bomba de cuerpo | Qué es y beneficios para bajar de peso y más | Ejercicios
Body Pump: los orígenes y el método Les Mills
Él Body Pump fue inventado en la década de 1990 por Phillips Mills, un joven atleta de origen neozelandés de renombre internacional. Tras hacerse cargo de la dirección del club familiar "Les Mills", un gimnasio formado únicamente por herramientas, entrenamientos y el ruido de las máquinas de la sala de musculación, Mills decidió revolucionar la forma de entrenar. Para hacer que el entrenamiento con pesas fuera divertido y menos rígido, Mills inventó un programa de acondicionamiento físico grupal en el que se usaban pesas al ritmo de la música. Esta nueva forma de concebir el fitness musical también llevó a los hombres a las clases de fitness de los cursos colectivos. El método Les Mills, dividido en 10 programas, se encuentra entre los mayores productores mundiales de cursos y patentes en fitness grupal.
Body Pump: qué es
Él body pump es un método de fitness de carácter puramente anaeróbico que entrena todos los grupos musculares con repeticiones y secuencias de ejercicios sincronizados al ritmo de la música. La técnica body pump se basa en los movimientos y técnicas clásicas que se utilizan durante una sesión de entrenamiento con pesas en la sala de pesaspor esta razón teniendo el equipo adecuado también puedes practicar un gimnasio en casa.
El que caracteriza el body pump y la repetición continua de un mismo distrito muscular al ritmo de la música. Técnica que lleva al músculo hacia el llamado Pump: bombeo muscular con el fin de desarrollar el tono muscular. El esfuerzo físico que dan las repeticiones prolongadas lleva a que los grupos musculares lentos y resistentes se llenen de sangre, agotando las reservas de glucógeno y oxígeno, conduciendo al organismo hacia un consumo moderado de calorías y una evidente modelación del tono muscular. El uso de sobrecargas, además de tonificar los músculos, permite mejorar el gasto energético del metabolismo basal, por lo que la clave del éxito para perder peso y al mismo tiempo definir y moldear el cuerpo es: combinar una dieta saludable y dieta equilibrada con body pump. Lee también: Todo sobre el entrenamiento Total Body
Cómo practicar el body pump: ejercicios y herramientas
Una lección de body pump dura unos 60 minutos, incluye 3 fases: calentamiento, entrenamiento y estiramiento. La lección se realiza al ritmo de la música, se dedica un distrito muscular específico a cada pieza. Las herramientas que se utilizan en una sesión de body pump son: barras, steps, mancuernas y discos. Las cargas que se utilizan no son determinantes, muchas veces es recomendable utilizar cargas ligeras en paralelo no tanto con la fuerza necesaria para levantar las pesas, sino con la resistencia en soportar un número constante de repeticiones por cada pieza musical. Calentamiento: antes de iniciar una lección de body pump, es necesario preparar los músculos para afrontar el trabajo con cargas externas. El calentamiento tiene una duración media de 5-10 minutos, se practican ejercicios de circunducción, columpios, saltos sobre el terreno, movimientos laterales, movimientos lentos y dinámicos de los distintos grupos musculares. Entrenamiento Body Pump: representa la parte más importante, dura unos 45 minutos. El instructor elige una serie de canciones y ritmos para ayudar a bombear los músculos durante las repeticiones, enfocándose en las áreas musculares elegidas. La elección de la música, mucho más lenta que los clásicos entrenamientos aeróbicos, es fundamental, porque ayuda a coordinar los movimientos. La estructura de entrenamiento de body pump incluye ejercicios para hombros, brazos, pecho, piernas, espalda y espalda, glúteos y termina con el distrito abdominal. Las repeticiones de cada ejercicio varían de 25 a 30, o se pueden combinar por segundos, por ejemplo, realizar el máximo de repeticiones en un tiempo que va de los 40 a los 60 segundos. Los descansos entre un ejercicio y otro duran unos 10-20 segundos. Cada distrito muscular debe ser entrenado por el tiempo total de una canción que varía según la elección del instructor, en promedio una canción dura de 3 a 4 minutos. Ejercicios: los ejercicios que se realizan son similares a los que se realizan en la sala de pesas, se combinan entre sí: sentadillas, estocadas, peso muerto, elevaciones laterales y frontales, flexiones, empujes planos para el pectoral, cruces para el pectoral, remo , extensiones de tríceps, curl de bíceps, sentadillas sumo, poleas, puente de glúteos, abdominales y abdominales de diversa índole. Todos los ejercicios se realizan con el uso de equipo. Equipos: En el body pump se utilizan barras y discos varios, útiles para aumentar o disminuir la carga, mancuernas de varios pesos y el step, este último equipo se utiliza como banco o para diversificar las inclinaciones de los ejercicios trayendo el cuerpo arriba y abajo del escalón. Estiramiento: la sesión de body pump finaliza siempre con 5-10 minutos de estiramiento, se realizan posturas de estiramiento y relajación global de la musculatura.
Body Pump: beneficios y resultados
El body pump permite obtener una tonificación muscular evidente y una apariencia atlética, conduce a una mejora en la fuerza, resistencia y estabilidad motora articular. El carácter anaeróbico del entrenamiento body pump dado por el trabajo repetitivo de un mismo distrito muscular conduce a fortalecer tendones y huesos, mejora la postura y desencadena importantes cambios en el metabolismo.
Body Pump: para quién es adecuado
El body pump es adecuado para quien quiere conseguir una mayor resistencia muscular, para quien quiere devolver el tono y la fuerza al cuerpo tras una dieta controlada sin sobrecargar tendones y articulaciones. Se puede utilizar como protocolo de entrenamiento inicial en el gimnasio para aquellos que quieren retomar el entrenamiento en la sala de pesas después de un tiempo, o para aquellos que quieren mantenerse en forma pero no pueden sostener el ritmo frenético de los entrenamientos aeróbicos, de circuito o estresantes. en el gimnasio de pesas. También recomendado para personas mayores o para quienes quieran fortalecer tendones y huesos, en este caso el instructor adaptará las cargas y repeticiones en función de las necesidades y objetivos de las asignaturas.
Body Pump - Cardio Fitness - Sala de pesas: ¿qué es mejor?
El body pump es el compromiso adecuado para aquellos que aman las pesas pero se aburren en la sala de pesas, para aquellos que no combinan dos pasos de coreografía en una clase musical de fitness o para aquellos que no pueden soportar los intensos ejercicios de la circuitos El body pump no incluye coreografías aeróbicas estructuradas y movimientos rápidos, pero te permite entrenar tus músculos de una forma divertida al ritmo de la música, utilizando técnicas musculares específicas combinadas con cargas externas. Si el objetivo principal es perder kilos importantes de peso, el body pump por sí solo no es suficiente ya que se trata de una actividad puramente anaeróbica, por lo que para conseguir el objetivo es necesario combinar el body pump con sesiones de entrenamiento de cardio fitness: bicicleta, cinta, elíptica, circuito de adelgazamiento de peso corporal, con equipo de fitness y funcional, spinning, ejercicios aeróbicos que conducen a un mayor gasto calórico y pérdida de peso. Si desea aumentar la fuerza y la hipertrofia muscular, el body pump por sí solo no logrará estos resultados. El número de repeticiones previsto para cada distrito muscular en una sesión de body pump no permite fisiológicamente aumentar la carga de peso, sin cargas pesadas no es posible aumentar la fuerza y el crecimiento muscular de forma incisiva. Para conseguir estos objetivos es necesario combinar el body pump con sesiones de entrenamiento en la sala de musculación.
Body Pump: costos y frecuencia
Para obtener resultados evidentes, es recomendable asistir a un curso grupal continuo y constante al menos 3 veces por semana. Si el club que frecuentas ofrece solo 2 sesiones de body pump a la semana, combina la 3ª sesión realizando ejercicios según tu objetivo:
- Adelgazamiento: combine cursos de aeróbic, circuitos de adelgazamiento o sesiones de cardio fitness en la sala de musculación
- Muscular: combina ejercicios para aumentar la fuerza y la hipertrofia muscular con máquinas de fitness o herramientas funcionales
- Postura preventiva y bienestar: combina cursos de postura, pilates, yoga y estiramientos
Costos: depende de la ciudad donde vives y del gimnasio que frecuentas. De media, un curso en grupo 2-3 veces a la semana oscila entre 40 y 60 euros al mes.