beneficios, cómo, cuándo y cuánto tomar?

En este artículo descubriremos todo lo que hay que saber sobre uno de los suplementos más famosos, conocidos y estudiados de la historia: la creatina. Si antes perdíamos el tiempo innecesariamente buscando información en otro lado, ahora finalmente estamos en el lugar correcto.

La industria alimentaria especializada en el campo de los suplementos ofrece productos con un diseño atractivo pero muchas veces con una eficacia dudosa. Los suplementos que utilizamos deben tener necesariamente un denominador común: un objetivo, un propósito.

¿Entrenamos porque nuestro objetivo es maximizar el volumen muscular?

¿Entrenamos porque nuestro objetivo es mejorar los techos en los ejercicios básicos?

Entonces podemos empezar a considerar la posibilidad de utilizar la creatina como suplemento.

¿Qué es la creatina?

La creatina es una molécula compuesta por tres aminoácidos: glicina, arginina y S-adenosil metionina. No es una sustancia de origen ALIEN sino que es producida por nuestro organismo (en órganos como páncreas, riñones e hígado del orden de 1g al día) aunque no esté integrada. De hecho, el cuerpo humano tiene reservas que pueden variar desde un mínimo de 120 g hasta un máximo de 160 g en una persona de 70 kg. Está presente en la carne que consumimos habitualmente y, por ejemplo, 900 g de carne roja contienen unos 3 g. No es difícil adivinar que estas son precisamente las reservas de las células musculares. Nuestra capacidad de acumular más o menos creatina, por tanto, depende estrictamente de la cantidad y calidad de nuestras masas musculares. Siempre tenga en cuenta que una vez absorbida en los músculos, la creatina se convierte en fosfocreatina y se almacena en la mitocondria.

¿Qué función realiza la creatina? ¿Por qué asociarlo con esfuerzos musculares?

En el imaginario colectivo, cuando hablamos de esfuerzo y energía en términos moleculares, lo primero a lo que nos referimos es al ATP. De hecho, ATP garantiza la posibilidad de realizar todas aquellas actividades que requieran energía. Cuando se produce la contracción muscular, el ATP se convierte en ADP al perder un grupo fosfato (radical fosfórico) y es precisamente en esta ocasión que nuestra FOSFOCREATINA puede hacer su aporte donando su grupo fosfato al ADP para que pueda reconvertirse nuevamente en ATP y por lo tanto en energía utilizable por las células.

Por lo tanto, parece claro cómo la creatina representa un apoyo válido cuando estamos obligados a hacer el máximo esfuerzo para completarla en el menor tiempo posible.

En términos técnicos decimos que la creatina está implicada en el sistema energético anaeróbico aláctico (esfuerzos de corta duración, unos 6-10 segundos). Cubrimos los sistemas de energía y el ATP con más detalle en nuestro artículo sobre la importancia del glucógeno muscular.

Los beneficios de la creatina

Más creatina en los músculos puede determinar principalmente dos efectos:

  1. aumenta la hidratación y el almacenamiento de glucógeno en los músculos; esto inevitablemente contribuye al aumento del volumen celular.
  2. Por efecto indirecto, dictado por el aumento de las reservas de glucógeno, hay una mayor capacidad del individuo para poder soportar entrenamientos cada vez más intensos.

Estos dos puntos por sí solos deberían habernos convencido de usar creatina: en dos palabras, obtendríamos músculos más grandes y un mejor rendimiento en el gimnasio.

suplementos de creatina

Desde estrategas de marketing hasta prestidigitadores expertos, los propietarios de casas de suplementos siempre han buscado comercializar fórmulas de varios productos que garanticen resultados extraordinarios. La creatina no es una excepción. Escribiendo "creatina" en Google, encontraremos expresiones como: EFERVESCENTE, MICRONIZADA, ALCALINA, TAURINATO, GLUCONATO, HCL, PEG, DECANOATO...

Estas son solo una parte de las muchas formas de creatina que las industrias producen cada año y a las que se atribuyen las mejores propiedades físico-químicas, seguridad, biodisponibilidad y eficacia. Sin embargo, la verdad de los hechos nos la proporciona la literatura científica que subraya la ausencia de pruebas significativas de que una de las formas mencionadas pueda ser más efectiva que la clásica. MONOHIDRATO DE CREATINA: el más estudiado hasta ahora.

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Cuanta creatina tomar

La premisa es que casi todos los casos reportados en la literatura aluden al uso de creatina en forma de monohidrato. Estos son 3 de los principales protocolos verificados y analizados en la literatura médica.

  • El esquema de admisión más clásico prevé una fase de carga y una fase de mantenimiento distribuidas de la siguiente manera:
    • CARGA: 0,3 g por kg de peso corporal por día (eso significa 24 g por día para un niño de 80 kg) o 20 g por día, durante 5-7 días.
    • MANTENIMIENTO: 3-5g por día.
  • Un esquema secundario pero que garantiza los mismos resultados que se pueden obtener en un período de tiempo diferido es aquel en el que se excluye la fase de carga y una fase crónica de asunción de 3-5 g por día.
  • Otra estrategia es la de carga cíclica que proporciona los mismos métodos que el primer protocolo informado pero con la adición de una nueva fase de carga cada 3-4 semanas.

La ingesta de creatina en este punto se puede continuar a largo plazo sin ningún problema. La ingesta debe ajustarse para mantener la saturación celular, que sin embargo no es tan fácil de interpretar. Por eso puedes seguir tomando creatina sin problemas: intentas mantener las células saturadas y, si ya están saturadas, el exceso será expulsado.

Cómo tomar creatina

La secreción de insulina es fundamental para la ingesta de creatina ya que sirve como garante/pasaporte para la absorción de nuestro suplemento a nivel muscular. En otras palabras, la ingesta de creatina combinada con el pico de insulina (generalmente generado por una comida rica en carbohidratos, pero también en proteínas) es la mejor opción para optimizar su asimilación. De ahí la posibilidad de explotar el supuesto en dos circunstancias:

  • post entrenamiento en conjunto con carbohidratos simples y/o proteínas que estimulan el pico de insulina;
  • después de 30 a 60 minutos de una comida que incluya una porción sustancial de carbohidratos.

Cabe destacar que por cada gramo de creatina se recomienda beber al menos 100 ml de agua: esto es para evitar la acumulación de sales de creatina en el intestino que podría degenerar en diarrea, dolor intestinal, deshidratación y calambres.

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Creatina en suplementos pre y post entrenamiento: ¿por qué?

El hecho de que un suplemento exista y sea patrocinado para una determinada fase o momento del día que caracteriza la rutina de un atleta no implica categóricamente su efectividad. Esto significa que muchas de las fórmulas de pre y post entrenamiento podrían ser reemplazadas fácilmente por uno o un máximo de 3 de los ingredientes que aparecen en el total presente en la fórmula (¡a menudo también encontramos 15 ingredientes!). Muchas marcas de suplementos ofrecen dos sustancias en particular en sus productos pre-entrenamiento: creatina y cafeina. Lo que nos hace enojar es que, por un lado, es recomendable tomar creatina post-entrenamiento aprovechando la onda de choque que genera el pico de insulina (tras la ingesta de hidratos de carbono o aminoácidos insulinogénicos) que a su vez determinará el reclutamiento de receptores GLUT-4 a nivel muscular favoreciendo la captación de creatina a nivel celular, por otro lado tenemos un enemigo histórico de creatina, es decir cafeína. El problema surge del efecto agonista de ambas sustancias ya que compiten por los mismos receptores nootrópicos. Se debe subrayar la importancia de los tiempos de absorción: de hecho, ¡la cafeína en forma anhidra tiene una absorción completamente diferente a la que se encuentra en una taza de café! Entonces, si tomamos un suplemento pre-entrenamiento que incluya ambas sustancias, ¿cómo nos comportamos?

  • Intentamos rastrear la forma de creatina utilizada en la formulación ya que algunas pueden absorberse más rápido que otras;
  • evitamos la ingesta de cafeína alrededor de la ventana de tiempo dedicada a la absorción de creatina;
  • dejamos de usar cafeína durante el período de carga de creatina;
  • prestar atención a las dosis de cafeina pura ya que si se reducen en comparación con la creatina pueden no causar problemas particulares.

En el estado del arte existe una investigación científica de 2017 que no encontró ningún problema o diferencia en el uso de creatina asociada a suplementos de cafeína o café. Asi que no tengamos demasiados dilemas si queremos usar creatina y cafeina.

¿Por qué recomendamos la creatina post-entrenamiento?

Independientemente de la fisiología celular y el reclutamiento de receptores a nivel muscular, se debe tomar una decisión basada en la evidencia encontrada en la literatura. Un importante estudio de 2014 promovido por Antonio J. y Ciccone V. evaluó el efecto de la ingesta de creatina antes o después del entrenamiento. Este estudio incluyó a 19 culturistas masculinos sanos con una edad promedio de 23 años. Se dividieron en dos grupos:

  1. un grupo tomó 5 g de creatina justo antes del entrenamiento;
  2. el otro tomó 5 g de creatina inmediatamente después del entrenamiento.

Desde un punto de vista estadístico, los resultados muestran que una ingesta post-entrenamiento ha generado un mayor efecto en cuanto a mejoras en la fuerza y ​​el crecimiento muscular.

Otro interesante estudio realizado en 2015 por Candow et al., involucró a grupos de adultos mayores saludables que hicieron ejercicio y probaron la efectividad de 8 g de creatina tomados antes o después del entrenamiento. Los resultados mostraron mayores ganancias en la masa muscular en el grupo posterior al entrenamiento, pero ganancias de fuerza sin cambios en ambos grupos.

El uso de creatina pre-entrenamiento puede tener sentido si va precedida de un snack rico en hidratos de carbono, por las razones explicadas anteriormente.

Creatina HCl: ¿mito o realidad?

el uso de clorhidrato de creatina parece ser la tendencia del momento. De hecho, recientemente, esta forma de creatina a menudo se incluye en muchos suplementos antes y después del entrenamiento en lugar del monohidrato de creatina más conocido. El clorhidrato de creatina se anuncia y promociona por el hecho de que es posible tomar una dosis más baja que el monohidrato de creatina, manteniendo los mismos efectos. Aunque su composición sugiere que este beneficio podría ser real, actualmente no hay investigaciones científicas sobre el tema que lo puedan confirmar. Sin embargo, es cierto que esta forma de creatina es menos problemático en caso de que suframos molestias intestinales utilizar la versión monohidrato, y por tanto podría ser una alternativa válida.

Notas sobre el autor

Este artículo fue escrito por Vincenzo Vasaturo, licenciado en Medicina Molecular y Biotecnología Médica y especialista en Nutrición Humana en la Facultad de Medicina y Cirugía. También posee los certificados de instructor ASC de segundo nivel para el entrenamiento con pesas y aeróbicos de primer nivel.

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