5 ejercicios para entrenar el core y mejorar la estabilidad y la postura
el núcleo es el conjunto de músculos abdominales y lumbares que contribuyen a la mantenimiento de la postura y estabilidad de la columna. En la práctica, es el músculos de la cintura abdominal más los de la región lumbar. El núcleo puede ser considerado a todos los efectos como el centro de gravedad del cuerpo. Está presente en la vida diaria prácticamente todo el tiempo -mientras caminamos, corremos, levantamos y movemos objetos pesados- y nos ayuda a Mantén el balance. Mira nuestra videoclase: Circuito de ejercicios de peso corporal para entrenar el core
¿Por qué es importante entrenar el core?
Cuando el núcleo está entrenado las ventajas son numerosos: la el vientre es planoel tórax abierto, se respetan todas las curvas fisiológicas (cervical, dorsal y lumbar), escoliosis, cifosis y dolor de espaldalos órganos internos tienen el tamaño y la posición adecuados, la la pelvis se fija en su posición correcta y no hay problemas para bajar el útero o la vejiga, los riñones y los intestinos funcionan perfectamente, hay un excelente equilibrio y, en consecuencia, hay menos riesgo de caídas y lesiones. Como puedes ver las ventajas son muchas. Para entender cómo entrenarlo mejor, obtengamos ayuda de marcelo chiapponi, fisioterapeuta y entrenador personal, propietario del sitio L'Altra Riabilitazione. “Los ejercicios de fortalecimiento del núcleo a menudo implican movimientos funcionalesinvolucrando muchos segmentos del cuerpo. De esta forma tus músculos se acostumbran a rendir más función estabilizadora» declara Chiapponi. «El ejercicio de estabilidad del core debe pensarse con una función en mente, no pensar en la sola acción de un solo músculo. La estabilidad, condición que nos garantiza una espalda fuerte y saludable, es el resultado deacción de una multitud de músculosciertamente no solo uno a la vez. Por lo tanto, cuando hablamos de entrenamiento del core no solo debemos buscar ejercicios para fortalecer este músculo, sino sobre todo para hazlo eficiente. debemos preferir ejercicios que involucran muchos segmentosforzando así a un gran número de músculos a la acción para estabilizar la columna y el resto del cuerpo. "LA abdominales planos clásicos, por ejemplo, no siguen este principio en absoluto y, por lo tanto, no pueden considerarse ejercicios de estabilidad del núcleo. L'ejercicio más famoso en este sentido y sin duda el Plank. Parece un ejercicio sencillo -mantener la misma posición el mayor tiempo posible- pero puede resultar muy duro», continúa Chiapponi. Yo también'uso de fitball en el entrenamiento del core representa una ventaja en términos de entrenamiento propioceptivo (la propiocepción es la capacidad de percibir y reconocer la posición del propio cuerpo en el espacio y el estado de contracción de los músculos, incluso sin el apoyo de la vista) y funcional: el uso de una superficie inestable determina de hecho una mayor activación de los músculos profundos.
Ejercicios de entrenamiento básico
Aquí estás cinco ejercicios no demasiado complejo que el fisioterapeuta y entrenador personal Marcello Chiapponi nos aconseja para entrenar mejor los músculos centrales.
tablón
En posición horizontal, apoyado en los codos con las rodillas bien extendidas. Mantén esta posición el mayor tiempo posible. Un buen estándar son 3 series de al menos 30 segundos. Contrae los abdominales y los glúteos para mantener la zona central lo más estable posible y haz una retroversión de la pelvis (¡la zona lumbar de la espalda debe estar perfectamente plana y no arqueada!).
Tabla lateral
Párese de lado, con su peso sobre el codo, que debe estar directamente debajo de su hombro. Los pies deben estar uno encima del otro para crear una situación inestable. Mantén esta posición el mayor tiempo posible. Un buen estándar son 3 series de al menos 30 segundos por lado. Recuerda estar lo más alineado posible, con la pelvis bien hacia adelante. Para variante más difícil de este ejercicio, levante una pierna y mantenga la posición.
AVE perro
Es un ejercicio muy sencillo, seguro que al alcance de todos. Desde la posición de cuatro patas, levante el brazo y la pierna opuestos del suelo y mantenga esta posición durante unos diez segundos. Repite de la misma manera en el otro lado. Continúe alternando y repita el ejercicio 5 veces para el lado. A variante mucho más compleja de este ejercicio implica el mismo comportamiento, pero partiendo de una posición de tabla.
Puente monopodálico
Acostado boca arriba (boca arriba) con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Cruza una pierna sobre la otra y, contrayendo los glúteos, levántate del suelo. Mantenga esta posición durante el mayor tiempo posible y luego repita en el otro lado. Un buen estándar es 45 segundos de sostener cada lado, 3 veces. si quieres hacer este ejercicio un poco mas intensoextender la pierna que no está en apoyo: esto determina un mayor reclutamiento de los músculos abdominales y del core.
Los enumerados hasta ahora son todos ejercicios de peso corporal. Como se explicó anteriormente, es posible aumentar la intensidad utilizando una superficie inestable, como un fitball.
Plancha en fitball
En posición horizontal, como en la variante en el suelo, apoya los codos sobre la Fitball, con el fin de crear una situación de extrema inestabilidad, y mantén la posición el máximo tiempo posible. Recuerda, como en el ejercicio de plancha en el suelo, la posición de la espalda: fuerte contracción de la pared abdominal y de los glúteos para evitar que se arquee y cree molestias. Un buen estándar para este ejercicio son 3 series de al menos 30 segundos.
Créditos de las fotos: Marcello Chiapponi