¿Los carbohidratos engordan?
Dietas altas en proteínas, bajas en carbohidratos, altas en grasas, cetogénicas, paleo... Lo que sea. Todas estas dietas de moda tienen una cosa en común: baja ingesta de carbohidratos, si es que la hay.
¿Porque? Los carbohidratos son realmente así”peligrososi queremos adelgazar?
La tendencia, gracias también a muchos modelos de fitness, expertos y "gurús", es señalar a los carbohidratos como el enemigo número 1 cuando se trata de perder peso y reducir la masa grasa. El mensaje que sale fuerte y claro es muy drástico: el pan, la pasta y las patatas son malos.
Bueno... ¡no es tan así!
La condena de los carbohidratos es una verdadera tragedia. Los carbohidratos no solo son la principal fuente de energía para nuestro cerebro y cuerpo, sino que también son esenciales para mantener un alto rendimiento en el entrenamiento y, finalmente... son muy buenos y nos ayudan a hacer que la nutrición sea mucho más sostenible (sí, incluso si queremos perder peso).
No obtener suficientes carbohidratos en nuestra dieta puede provocar hipoglucemia, reducción de la densidad ósea, pérdida de masa muscular, fatiga e infertilidad.
Cómo funcionan los carbohidratos
Sin ser demasiado técnicos, los carbohidratos que se toman con los alimentos se convierten en azúcares que se liberan en el torrente sanguíneo. Este evento hace que el páncreas secrete insulina. La insulina actúa como un “llave” para abrir las células musculares y permitirles acoger los azúcares en su interior, en forma de glucógeno muscular.
Algunas fuentes de carbohidratos más simples o procesados hacen que este proceso suceda más rápido, otras fuentes (integrales por ejemplo) en cambio hacen que este proceso sea más lento. Exagerar con las fuentes procesadas de carbohidratos y azúcares simples puede no ser la solución más saludable, por lo que siempre recomendamos elegir al menos un 80 % de fuentes sin procesar e integrales.
Si hacemos ejercicio con regularidad, tenemos una buena composición corporal y estamos sanos, no deberíamos preocuparnos demasiado por los problemas de sensibilidad a la insulina y la diabetes. Como pauta, tenga en cuenta que consumir una gran parte de nuestros carbohidratos diarios alrededor de los entrenamientos (antes, durante y después) es definitivamente una buena idea.
Utilizar correctamente los hidratos de carbono nos ayuda a mejorar nuestra composición corporal, construir masa muscular, reducir la masa grasa y mejorar el rendimiento deportivo.
Fuentes de carbohidratos
¿Cuáles son las principales fuentes de carbohidratos?
Pan, pasta, patatas, avena, cereales en general. No solo eso, también legumbres, frutas, miel y verduras (a menudo en cantidades insignificantes).
Sin embargo, no pensamos que los alimentos puedan contener solo uno de los 3 macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas). De hecho, muchos alimentos contienen una mezcla de todos los macronutrientes, o al menos 2 de ellos en cantidades significativas.
100 g de pasta común, por ejemplo, contienen principalmente hidratos de carbono, pero también aportan una cantidad importante de proteínas. Discurso aún más válido cuando se trata de legumbres. Por eso, siempre miramos las tablas de valores nutricionales para saber con certeza lo que estamos comiendo.
¿Los carbohidratos engordan?
Depende
Para aumentar de peso, necesita un excedente de calorías. Por lo tanto, significa que tenemos que ingerir más calorías de las que nuestro cuerpo necesita para mantener una situación de equilibrio. Este excedente calórico también lo pueden dar los hidratos de carbono.
Por ejemplo, si todos los días consumiéramos más carbohidratos de los que necesitábamos y generáramos un excedente calórico, entonces sí, los carbohidratos nos harían engordar. Pero no sería culpa de los hidratos de carbono en sí, sino del exceso de calorías.
Lo mismo podría pasar si todos los días consumimos más grasa de la que necesitamos. También en este caso obtendríamos un excedente calórico, pero provocado por la grasa.
Él "problemaes que muchos alimentos que normalmente consideramos “carbohidratos”, también son muy calóricos por su contenido en grasas.
Por ejemplo, un plato de pasta puede resultar excesivamente calórico si se adereza con una salsa especialmente rica en grasas. Es mucho más fácil exagerar las porciones de pasta con salsa que la pechuga de pollo. Y aquí está nuestro excedente de calorías no deseado.
Otro ejemplo son los snacks envasados: son un concentrado alto en calorías de carbohidratos y grasas de baja calidad. Súmale que son alimentos con bajo poder saciante y enseguida comprendemos lo fácil que es abusar de ellos y encontrarse al final del día con un gran excedente calórico derivado del alto consumo de alimentos procesados con escaso valor nutricional (pocos fibras y pocos micronutrientes en comparación con los carbohidratos integrales).
Entonces, ¿los carbohidratos engordan? No, es la nutrición en su conjunto (asociada a la actividad física, o su ausencia) la que puede provocar un aumento de peso y una mayor acumulación de masa grasa.
¿Por qué las dietas sin carbohidratos "funcionan"?
Simplemente reducir drásticamente los carbohidratos es una forma (fácil sí, pero generalmente no muy sostenible) de reducir la ingesta calórica diaria.
De esta forma, indirectamente, también se reducen muchos alimentos procesados y con alto contenido calórico (snacks, pastas muy condimentadas y grasas…). Por lo tanto, es más fácil encontrarse con un déficit calórico sin darse cuenta.
Esto conduce a una rápida pérdida de peso y puede aumentar la motivación. Sin embargo, lo que a menudo no nos damos cuenta es que el peso perdido en el primer período está relacionado casi por completo con la pérdida de líquidos y glucógeno muscular. Así, volviendo a comer hidratos de carbono, fácilmente volveríamos a engordar, con el agravante de quizás empeorar nuestra situación metabólica.
Pero ojo: incluso reduciendo drásticamente los hidratos de carbono es posible seguir una dieta poco saludable. De hecho, el riesgo es exagerar con la ingesta de proteínas y sobre todo con la cantidad de grasa. La dieta cetogénica, por ejemplo, es muy peligrosa en este sentido ya que muchas personas piensan que pueden comer alimentos muy grasos sin límites, empeorando aún más su salud.
nuestro consejo
Afortunadamente, la evidencia científica viene a nuestro rescate. Cuando los objetivos son la pérdida de peso y la reducción de la masa grasa, con el mismo aporte calórico y aporte proteico, no existe una diferencia sustancial entre seguir una dieta baja en hidratos de carbono o baja en grasas. Puede perder peso por igual en ambos sentidos. Lo más importante es el déficit calórico junto con una ingesta suficiente de proteínas. Sin embargo, hay que recalcar que los hidratos de carbono son realmente muy importantes sobre todo si entrenamos, por lo que reducirlos demasiado puede no ser una gran idea.