Como entrenar pectorales sin equipo

LA Musculos pectorales son muy importantes tanto desde el punto de vista funcional como desde el punto de vista estético. En las mujeres, por ejemplo, tener músculos pectorales tonificados también significa pecho más alto y aparentemente más duro. El pecho, de hecho, no tiene músculos propios y se "apoya" precisamente en los pectorales.

Tono este grupo de músculos, esencial tanto para mujeres como para hombres, es posible incluso si no has entrenado durante mucho tiempo o si eres incurablemente perezoso. también en casa Y sin herramientaso practicando deportes divertidospuede obtener un excelente resultado.

Algunos consejos para empezar

No todos los baberos son iguales. Para realizar un buen entrenamiento (efectivo desde todos los puntos de vista) es necesario entrenar todos los músculos pectorales. LA músculos pectorales superiores, por ejemplo, a menudo se pasan por alto. Esta es exactamente la parte superior e interna de los músculos pectorales. Al entrenar con simples prensas de banco cuando levantas pesas, tiendes a trabajar solo los músculos pectorales inferiores. O bien, son los hombros los que eliminan la carga y el trabajo (debido a la conformación y el hábito de movimiento) de los músculos pectorales superiores. El resultado estético, en este sentido, puede ser decepcionante. El caso de los dorsales que asumen un mirada "caída", que por lo tanto parecen caer hacia abajo, lastrando toda la figura. En humanos, en particular, este es un riesgo muy frecuente.

Ejercicios sin equipo para pectorales superiores e inferiores

Hay ejercicios de peso corporal perfectos para entrenar correctamente el pectorales altas y bajas, "abriendo" la silueta y haciendo que la figura sea realmente tonificada. Estos ejercicios también se pueden practicar en la tranquilidad del hogar y son adecuados a hombres y mujeres. Esto es entrenamiento funcional. Él ejercicios funcionales son la nueva frontera del fitness y hoy en día también se incluyen en gran medida en cursos de formación como, por ejemplo, el famoso crossfit. ¿Qué son los ejercicios funcionales? Son movimientos que "globalmente" involucran más músculos y los tonifican manera indirecta. Es decir, para reafirmar y desarrollar los músculos pectorales, no realizas levantamientos o extensiones que ejerciten solo esos grupos musculares sino que tonificas los músculos pectorales (superiores pero, en este caso, también inferiores) a través de un ejercicio completo. LA curvas de tierra (comúnmente, e incorrectamente, llamados "flexiones") y el tablón son los dos mejores ejercicios para entrenar los músculos pectorales de forma completa y perfecta. Incluso y sobre todo los altos, casi siempre maltratados. Las flexiones en el suelo son, de hecho, lo que llamamos flexiones. En la posición boca abajo, levántese con los brazos y las piernas y luego vuelva al suelo. Allí la espalda debe permanecer recta y bien alineadas, piernas rectas y abdomen contraído. Si no está lo suficientemente entrenado para realizar el ejercicio de forma canónica, también puede mantener las rodillas dobladas. En los casos en los que no hayas hecho ejercicio durante mucho tiempo, incluso puedes hacer "flexiones" de pie contra una pared. Él tablón se realiza siempre en decúbito prono, con las piernas estiradas y levantadas tanto sobre los dedos de los pies como sobre los brazos (similar a la flexión). En este caso, sin embargo, el ejercicio consiste en mantener la posición elevada y "alineada" el mayor tiempo posible. Las reglas son las mismas que para las flexiones: espalda recta, abdomen y glúteos bien contraídos, mirar hacia adelante (sin forzar el cuello y sin acercar los hombros a las orejas). Además de los músculos abdominales superiores e inferiores, estos ejercicios también tensan eficazmente los abdominales, los brazos, las nalgas y los muslos.

Pechos firmes? Entrena tus músculos pectorales

Una premisa imprescindible: ejercicios para los pectorales no pueden agrandar un seno pequeño ni por arte de magia reafirmar un pecho hundido y hundido. Sin embargo, estos ejercicios pueden "abrir" la postura haciendo que la apariencia del seno sea más firme, más alta y, por lo tanto, también más importante. Los músculos pectorales en las mujeres deben entrenarse de forma moderada: un exceso, en este sentido, podría incluso hacer que los senos parezcan más pequeños o apelmazar la figura. Pero este tipo de problema se encuentra principalmente en los culturistas profesionales. Para tonificar mejor los músculos pectorales y los senos (que no tienen músculos propios) puedes realizar ambas ejercicios con yo pesos ser ejercicios de peso corporal. O, mejor aún, practicar deportes aeróbicos que además ayudan a reafirmar los pectorales de forma armoniosa. Un ejemplo sobre todo es el yo nadoespecialmente el estilo a rana: este estilo, de hecho, le permite combinar el movimiento reafirmante realizado por los brazos con el masaje tonificante del agua. En casa, puede ser muy útil (y sencillo, incluso para principiantes y menos entrenados) realizar una ejercicio isometrico "famosos": sentados en el suelo, con las piernas cruzadas y la espalda recta, juntar las palmas de las manos delante del pecho a la altura del pecho. Luego, empuja con fuerza una palma contra la otra, manteniendo la contracción durante 15 segundos y repitiendo el ejercicio 15 veces consecutivas. Otros deportes que pueden tonificar eficazmente los músculos pectorales y los senos son aquellos en los que se "utiliza" mucho la parte superior del cuerpo: canoa, vóleibol o tiro al arco son solo algunos ejemplos.

¿Con qué frecuencia? La frecuencia ideal de entrenamiento

¿Con qué frecuencia debe entrenar para obtener pectorales firmes y tonificados? Digamos que, en cuanto a ejercicios funcionales e isométricos, la frecuencia también puede ser diaria. Sin embargo, todo depende del grado de entrenamiento subjetivo: siempre es muy importante realizar los ejercicios correctamente (las primeras veces puede ser útil la supervisión de un entrenador personal) y gradualmente, especialmente si no has entrenado durante mucho tiempo. La fase de calentamiento también es fundamental. Para la natación y otros deportes aeróbicos, por otro lado, incluso solo es suficiente dos-tres entrenamientos a la semana.

Posibles contraindicaciones

Las contraindicaciones relacionadas con la realización de ejercicios de pecho sin pesas están obviamente relacionadas con la forma de entrenar. Es decir: tienes que realizar los movimientos en forma apropiadahaciendo mucho prestar atención a la postura y sobre todo, es fundamental ser gradual en el entrenamiento (tanto en intensidad como en frecuencia). Lo ideal es ser seguido por un entrenador personal, que también se puede hacer de forma remota a través de video. Hay, pues, contraindicaciones individuales debidas, por ejemplo, a traumatismo o cirugía o, nuevamente, a problemas de salud que involucran otros músculos solicitados durante los ejercicios. Finalmente, todos los movimientos que involucren posiciones de peso boca abajo, "colgadas" o abdominales deben ser supervisado y autorizado por el médico en caso de embarazo.