Calistenia: qué es, beneficios, contraindicaciones, ejemplos de entrenamiento

La calistenia o el entrenamiento de calistenia es particularmente efectivo, pero ¿realmente es adecuado para todos? Aquí hay beneficios, contraindicaciones, pero también un ejemplo de entrenamiento.

¿Qué es la calistenia o entrenamiento de calistenia?

L'entrenamiento de calistenia - también conocida como calistenia - es una completo sistema de entrenamiento que combina diversas técnicas de ejercicio con el peso corporal o con la ayuda de herramientas específicas, encaminadas a mejorar la forma estética, la agilidad y el acondicionamiento muscular. El término calistenia o calistenia proviene del griego y significa belleza y fuerza. En esta disciplina fitness y deportiva, el cuerpo y la mente trabajan juntos en perfecta armonía. Juego, diversión, estabilidad, resistencia, fuerza y ​​equilibrio son los elementos que caracterizan principalmente el entrenamiento de calistenia. La práctica de esta actividad incluye tanto ejercicios de peso corporal con peso natural, donde solo se utiliza el cuerpo o algunas partes del mismo en la ejecución de los movimientos, como ejercicios con el uso de herramientas y soportes externos, tales como: estaciones de fondos, anillas, barras de dominadas, cuerdas, postes, espalderas, cadenas, soportes para la elevación y tracción del cuerpo, etc. Para mejorar la potencia, el rendimiento físico y la apariencia estética, repeticiones y progresión son componentes fundamentales para acostumbrar el cuerpo a manejar las tensiones y adecuar los grupos musculares para preservar el cuerpo de cualquier trauma y lesión accidental posterior a la ejecución de los ejercicios. El entrenamiento de calistenia con peso corporal es la actividad gimnástica más natural que puede existir, porque todo lo que haces es adaptar, combinar y unir: fuerza, resistencia, habilidad, agilidad, sentido común individual y la capacidad de sentir tu propio cuerpo. El entrenamiento de calistenia también se conoce como gimnasia callejera. Se puede practicar al aire libre o en cualquier lugar, no requiere grandes espacios, equipos costosos o voluminosos.

Cómo empezar a practicar el entrenamiento de calistenia

Usos de calistenia la fuerza de gravedad y el peso corporal. Estos dos elementos están destinados a desafiar y mejorar su cuerpo y mente. La calistenia ya forma parte de tu rutina diaria y cualquiera puede realizarla, pues la base de las funciones humanas son movimientos como empujar, tirar, levantar, saltar, todos los movimientos que se realizan en la práctica de la calistenia. Los ejercicios se pueden realizar en varias posiciones: de pie, apoyado en el suelo o en objetos, prono, supino, en suspensión, en elevación, de lado, con los miembros superiores e inferiores o con todo el cuerpo. Puede realizar los ejercicios de forma estática o dinámica, puede desafiar su equilibrio, finalizar el acondicionamiento de grupos musculares individuales mediante el uso de herramientas específicas, entrenar en parejas o solo.

Cómo hacer el entrenamiento adecuado para ti

Cada individuo debe calibrar el entrenamiento en sus habilidades reales, procediendo paso a paso.

Así que después de haber visto al niño en el parque que se pone boca abajo con una sola mano en el suelo, o que hace saltos y flexiones en todas sus variantes, no lo imites si no estás en buena forma física, porque te puedes lastimar. LASiempre comienza con las cosas simples. a su alcance y de vez en cuando desafíe sus músculos y desarrolle su fuerza refiriéndose a lo que su cuerpo es capaz de hacer en ese momento y no copiando lo que ve que otros hacen en el parque o en la web. La clave del éxito es divertirse, estar presente con la mente y el cuerpo, y darle tiempo al cuerpo para que progrese gradualmente. Con constancia y práctica aumentarás tu nivel físico y tú también podrás hacer la bandera, un muscle up o cualquier otro ejercicio de calistenia.

¿Cuáles son los beneficios de la calistenia?

Es un método de entrenamiento seguro porque en muchos ejercicios solo usas tu propio cuerpo bajo carga natural. Se puede realizar de forma intensa o menos intensa, simplemente no fuerces tu actuación y adapta el ritmo y el nivel de los ejercicios según tu capacidad física. El entrenamiento de calistenia involucra grandes grupos musculares, favorece y aumenta el gasto calórico, reduce el porcentaje de masa grasa, mejora la forma estética, la postura y aporta beneficios para la salud y el bienestar. Este tipo de entrenamiento potencia la capacidad cardiovascular y respiratoria, aumenta la movilidad, la fuerza, la resistencia, reduce los dolores articulares y mejora el rendimiento de las actividades diarias, porque te hace más ágil y coordinado en tus movimientos.

Contraindicaciones

Si goza de buena salud, la calistenia es accesible para todos y no tiene contraindicaciones particulares. Se puede practicar independientemente de su nivel de forma física inicial, simplemente ajuste y practique los ejercicios de acuerdo con su rendimiento y nivel de entrenamiento. Si crees que tu nivel de formación te permite realizar posiciones y ejercicios de nivel avanzado y no te sientes seguro, encomiéndate a un experto en el sector para aprender las bases iniciales. La presencia de un instructor combinada con tus habilidades físicas te ayudarán a lograr los resultados deseados.

Ejemplos de entrenamiento de calistenia

Realiza de 10 a 20 repeticiones de cada ejercicio. Descansa de 10 a 30 segundos entre ejercicios. Realice el entrenamiento 4 veces a la semana. Alterne el entrenamiento de esta manera:

Día 1: 10/20 repeticiones de cada ejercicio en forma de circuito desde el primero hasta el último ejercicio. Completa 3 vueltas.

Dia 2: haz el mismo ejercicio 3 veces y completa 10/20 repeticiones.

Día 3: 10/20 repeticiones de cada ejercicio en forma de circuito, empezar desde el último ejercicio y cerrar el circuito con el primer ejercicio. Completa 3 vueltas.

Día 4: haz los ejercicios en forma de circuito del primero al último. Realizar el máximo de repeticiones de todos los ejercicios. Realiza cada ejercicio hasta que tengas fuerzas y completa 2/3 vueltas. Antes de comenzar el entrenamiento, caliente durante 5 a 10 minutos y cierre el entrenamiento con ejercicios de relajación y estiramiento.

Peso corporal de nivel principiante

• Plancha de rodillas al suelo
• Flexiones de rodillas en el suelo
• Dip de tríceps con piernas dobladas
• Sentadilla en movimiento lateral alterno
• Estocada caminando, 4 pasos adelante, girar y repetir los 4 pasos
• Plancha lateral de rodillas en apoyo, realizar el movimiento con ambos lados
• Pasos alternos de tablones altos hacia adelante y hacia atrás
• abdominales de barco

cuerpo libre de nivel intermedio

• tablón
• Lagartijas
• Inmersión de tríceps en el suelo piernas rectas
• Saltos en cuclillas
• Estocada con salto alternado
• Plancha lateral piernas y brazo extendido, realizar el movimiento con ambos lados
• Trepador
• Barco abs combinado con el V-up

Nivel avanzado con barras

• Eructos
• Dips entre barras
• Sentadillas con pistola
• Pullups o dominadas
• Dominadas o dominadas con agarre inverso
• Explosión de flexiones con aplausos
• Palanca frontal
• Sacar músculos

7 ejercicios en detalle nivel avanzado de calistenia

1. Palanca frontal: agarrar una barra, no necesariamente tiene que estar más alta que tú, porque se hace con el cuerpo en posición horizontal. Mantenga los brazos rectos con las palmas hacia abajo. Active su núcleo y todos los músculos del tronco y lleve su cuerpo completamente paralelo al piso de la cabeza a los pies mientras mantiene los brazos rectos.
2. Sacar músculos: Alcance los brazos por encima de la cabeza debajo de una barra y agarre y cuélguese de la barra con los brazos más anchos que los hombros y las palmas hacia adelante. Haz una dominada pulsante y levanta rápidamente tu torso sobre la barra hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Dobla los brazos y vuelve a la posición inicial.
3. Pullup o tracción: Alcance los brazos por encima de la cabeza debajo de una barra y agarre y cuélguese de la barra con los brazos más anchos que los hombros y las palmas hacia adelante. Usa los músculos centrales para levantarte llevando la barbilla sobre la barra. Lentamente extiende tus brazos y repite. Para intensificar el ejercicio, puedes colgar cadenas, una pesa o incluso a tu compañero de entrenamiento en tu cinturón.
4. Ánimo: Alcance los brazos por encima de la cabeza debajo de una barra y agarre y cuelgue de la barra con un agarre firme con las palmas hacia la cara. Mantenga las manos separadas al ancho de los hombros. Usa tus bíceps para levantarte y llevar tu barbilla sobre la barra. Lentamente extiende tus brazos y repite. Para intensificar el ejercicio, puedes colgar cadenas, una pesa o incluso a tu compañero de entrenamiento en tu cinturón.
5. Bandera: agarre firmemente un poste o un respaldo que sea muy estable y esté fijado al suelo. Involucra los músculos del tronco y de los brazos y levanta las piernas hasta que tu cuerpo adopte una posición lateral horizontal suspendida. También puedes realizar esta posición moviendo las piernas.
6. Vertical: apoya las manos en el suelo, mantén los brazos ligeramente flexionados y la cabeza entre los brazos. Fortalezca su núcleo con los brazos, levante las piernas y extienda los brazos. También puedes realizar la parada de manos contra la pared, haciendo flexiones de brazos, con un solo brazo, flexionando y estirando las piernas, con las manos apoyadas en las barras, etc...
7. chapuzones en los bares: Colóquese dentro de 2 barras, use sus brazos y hombros para levantarse del suelo con los pies. Doble los codos, use los músculos tríceps para mover los brazos hacia arriba y hacia abajo.

No descuides tu seguridad

Si decides colgar barras en casa o utilizar estaciones móviles en casa o al aire libre, asegúrate siempre de que sean estables y no pongan en riesgo tu seguridad mientras realizas los ejercicios.