Cómo entrenar bien con pesas si nunca las has usado

El entrenamiento con pesas es esencial para mantenerse en forma, pero puede ser intimidante si recién está comenzando: estos son todos los consejos útiles El entrenamiento con pesas se usa para aumentar la masa muscular, desarrollar fuerza, fortalecer huesos y articulaciones, mejorar la postura y la estabilidad, obtener un cuerpo más tonificado, acelerar el metabolismo, quemar calorías, reducir la grasa corporal, aumentar la energía y mejorar el estado de ánimo. Si nunca has hecho ningún tipo de entrenamiento con pesas libres o grandes máquinas de fitness, nunca es demasiado tarde para empezar.

Qué significa ganar masa muscular a través del entrenamiento con pesas

El aumento de la masa muscular conduce a la hipertrofia, es decir, el crecimiento y la generación de nuevas fibras musculares que dan forma y tamaño muscular general en el cuerpo humano. Todo esto sucede porque el cuerpo se activa y crea adaptaciones en respuesta a los estímulos estresantes inducidos por el entrenamiento. El estrés dado por el entrenamiento genera un trauma positivo dentro del músculo. Este trauma pone en entredicho una serie de mecanismos fisiológicos que se unen para reparar el daño y crear nueva fibra muscular que conduce al crecimiento de la masa muscular.

Para empezar es mejor entrenar con pesas libres o máquinas de musculación: ventajas e inconvenientes

En el mercado del fitness y los gimnasios existe una distinción entre el tipo de ejercicios que se realizan con barra y mancuernas y los que se realizan con máquinas de musculación.

Pesas libres

Con las pesas libres puedes entrenar no solo en el gimnasio sino también en casa, porque las mancuernas, los discos, los discos y las barras están fácilmente disponibles y no ocupan grandes espacios en el hogar. En los gimnasios es posible disponer de sets completos para cada necesidad pagando sólo la suscripción. En casa, en cambio, puedes optar por diferentes opciones pero hay que tener en cuenta que tanto los discos como las mancuernas cuestan entre 4 y 8 euros el kg, por lo que el precio aumenta a medida que se añade más peso. Existen mancuernas de peso fijo fabricadas en hierro fundido o caucho, o mancuernas compuestas por varillas modulares de hierro con discos de hierro fundido o caucho. En cuanto a los discos que hay en el mercado, los hay de todas las variedades, los hay que solo tienen un agujero para introducir en el volante, los que tienen agujero y mango y se pueden usar tanto de disco como de manillar, grandes, pequeños, más gruesos menos gruesos, etc. En cuanto a los volantes, los hay de varios largos y diámetros, rectos o perfilados, donde luego hay que añadir los discos que tienen el mismo diámetro de agujero para dar carga a la varilla de hierro.

Beneficios de las pesas libres

• Costes y dimensiones reducidos
• Alta sinergia muscular y cadenas cinéticas
• Capacidad para moverse con más naturalidad.
• Mayor reclutamiento de fibras musculares
• Más versatilidad, se pueden realizar ejercicios para entrenar todos los grupos musculares

Desventajas de las pesas libres

• Más difícil de manejar
• Mayor riesgo de lesiones
• Necesitas pasar más tiempo cargando y descargando pesos
• Mayor sobrecarga articular
• Se necesita más tiempo para aprender y realizar los movimientos correctamente.

Máquinas isotónicas

Se encuentran en todos los gimnasios, son máquinas voluminosas y estéticamente bonitas y funcionales. Normalmente cada máquina entrena solo un grupo muscular.

Ventajas de las máquinas de fuerza

• Son guiados y más seguros.
• Dan mayor aislamiento muscular
• Más fácil de entender y ejecutar
• Fácil de cargar y descargar gracias al sistema de carga guiada
• Menos sobrecarga articular

Desventajas de las máquinas de fuerza

• Alto costo y volumen
• Enganchan los músculos estabilizadores poco
• Los movimientos realizados son demasiado impulsados ​​​​y poco naturales.
• Entrenan poca coordinación motora

Qué se entiende por series, repeticiones y conjuntos

Cuando empiezas en el gimnasio, tiendes a confundirte con los números, a menudo lees 4 series de 10 repeticiones, pero ¿qué significa eso exactamente?

las repeticiones representan la cantidad de movimientos a realizar para cada ejercicio, por ejemplo si encuentras escrito: elevaciones laterales de brazos 4 series x 10 repeticiones significa que tienes que subir y bajar los brazos 10 veces.

Serie o también llamados conjuntos se completan cada vez que se acaban las repeticiones establecidas, por lo tanto 10 repeticiones constituyen 1 serie, por ejemplo si encuentras escrito: 4 series para 10 repeticiones significa que tienes que repetir los 10 movimientos del ejercicio 4 veces.

Consejos útiles para principiantes.

Si decides tomarte en serio con las pesas, hay algunas cosas que no debes subestimar para no cometer errores y lesionarte:

• Presta atención a las posiciones de tu cuerpo
• Realice los ejercicios lentamente y con la técnica de ejecución adecuada
• Consulta a un entrenador personal que pueda ayudarte a dominar las pesas libres y las máquinas de musculación, esto te ayudará a evitar lesiones musculares y articulares
• Use ropa adecuada para levantar pesas, como guantes, pantalones elásticos y calzado deportivo adecuado.
• Mantente hidratado durante tu entrenamiento
• Cree o haga que usted mismo cree una rutina de ejercicios sólida
• Trabajar duro, planificar objetivos específicos y alcanzables
• Avanza gradualmente, no te apresures
• No te rindas de inmediato tan pronto como comiences a sentirte un poco cansado en el músculo.
• Aumente la carga solo después de aprender la técnica de ejecución correcta para cada ejercicio
• No contengas la respiración
• Levantar pesas usando un movimiento articular controlado
• Si experimenta molestias y dolores severos y agudos durante los ejercicios, deténgase y consulte a un especialista.
• Seguir una dieta saludable con una buena dosis de proteínas animales y vegetales

Cómo empezar a entrenar con pesas

Lo primero que se debe hacer es calentar adecuadamente los músculos con actividades aeróbicas de 5-10 minutos o específicamente calentar el sector muscular a entrenar. Luego pase a la parte real del entrenamiento con pesas. Comience con pesas livianas y realice el ejercicio de 10 a 15 repeticiones con la forma adecuada para 2 series. Al principio, descansa al menos 60 segundos entre series para evitar la fatiga muscular. Cada vez que aumentes el peso, aumenta tu recuperación unos segundos. Haga ejercicio entre 45 y 60 minutos 2 o 3 veces por semana en días alternos. Cuando pueda realizar fácil y correctamente el número sugerido de repeticiones, aumente el peso y el número de series. También es importante darle a su cuerpo un buen descanso cuando comienza un programa de entrenamiento con pesas. No entrenes los mismos grupos musculares dos días seguidos. Realice también algunos ejercicios finales de estiramiento para liberar la tensión muscular. En cada sesión de entrenamiento de halterofilia puedes entrenar todos los grupos musculares eligiendo uno o dos ejercicios para cada grupo muscular, o puedes concentrarte en grupos musculares específicos para hacer en días específicos. Si bien es posible que el crecimiento muscular no se produzca rápidamente, notará mejoras notables en la fuerza y ​​la resistencia a partir de las 4 semanas de entrenamiento.

Cómo manejar la carga del levantamiento de pesas

La carga tiene una importancia fundamental en el levantamiento de pesas porque es el componente principal sobre el que se adaptan las series, repeticiones y recuperación de los ejercicios. Al comenzar un programa de levantamiento de pesas, durante las primeras 4 semanas o hasta que obtenga los ejercicios correctos, use una carga que no supere el 50 % de su repetición máxima. Si no te es posible encontrar el porcentaje de tu carga máxima, para no equivocarte, empieza siempre con una carga baja.

• Si eliges una carga que va del 30 al 60% de tu repetición máxima puedes realizar de 2 a 5 series de 10 a 30 repeticiones con una recuperación de 40 a 60 segundos
• Si eliges una carga que va del 60 al 75% de tu repetición máxima puedes realizar 3-5 series de 8-12 repeticiones con una recuperación que va de 1 a 3 minutos
• Si elige una carga que va del 75 al 100 % de su repetición máxima, puede realizar de 3 a 5 series de 1 a 5 repeticiones con una recuperación de 3 a 5 minutos.

Cómo estructurar el entrenamiento de levantamiento de pesas para principiantes

Ya sea que elija usar pesas libres o máquinas de fuerza durante sus primeras sesiones, elija ejercicios simples que se dirijan a todos los grupos musculares. Comienza con dos ejercicios para cada músculo y realiza 2 series de 10/15 repeticiones. Después de 2/3 semanas de entrenamiento de cuerpo completo con cargas ligeras, si realmente quieres obtener resultados, consulta a un experto en la industria del fitness y crea un programa de entrenamiento dividido en 2 o 3 pestañas. Para el método de entrenamiento, dependiendo de tus necesidades y objetivos, puedes entrenar 2 o 3 veces por semana con un programa de pesas que involucre los músculos de todo el cuerpo, o dividir los grupos musculares en 3 días. Aquí hay algunos ejemplos de entrenamientos divididos en grupos musculares:

Programa 1

Lunes: pecho, hombros y abdominales Miércoles: piernas, tríceps y abdominales Viernes: dorsales, espalda, bíceps y abdominales

Horario 2

Lunes: abdominales, pecho, deltoides, bíceps Miércoles: abdominales, pantorrillas, lumbares, isquiotibiales, cuádriceps Viernes: abdominales, dorsales, deltoides posteriores, tríceps, abdominales

Horario 3

Lunes: abdominales, pecho, bíceps, isquiotibiales, abdominales Miércoles: abdominales, dorsales, deltoides posteriores, tríceps, abdominales Viernes: abdominales, deltoides, cuádriceps, pantorrillas, abdominales