Preparación natural para el culturismo - Suplementación

Hemos cubierto la preparación para las competiciones de culturismo natural en este y otros 2 artículos para cubrir cada tema de la mejor manera posible:

No es casualidad que la suplementación se trate y analice más tarde que el entrenamiento y la nutrición. A efectos de una competición de culturismo natural, existen dos requisitos indispensables para que nada salga mal:

  1. disciplina
  2. voluntad.

Solo así los protocolos alimentarios y los protocolos de entrenamiento llegan casi sin diferencia de prioridad ya que tendrán que ir de la mano. Lo siguiente es la integración.

Siempre nos ha gustado comparar al atleta natural con una chica. Esto se debe a que, dada la ausencia de medicamentos para apoyar la recuperación muscular, ¡merece una atención obsesiva!

Excluimos las proteínas en polvo del artículo ya que sus beneficios y usos están bastante establecidos (si es necesario). Excelente post-entrenamiento para estimular la síntesis de proteínas y mejorar la recuperación.

Entre la gran cantidad de suplementos en el mercado, ¿cuáles pueden decirse que son realmente efectivos, al observar la literatura científica? ¿Y de cuáles debemos sospechar bajo pena de pérdida económica?

Cafeína

Uno de los estimulantes pre-entrenamiento más comunes. Numerosos estudios respaldan el uso de la cafeína para mejorar el rendimiento durante el entrenamiento de resistencia y las carreras de velocidad. En cuanto al entrenamiento de fuerza, no todos los estudios avalan el uso de la cafeína, al contrario, las pruebas experimentales hablan de dosis que superan el límite de seguridad para la salud del individuo (5-6 mg/kg). Además, parece que el consumo regular de cafeína puede conducir a una reducción de los efectos ergogénicos y de ahí la sugerencia: ¡cicla la cafeína para evitar que nuestro cuerpo se acostumbre!

creatina

Ríos de literatura científica atestiguan que la monohidrato de creatina (CM) es el suplemento más ergogénico (que es capaz de determinar una mejora en el rendimiento físico) y seguro legalmente disponible. La suplementación de adultos sanos no resultó en ningún efecto adverso o cambios en la función hepática o renal. La mayoría de los estudios tienden a observar que se obtienen los mismos resultados ya sea que se use una fase de carga o no, aunque con tiempos ligeramente diferentes.

Recientemente, se han comercializado formas alternativas de creatina, como Creatine Ethyl Ester (CEE) y Kre Alkalyn (KA) como formas superiores de creatina en CM. Sin embargo, en la actualidad, estas afirmaciones no han sido respaldadas por estudios científicos. De hecho, se ha visto que en el estómago se degrada un mayor porcentaje de CEE o KA que el monohidrato de creatina. Además, investigaciones recientes demostraron que 28-42 días de suplementación con CEE o KA no aumentaron las concentraciones de creatina muscular más que el monohidrato de creatina CM. Por lo tanto, parece que la CM puede ser la forma de creatina más eficaz (así como la más barata).

Beta-alanina

Una vez que la beta-alanina ingresa a la circulación, se convierte en carnosina, un amortiguador de pH en el músculo que es particularmente importante durante el ejercicio anaeróbico, como las carreras de velocidad o el levantamiento de pesas. Los beneficios científicamente probados fueron:

  • mejora de la resistencia muscular a la fatiga durante el entrenamiento de fuerza;
  • aumento de masa magra del orden de 1 kg;
  • reducción de la percepción de fatiga.

También está documentado que el primero de estos beneficios se puede obtener tomando 6,4 g por día durante 4 semanas.

En términos de seguridad, la ingesta a largo plazo solo se ha evaluado parcialmente y actualmente el único efecto secundario conocido es la parestesia, especialmente si el sujeto consume grandes concentraciones de beta-alanina en una sola ingesta; esto se puede minimizar consumiendo dosis más pequeñas a lo largo del día. ¿Qué significa? Si experimentamos una sensación de hormigueo después de usar un suplemento pre-entrenamiento, lo más probable es que la causa sea la cantidad de Beta-Alanina. A menudo, la dosis es muy alta precisamente por razones de "marketing“ya que este sentimiento podría hacernos pensar que el producto”esta funcionando”.

extensión HMB

El beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB) es un metabolito del aminoácido leucina que se ha demostrado que reduce el catabolismo de proteínas musculares y aumenta la síntesis de proteínas musculares; también puede reducir la presión arterial, el colesterol total y el colesterol LDL, especialmente en personas hipercolesterolémicas.

La seguridad de la suplementación con HMB se ha estudiado ampliamente y no se han observado efectos adversos sobre las enzimas hepáticas, la función renal, el colesterol, los glóbulos blancos, la hemoglobina o la glucosa en sangre. El HMB es particularmente eficaz en poblaciones catabólicas como los ancianos y los pacientes con enfermedades crónicas. La eficacia de este suplemento en sujetos entrenados que siguen periodos de dieta hipocalórica sigue siendo dudosa; los resultados obtenidos siguen siendo confusos ya que la cantidad de datos utilizados no permitía conocer los protocolos de entrenamiento seguidos y los niveles de antigüedad de los sujetos elegidos, por el contrario, muchas veces se generalizaba agrupando deportistas con sujetos patológicos. Sin embargo, en general, parece ser beneficioso para los culturistas, pero sigue siendo una suposición. La principal brecha de prueba para este suplemento se debe a la falta de estudios a largo plazo.

Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) constituyen del 14 al 18 % de los aminoácidos en la proteína del músculo esquelético y son probablemente el suplemento más utilizado entre los culturistas naturales. De los BCAA, la leucina es de particular interés porque se ha demostrado que estimula la síntesis de proteínas en la misma medida que todos los aminoácidos.Sin embargo, la ingestión de leucina sola puede conducir a la depleción de valina e isoleucina en plasma; por lo tanto, se deben consumir los tres aminoácidos para evitar el agotamiento plasmático de cualquiera de los BCAA. Recientemente, el límite superior seguro de leucina se fijó en 550 mg/kg de peso corporal por día en hombres adultos; Si bien puede haber estudios a corto plazo en animales y humanos que hayan demostrado que el consumo de aminoácidos esenciales, BCAA o leucina en reposo o después del ejercicio puede aumentar la síntesis de proteínas del músculo esquelético al disminuir la degradación de proteínas musculares, la evidencia contraria en términos de largo -término de experimentación. También se debe tener en cuenta que el metabolismo de BCAA en humanos y ratones es diferente, y los resultados de los estudios de BCAA en ratones pueden no traducirse en modelos humanos. En conclusión Generalmente no se recomiendan los BCAA.

Arginina

Los culturistas consumen suplementos de arginina (NO) antes del entrenamiento en un intento de aumentar el flujo sanguíneo a los músculos durante el ejercicio, para que puedan mejorar el rendimiento del ejercicio y aumentar la síntesis de proteínas después del entrenamiento. Sin embargo, hay poca evidencia científica que respalde estas afirmaciones. Un ejemplo lo da el estudio de Fahs et al. en el que complementaron la dieta de hombres jóvenes sanos con 7 g de arginina o un placebo antes del ejercicio y no observaron cambios significativos en el flujo sanguíneo después del ejercicio. También en el estudio Tang et al. complementaron con 10 g de arginina o un placebo antes del entrenamiento y no encontraron un aumento significativo en el flujo sanguíneo o la síntesis de proteínas después del entrenamiento. También hay que tener en cuenta que la mayoría de los resultados científicos tienden a subrayar que solo los aminoácidos esenciales pueden estimular de manera eficiente la síntesis de proteínas y, en nuestro caso, hablando de la arginina, estamos hablando de un aminoácido no esencial.

malato de citrulina

El malato de citrulina (CitM) se ha convertido recientemente en un suplemento popular entre los culturistas; sin embargo, la investigación científica en humanos es escasa. Se ha planteado la hipótesis de que la citrulina mejora el rendimiento a través de tres mecanismos:

  1. la citrulina es una parte importante del ciclo de la urea y puede participar en la eliminación de amoníaco;
  2. malato es un intermedio que puede reducir la acumulación de ácido láctico y
  3. la citrulina se puede convertir en arginina.

Sin embargo, como se discutió anteriormente, la arginina no parece tener un efecto ergogénico en atletas jóvenes sanos, por lo que es poco probable que CitM ejerza un efecto ergogénico a través de este mecanismo.

Además, se desconoce la seguridad a largo plazo de CitM. Por lo tanto, no se puede tomar una decisión sobre la eficacia de CitM con base en la literatura actual.

glutamina

La glutamina es el aminoácido no esencial más abundante en el músculo y se consume comúnmente como suplemento dietético. La suplementación con glutamina en cantidades inferiores a 14 g/día parece ser segura en adultos sanos; sin embargo, actualmente hay poca evidencia científica que respalde el uso de glutamina en atletas sanos. Aparte de lo anunciado, no se ha demostrado que la suplementación aguda con glutamina mejore ninguno de los siguientes aspectos:

  • desempeño físico;
  • el efecto amortiguador;
  • función inmune;
  • reducir el dolor muscular después del ejercicio.

Los estudios de suplementación a largo plazo que incluyen glutamina en CM, proteína de suero, BCAA y/o preparaciones de CitM han mostrado aumentos de 1.5-2 kg en la masa corporal magra y un aumento de 6 kg en la fuerza de 10RM en el banco de pesas. Sin embargo, el papel de la glutamina en estos cambios no está claro.

micronutrientes

Durante los períodos de restricción calórica, pueden ocurrir deficiencias de micronutrientes, como vitamina D, calcio, zinc, magnesio y hierro. La razón principal es que probablemente se produjeron deficiencias de micronutrientes debido a la eliminación de alimentos o grupos de alimentos y la monotonía en la selección de alimentos. Por lo tanto, se necesitan estudios futuros para determinar si estas deficiencias también surgirían cuando se come de forma variada y se usa el enfoque de preparación para la competencia descrito aquí. Por lo tanto, la suplementación con micronutrientes en dosis bajas puede ser beneficiosa para los culturistas naturales en preparación para la competencia, aunque se necesitan estudios futuros para verificar esta recomendación. Por lo tanto, los exámenes periódicos son siempre el mejor método para averiguar si existen deficiencias y cuáles.

Lea el siguiente artículo: Preparación para el culturismo natural - Semana pico.

Notas sobre el autor

Este artículo fue escrito por Vincenzo Vasaturo, licenciado en Medicina Molecular y Biotecnología Médica y especialista en Nutrición Humana en la Facultad de Medicina y Cirugía. También posee los certificados de instructor ASC de segundo nivel para el entrenamiento con pesas y aeróbicos de primer nivel.

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