Ejercicios para los que pasan muchas horas en el PC

Nuestra mentora Cecilia Zonta explica cuáles son los mejores ejercicios para quienes pasan mucho tiempo sentados Hoy tendremos la oportunidad de hablar de una condición que siempre ha sido muy frecuente, pero que crece exponencialmente sobre todo en periodos como este: es decir estilo de vida sedentariodado por el estudio, por el trabajo, más presente aún en los últimos meses gracias a la trabajo inteligente y por lo tanto a la reducción de desplazamientos de los que quizás alguien podría beneficiarse, tal vez caminando o en bicicleta en el camino de casa al trabajo. Allí estilo de vida sedentario es la causa de múltiples factores desfavorables para nuestra salud y bienestar, tales como: bajo gasto energético, mala circulación, pérdida de masa muscular, rectificación de la columna, actitud hipercifótica, músculos flexores de la cadera siempre acortados… Sin embargo, sepa que existen pequeños trucos que podemos adoptar para mejorar la condición de sedentarismo y sencillos ejercicios que puedes realizar antes de empezar tu jornada de trabajo/estudio o al final para compensar las muchas horas que pasas sentado. Recuerda que el entrenamiento siempre debe ser funcional a tu cuerpo y en este caso también puede serlo: podemos entrenar para reequilibrar los desequilibrios que puede provocar el sedentarismo prolongado.

Durante y al final de la jornada laboral: algunos consejos útiles

  • – Configure un temporizador cada cierto tiempo de trabajo y estire las piernas / dé un pequeño paseo entre las habitaciones o suba las escaleras
  • – Antes de sentarte y retomar el trabajo, aprovecha para hacer 10 sentadillas
  • – Masaje con pelota de tenis bajo el arco del pie
  • – Masaje con rodillo de espuma: arco plantar, pantorrilla, muslo, glúteos.
  • – Estire las piernas contra la pared y la espalda en el suelo durante unos diez minutos
  • – Veamos juntos algunos ejercicios específicos para:

Movilizar la columna

En esta serie de ejercicios no hay un número mínimo o máximo de repeticiones a realizar, trata de realizar todos los ejercicios y aprendiendo a escuchar lo que tu cuerpo más necesita, ajústate al número de repeticiones a realizar; Es importante que cada fase del movimiento esté ligada a una fase de la respiración. – De pie Rodar hacia arriba y rodar hacia abajo : de pie, inhalando alargo la columna hacia arriba, exhalando a partir de la cabeza hago rodar la columna hacia abajo, una vértebra a la vez; Me quedo para una respiración completa; Inhalo, me dispongo a volver a subir, exhalo, flexiono ligeramente las rodillas y partiendo de las vértebras lumbares desenrollo la columna una vértebra a la vez y subo – Gato vaca en cuadrúpedo / de pie : en cuadrupedia: manos debajo de los hombros, rodillas debajo de las caderas, espalda en posición neutra (por lo tanto, no arqueada); Inhalo y llevo el ombligo hacia el suelo arqueando la espalda, exhalo y llevo el ombligo hacia el techo dibujando una joroba con la espalda. El mismo movimiento se puede realizar en posición vertical colocando las manos sobre las rodillas.

– curvas C: comenzamos en una posición sentada, pies apoyados, rodillas dobladas, manos debajo de las rodillas: inhalo alargo la columna hacia arriba, exhalo hago una gran C con la espalda – Inclinaciones laterales del tronco (sentado): sentado, con las piernas cruzadas o con las patas de rana, lo que me resulte más cómodo, la espalda recta y los hombros alejados de las orejas: inhalar y flexionar la columna lateralmente, estirando el brazo por encima de la cabeza, exhalar y volver a la posición inicial

– Torsiones de la columna (sentado): sentado, con las piernas cruzadas o braza, lo que me resulte más cómodo, la espalda recta y los hombros alejados de las orejas: inhalar, estirar ambos brazos por encima de la cabeza, exhalar, torcer el tronco, llevando el brazo del mismo lado hacia atrás en el que estoy girando, inhalo vuelvo al centro, exhalo cambio la dirección del giro.

Abre el ángulo entre el tronco y las piernas.

BÁSICO: elegir una o más posiciones, mantenerlas o realizarlas durante 30″ recuperar 20″/30″ y repetir 4 veces AVANZADO: realizar todas las posiciones propuestas, mantener cada posición durante 30″ , recuperar 20″/30″ y pasar al siguiente – Puente: posición supina, brazos extendidos a los lados, hombros alejados de las orejas, pies apoyados, piernas flexionadas. Inhalo, preparo el movimiento, exhalo apretando la zona lumbar hacia el piso, levanto la pelvis hasta que el costado quede completamente abierto, sin arquear la espalda; Me quedo para una respiración completa y, exhalando, apoyo una vértebra a la vez en el suelo. Repito el movimiento. – Puente isométrico: posición inicial idéntica al ejercicio anterior, pero una vez lograda la elevación de la pelvis con la máxima apertura del ángulo – Longitud baja isométrica (rodilla en apoyo) también se puede hacer en silla: empezamos con ambas rodillas en el suelo, avanzamos apoyando un pie en el suelo, empujando las caderas hacia el suelo y estirando la columna hacia arriba; siéntete así estira la parte trasera de la pierna delantera y la parte delantera de la pierna trasera. – perro hacia arriba: comenzamos en quadrupedia, es decir, manos debajo de los hombros, rodillas debajo de las caderas, cambiamos a tabla en una palanca larga; bajemos con las caderas hacia el piso, póngalas en el suelo junto con piernas y rodillas, mantenga los hombros alejados de las orejas, mire hacia adelante y la columna estirada hacia arriba

Aliviar la tensión del cuello/hombros

En esta serie de ejercicios no hay un número mínimo o máximo de repeticiones a realizar, trata de realizar todos los ejercicios y aprendiendo a escuchar lo que tu cuerpo más necesita, ajústate al número de repeticiones a realizar – Inclinaciones laterales de la cabeza: de pie o sentado, espalda erguida, mirando hacia delante, inclinar la cabeza hacia los lados (llevar la oreja al hombro), mantener los hombros alineados y empujarlos hacia abajo. – yo asiento si: de pie o sentado, espalda recta, mirando hacia adelante, hombros relajados, baje el mentón hacia el esternón, de manera de estirar todas las vértebras cervicales – Círculos lentos y controlados de la cabeza: de pie o sentado, espalda recta, mirando hacia adelante, hombros relajados, estirado con la cabeza en círculos lentos y controlados estirando todos los músculos del cuello – Rotaciones intra-extra de hombro con de pie cruzamos los brazos, abrimos los brazos lateralmente en cruz, rotamos internamente un hombro, y externamente rotamos el otro hombro, acercando el mentón hacia el hombro externamente rotado, repetimos en ambos lados

círculos de brazos adelante y atrás: en posición erguida, hago círculos con los brazos extendidos tratando de movilizar bien los músculos de los hombros, primero hacia adelante y luego hacia atrás. Creo que te he dado bastante material del cual espero que hayas tomado nota, porque estoy seguro de que la inclusión de algunos de estos trucos en tus días realmente puede beneficiarte mucho. Entonces es importante que cada uno escuche a su cuerpo, por lo que dependiendo de su situación y necesidades, puede que necesite realizar un tipo de ejercicio en lugar de otro. ¡No son leyes escritas, ni prescripciones médicas que deban respetarse al pie de la letra!

Cecilia Zonta

Cecilia nació y vive en Verona, ama su ciudad pero dejó un pedazo de su corazón en Nueva York. Es licenciada en Económicas y Dirección de Empresas de Servicios, pero la pasión innata que siempre ha tenido por el deporte y la actividad física ha sido más fuerte que cualquier otra cosa. Dejar un trabajo seguro, con un buen salario, por lo que la hace despertar feliz: DEPORTAR, capacitarse y educar a los demás sobre el movimiento. Posee el diploma de: Entrenador Personal, Grupo de Fitness, Técnico especializado en teoría y técnica de entrenamiento, Entrenamiento de la mujer, Entrenamiento de embarazo y posparto, Monitor de Pilates, Monitor de Gym Boxe. Se encargó del calentamiento colectivo antes de varias carreras, como StraVerona. Ha sido embajadora de Nike en Nike Italia durante varios años y actualmente es entrenadora de Nike Training Club. Escribe columnas de acondicionamiento físico y bienestar en revistas deportivas y ahora es mentor de la sección de acondicionamiento físico de DMNow.