Nutrición durante el ciclo menstrual
un poco de teoria
El ciclo menstrual está marcado por una serie de fluctuaciones hormonales que están bajo control pituitario. Las dos hormonas más importantes son el estradiol y la progesterona. En promedio, el ciclo dura 28 días, sin embargo, puede variar en el rango de 20 a 45 días. Podemos dividir el ciclo en tres fases principales:
- folicular;
- ovulatorio;
- lúteo
En la fase folicular temprana, ambas hormonas están bajas, mientras que en la fase tardía, el estrógeno comienza a aumentar. En la fase ovulatoria (estimulada por el pico de LH) la progesterona es baja.
Finalmente, en la fase lútea las hormonas están ambas altas.
Estas hormonas que controlan el ciclo menstrual tienen efectos sobre parámetros metabólicos como la ingesta calórica y el gasto energético.
Un posible enfoque es aprovechar estas fluctuaciones a nuestro favor a través de un plan dietético acorde con estas variaciones hormonales.
¿Sabes el hambre que nos asalta antes de la regla? En la fase lútea se incrementa la ingesta y el gasto energético y por tanto aparecen los "craving" (ataques de hambre), especialmente por alimentos ricos en hidratos de carbono y grasas. Además, de nuevo durante la fase lútea, por la acción de los estrógenos y una pequeña parte de la progesterona, se produce una reducción del metabolismo de la glucosa (aumenta la resistencia a la insulina) a favor de la oxidación de los ácidos grasos.
También durante la fase lútea, la progesterona provoca un ligero aumento de la temperatura corporal basal de alrededor de 0,3 °C a 0,5 °C y también un aumento de la frecuencia respiratoria y el volumen corriente.
¿Cómo entrenar en esta etapa? Parece haber una capacidad reducida para soportar volúmenes de entrenamiento durante el período menstrual. En la práctica, en algunos casos, se siente más fatiga durante la fase lútea.
Administrar macros durante el ciclo
Aquí hay un ejemplo del ciclo de macronutrientes durante el ciclo menstrual.
Podemos mantener que los carbohidratos serán más altos durante la fase folicularya que tiene mayor sensibilidad a la insulina, mientras que recomendamos mantenerlos más bajo en la fase lúteaa favor de las grasas, ya que en esta fase tenemos un cambio en el metabolismo.
Las proteínas pueden permanecer fijas o en todo caso más elevadas durante la fase folicular y también durante la fase lútea para preservar la masa muscular en caso de actividad de carga, aumentar la saciedad y por lo tanto la adherencia a la dieta a pesar del mayor déficit calórico provocado por la actividad fisiológica. aumento del gasto energético típico de esta fase.
En la fase lútea se pueden aumentar las grasas (sin modificar las calorías o aumentándolas ligeramente) para intentar amortiguar los ataques de hambre típicos de estos días. En particular, los alimentos útiles en esta fase son el chocolate negro y las almendras, ricas en magnesio.
Cambios de peso durante el ciclo.
En la fase menstrual, la retención de líquidos es mínima y tiende a aumentar hasta justo antes de la ovulación (alrededor del día 14). Después de la ovulación, la retención tiende a disminuir y luego aumenta durante los últimos días de la fase lútea, cuando muchas mujeres experimentan el síndrome premenstrual. Los síntomas son variados y muy subjetivos.
Además de estos factores, las mujeres son por naturaleza más sensibles a los cambios de peso que los hombres. Esto se debe a la retención de líquidos, por lo que se recomienda no comparar los cambios de peso de una semana a otra, sino de un mes a otro, posiblemente haciendo coincidir el día del peso con un período preciso del ciclo. La prueba de bioimpedancia también debe realizarse en los días de mínima retención.