encuentra en el hígado) se usa principalmente para la función cerebral y otras actividades durante el día.

El glucógeno muscular se utiliza cuando realizamos actividades físicas, como un entrenamiento en el gimnasio. Así que aquí está la primera razón por la que es necesario tomar una cantidad adecuada de carbohidratos: para mantener las reservas de glucógeno muscular.

Glucógeno y entrenamiento

Para entender cómo el glucógeno afecta el entrenamiento, necesitamos saber que nuestro cuerpo usa procesos, llamados sistemas de energíapara asegurarse de que sus músculos siempre tengan suficiente energía.

Sin entrar en demasiados detalles, los sistemas energéticos se pueden dividir en 3:

  1. sistema anaeróbico aláctico;
  2. sistema anaeróbico láctico;
  3. sistema aeróbico.

sistema anaeróbico aláctico

Es el sistema más rápido que tiene nuestro cuerpo para producir nueva energía, pero a la vez es el más limitado. Por eso su duración es muy corta y se limita a esfuerzos intensos de pocos segundos (por ejemplo cuando intentamos un máximo en el gimnasio realizando una sola repetición con una carga alta). Pasados ​​estos segundos, nuestro cuerpo debe recurrir a otro proceso para producir energía.

Como su nombre lo indica, este sistema produce energía sin necesidad de oxígeno (anaeróbico) y no produce metabolitos (como el ácido láctico).

Sistema anaeróbico láctico

A diferencia del proceso anterior, su duración dura hasta y más allá de 60-90 segundos. También toma el nombre de glucólisis láctica anaeróbica: a partir de esto es posible entender cómo se produce la producción de energía utilizando el glucógeno muscular.

El proceso produce energía pero también metabolitos (productos finales de un proceso metabólico), entre ellos el famoso ácido láctico, que nos dan esa sensación de ardor más o menos agradable en el músculo que estamos utilizando.

La mayoría de los ejercicios que todos practicamos en el gimnasio utilizan principalmente este sistema de energía.

sistema aeróbico

A lo largo de 60-90 segundos de esfuerzo físico, entra en juego el sistema aeróbico. Es un proceso menos eficiente que los anteriores pero puede continuar su actividad durante mucho tiempo y consume mucho glucógeno muscular para producir energía.

Los 3 sistemas de energía funcionan prácticamente todo el tiempo, su contribución cambia según el tipo de esfuerzo realizado. Cuanto más difícil sea el ejercicio, menor será la duración y por lo tanto nuestro cuerpo utilizará principalmente los 2 primeros procesos. Sin embargo, el sistema aeróbico siempre está presente y muy activo, por ejemplo entra más en juego durante los descansos entre una serie y otra.

¿Cuál es la conclusión con respecto a los sistemas de energía? Todo el mundo utiliza el glucógeno muscular, directa o indirectamente, con mayor o menor intensidad.

Es fácil comprender que cuando las reservas de glucógeno muscular son demasiado bajas, nuestro cuerpo tendrá dificultades para producir energía y necesitará más tiempo, reduciendo la intensidad de nuestro entrenamiento.

Manteniendo altos los niveles de glucógeno muscular, podremos entrenar más duro durante más tiempo.

Glucógeno y fuerza

Cuando entrenamos principalmente para la fuerza, usamos series con pocas repeticiones y cargas altas que normalmente duran menos de 20 segundos. Entonces, si el glucógeno muscular se usa principalmente para esfuerzos de mayor duración, ¿por qué sus niveles deberían afectar nuestro rendimiento de fuerza?

Como se dijo anteriormente, Los sistemas de energía no funcionan de manera independiente o exclusiva. y por tanto no podemos pensar en eliminar el uso de glucógeno haciendo esfuerzos a corto plazo. Aquí porque intentar un máximo de press con barra en banco plano puede resultar más agotador si seguimos una dieta con pocos hidratos de carbono.

Además, durante el descanso entre series, el sistema aeróbico trabaja mucho para generar nueva energía: lógicamente funciona mejor si las reservas de glucógeno son suficientes.

Si queremos estar lo mejor posible durante nuestros entrenamientos, es por tanto más que recomendable seguir una dieta con un buen aporte de hidratos de carbono.

Glucógeno y resistencia

El glucógeno muscular se utiliza en grandes cantidades en los deportes de resistencia. Es por eso que vemos corredores de maratón o ciclistas que a menudo comen bocadillos o usan suplementos de carbohidratos incluso durante las carreras.

Si las reservas de glucógeno fueran demasiado bajas, sería físicamente imposible mantener la intensidad del esfuerzo.

Afortunadamente, nuestro cuerpo no solo usa el glucógeno muscular para obtener energía, sino que también usa la grasa almacenada. Cuanto más entrenados estamos, más eficiente se vuelve nuestro cuerpo para usar más grasa y menos glucógeno. Sin embargo, este concepto ha llevado a desarrollar la idea de que seguir una dieta baja en hidratos de carbono es la mejor forma de enseñar a nuestro organismo a utilizar la grasa en lugar del glucógeno. Incluso podría tener sentido, pero solo si no nos importa el rendimiento.

Sin embargo, si entrenamos con el objetivo de mejorar cada día, significa que necesitamos más energía, y esto solo es posible asumiendo una cantidad adecuada de carbohidratos. Es por eso que los atletas que consumen más carbohidratos siempre tienen ventaja sobre los que consumen pocos.

Glucógeno y composición corporal

Desafortunadamente, cuando se trata de crecimiento muscular y pérdida de grasa, los carbohidratos (y por lo tanto el glucógeno muscular) a menudo se demonizan.

Es cierto, podemos mejorar nuestra composición corporal con una dieta baja en carbohidratos, pero para maximizar los resultados, necesitamos una cantidad adecuada de carbohidratos.

Glucógeno y crecimiento muscular

Si queremos ganar masa muscular, necesitamos que nuestros recursos de glucógeno muscular estén bien abastecidos por 2 motivos principales:

  • los altos niveles de glucógeno muscular nos permiten entrenar duro;
  • Los altos niveles de glucógeno muscular nos permiten recuperarnos mejor de cara al próximo entrenamiento.

Uno de los principios fundamentales del ejercicio con pesas es la sobrecarga progresiva, es decir, poder, con el tiempo, levantar pesos cada vez mayores. Traducido: aumentar nuestra fuerza con el tiempo.

Si nuestras reservas de glucógeno muscular están llenas, podemos entrenar más duro, mejorar nuestra fuerza más rápido y, como resultado, aumentar nuestra masa muscular.

La capacidad de recuperación es importante tanto durante un entrenamiento como después del mismo para poder afrontar el siguiente entrenamiento de la mejor manera posible.

Los niveles reducidos de glucógeno muscular provocan una caída del rendimiento y un aumento de la fatiga, pero no solo eso: también se reduce la testosterona y aumenta el cortisol. Más o menos lo contrario de lo que se necesita para desarrollar masa muscular.

Además, las dietas bajas en carbohidratos generalmente resultan en niveles reducidos de insulina. Si tenemos patologías esto sin duda puede tener sentido. Pero si somos personas sanas y queremos aumentar nuestra masa muscular, sin duda queremos beneficiarnos de las propiedades de la insulina. De hecho, permite reducir el catabolismo y contribuye así a la creación de un entorno anabólico ideal.

Si dijéramos que una dieta rica en hidratos de carbono conduce directamente a un aumento de la masa muscular, estaríamos exagerando. Sin embargo, podemos decir con certeza que los altos niveles de glucógeno muscular nos permiten entrenar de la mejor manera posible y crear el ambiente ideal en nuestro cuerpo para el crecimiento muscular.

Glucógeno y reducción de masa grasa

Recordemos que si nuestra dieta está estructurada de tal manera que tenga un déficit calórico (diario en lugar de semanal), seguramente perderemos peso, independientemente de la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas consumidas. Lo que queremos, sin embargo, no es adelgazar de forma genérica, sino perder grasa manteniendo la masa muscular, mejorando así nuestra composición corporal.

Con una ingesta reducida de hidratos de carbono, y consecuentemente reducidos los niveles de glucógeno, veríamos disminuir nuestro rendimiento en el entrenamiento, la recuperación tras cada entrenamiento sería más lenta, y muy probablemente también disminuiría nuestra fuerza (y en consecuencia también la masa muscular).

Mantener unos buenos niveles de glucógeno muscular por tanto no nos ayuda a acelerar la pérdida de grasa, pero sirve para mantener un alto rendimiento en el gimnasio y mantener la masa muscular durante la dieta hipocalórica.

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nuestro consejo

Tanto si queremos mejorar nuestra composición corporal, quemar grasas u optimizar el crecimiento muscular, recomendamos mantener niveles elevados de glucógeno muscular. No debemos temer que los hidratos de carbono nos impidan adelgazar si estamos intentando reducir la masa grasa: en este caso lo importante es mantener un déficit calórico.

Recordemos que tomar siempre una cantidad adecuada de carbohidratos nos permite:

  • tener un mejor rendimiento en los entrenamientos;
  • mejorar la recuperación después de los entrenamientos;
  • mantener la masa muscular más fácilmente durante las dietas hipocalóricas;
  • aumentar la sensación de saciedad;
  • mejorar el estado de ánimo;
  • mejorar las funciones de la tiroides.

Así que sigamos una dieta con la cantidad correcta de hidratos de carbono para entrenar de la mejor manera y optimizar la recuperación: los resultados no tardarán en llegar.

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