3 errores más frecuentes a evitar

Este artículo puede resultar muy interesante independientemente de nuestra disciplina o nuestro nivel de formación. De hecho, está dirigido a todos: culturistas, powerlifters, crossfitters, corredores, ciclistas, en definitiva, deportistas de todas las disciplinas pero también expertos en el sector, principiantes o simples aficionados...

Cuando nuestro objetivo es la pérdida de peso, entendida como la reducción de la masa grasa, es fácil equivocarse sin la guía de un experto. Sigues las modas del momento, los consejos de un amigo que improvisa experto en nutrición o, peor aún, te apoyas en un Personal Trainer online sin titulación alimentaria. Hay tantos errores que pueden ocurrir.

Hemos identificado 3 muy comunes. Afortunadamente, la solución a cada uno de ellos está al alcance de todos.

Error 1: Eliminar la sal por completo

A menudo en las dietas hazlo tu mismo tendemos a eliminar la sal por completo ya que se piensa que nos hincha más y acumula grasa más fácilmente. Estamos de acuerdo en que la sal debe usarse con moderación y sin excesos, pero no lo descartemos del todo.

El consumo medio de sal por un adulto italiano es 10 veces el requerimiento real. Desde este punto de vista, ciertamente tiene sentido reducir la ingesta de sal en la dieta. Sin embargo, no se puede descartar por completo. De hecho, en condiciones de sudoración abundante y frecuente, los requerimientos de sodio pueden aumentar: esto también lo confirma el INRAN, el Instituto Nacional de Investigación en Alimentación y Nutrición.

De nuevo según el INRAN, estudios recientes han confirmado que un consumo medio de sal inferior a 6 g al día, correspondiente a una ingesta de unos 2,4 g de sodio, representa un buen compromiso entre la satisfacción del gusto y la prevención de los riesgos asociados al sodio. Esto es para personas sedentarias. Si entrenamos duro y con frecuencia, estos valores pueden ser ligeramente superiores.

Por lo tanto, la sal es necesaria en una dieta sana y equilibrada para un atleta (o más simplemente una persona) que entrena con frecuencia.

Solo debemos tener cuidado de no excedernos en las cantidades ya que un consumo excesivo de sal puede favorecer la aparición de hipertensión arterial, sobre todo en personas predispuestas. Las ingestas elevadas de sodio aumentan el riesgo de ciertas enfermedades del corazón, los vasos sanguíneos y los riñones, tanto a través del aumento de la presión arterial como independientemente de este mecanismo. Una ingesta alta de sodio también se asocia con un mayor riesgo de cáncer de estómago, mayores pérdidas de calcio en la orina y, por lo tanto, posiblemente un mayor riesgo de osteoporosis.

El consejo es, por tanto, utilizar la sal en nuestra dieta sin exagerar. Nuestras actuaciones en el gimnasio definitivamente mejorarán. Estamos dispuestos a apostar a que usted también notará la diferencia si elimina la sal por completo.

Error 2: Saltarse comidas

Aclaremos inmediatamente algunos conceptos para evitar malentendidos:

Entonces, ¿por qué saltarse una comida sería un error? Estas premisas nos hacen entender que podemos recuperar las calorías de una comida salteada incluyéndolas en la siguiente comida.

Derecho. Las ventajas de una mayor frecuencia de comidas no están precisamente en el resultado final, sino hacer más comidas puede hacer que sea más fácil cumplir con nuestro plan de comidas. Averigüemos por qué.

Comer con frecuencia es una gran herramienta para alcanzar nuestro objetivo, especialmente cuando pretendemos perder peso (creando así un déficit calórico diario/semanal). Comer a menudo nos permite:

• no llegue con hambre a la próxima comida (= sin ataques de hambre);
• evite las comidas demasiado copiosas;
• mantener niveles estables de glucosa en sangre;
• estimular constantemente la síntesis de proteínas.

Así que sea cual sea nuestro objetivo, crecimiento muscular o reducción de grasa, poder comer con frecuencia sin saltarnos comidas podría ser de gran ayuda.

Seguramente puede haber otros estilos de alimentación, como el ayuno intermitente, que restringen la ingesta de alimentos a determinadas franjas horarias o a un menor número de comidas: sin embargo, se trata de regímenes no aptos para todo el mundo, que deben seguirse con meticulosa constancia y, muchas veces, bajo el control de un especialista en nutrición. profesional. Es fácil comprender lo difícil que es sostener estos regímenes en el largo plazo, también por factores externos, compromisos e imprevistos. Son por tanto estilos que pueden tener su espacio y que no denigramos: simplemente no los recomendamos como pauta general para todo el mundo.

Error 3: reducir drásticamente las calorías

Reducir demasiado las calorías de inmediato pensando en perder peso más rápido es una de las elecciones más equivocadas que podemos hacer. En primer lugar provocamos un trauma en nuestro cuerpo que no está acostumbrado a tal cambio. En segundo lugar, una vez que llegamos a un punto muerto, no hay forma de que podamos reducir más las calorías.

Además, el corte de calorías a menudo se realiza en carbohidratos, que a veces se eliminan por completo. Evitemos este gravísimo error porque necesitamos hidratos de carbono, aunque estemos intentando adelgazar. Son fundamentales para mantener unos buenos niveles de glucógeno muscular y nos ayudan en el rendimiento en los entrenamientos.

Pongamos un ejemplo: si estamos acostumbrados a comer 3000 kcal al día (ya que ese es nuestro requerimiento calórico diario) y queremos adelgazar, evitemos reducir de golpe nuestra ingesta diaria a 2000 kcal. El corte es demasiado drástico y nos estancaremos fácilmente, no pudiendo reducir más calorías sin caer por debajo de la tasa metabólica basal (que es muy desaconsejada a menos que esté bajo supervisión médica). Además, un recorte tan drástico también repercutirá en nuestra masa muscular ya que nuestro cuerpo pedirá energía precisamente a los músculos para afrontar un déficit calórico tan importante. Mejor empezar con un corte moderado, por ejemplo 2750 kcal, observar como reacciona nuestro cuerpo en una semana o dos.

La solución, como se sugirió anteriormente, es reducir gradualmente las calorías y observar los cambios de una semana a otra. Mientras nuestra estrategia funcione, no cambiamos nada. En el momento en que nos encontramos con un puesto, entonces podemos evaluar si volver a reducir calorías y/o cambiar algo en el entrenamiento.

nuestro consejo

Procuramos siempre seguir una dieta sana y equilibrada, sin excluir nunca ningún macronutriente (hidratos de carbono, proteínas o grasas). Nuestras Pautas dietéticas para construir y perder peso son un excelente punto de partida para todos. Sin embargo, si queremos algo más específico y personalizado, el consejo siempre es contactar a un profesional de la nutrición y no confiar demasiado en los que se hacen pasar por expertos porque, con las sugerencias equivocadas, se corre el riesgo de arruinar la salud.