Cómo entrenar todo el cuerpo con una sola mancuerna

La mancuerna es una herramienta extremadamente dúctil y perfecta para realizar un entrenamiento completo incluso desde casa. Cuando empiezas a pensar en la idea de entrenar en casa, muchas veces el bloqueo es la creencia de que para hacerlo de la mejor manera es imprescindible contar con numerosas herramientas y maquinaria. Esto, a la luz del costo de la compra y cualquier espacio necesario para almacenarlos, puede actuar como un fuerte elemento disuasorio y convencer a la mayoría de las personas de abandonar el proyecto. Sin embargo, no mucha gente sabe que es posible entrenar todo el cuerpo con una sola herramienta: una mancuerna. Fácil de encontrar en cualquier tienda de fitness, incluso si no parece que esta herramienta sea extremadamente dúctil y se presta a mil usos. Además, es económico, de tamaño pequeño y se puede guardar fácilmente en un armario o en un estante. Existen mancuernas de varios pesos, a elegir según tu nivel de entrenamiento. Si eres principiante y nunca has usado uno, opta por los más livianos, para evitar lesionarte o lesionarte por usar uno excesivo para tu preparación. Asi que aqui esta algunos ejercicios útil para entrenar todo el cuerpo de una manera creativa pero funcional usando solo una mancuerna. Para cada uno, completa cuatro series, descansando un minuto entre cada ejercicio antes de pasar al siguiente.

Sentadillas en copa cronometradas

• Comience desde una posición de pie, con los pies separados a la altura de las caderas.
• Sostenga la mancuerna con una mano, doblando el brazo 90 grados frente a usted.
• Empuje las caderas hacia atrás durante tres segundos y sumérjase en la típica posición de cuclillas. Asegúrate de que tus talones estén apoyados en el piso y tus rodillas estén alineadas con los dedos de tus pies.
• Deténgase brevemente en este lugar y solo suba hasta la mitad.
• Quédate quieto por un segundo, luego vuelve a bajar.
• Finalmente, ponte de pie y vuelve a la posición inicial.

Tú haces 10 repeticiones. Este ejercicio utiliza media repetición extra para reducir el impulso y la energía cinética, mientras se duplica el esfuerzo de los cuádriceps.

Arranque con mancuernas a un solo brazo

• Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros y sostenga la mancuerna con una mano entre las piernas a la altura de la rodilla.
• Mantenga la espalda recta, las rodillas ligeramente flexionadas y el centro tenso.
• Usando sus piernas para impulsarse, levante la mancuerna por encima de su cabeza de una sola vez, ejercitando los músculos de sus brazos y asegurándose de que el peso no se aleje de su cuerpo sino que permanezca en línea recta.
• Doble las rodillas ligeramente y asegúrese de que la carga esté directamente sobre su cabeza.
• Baje lentamente la mancuerna con un movimiento controlado hasta el nivel de los hombros, luego con un golpe regrese el peso a la posición inicial.

Tú haces 8 repeticiones por brazo. Este movimiento mejora la coordinación, entrena las fibras musculares de contracción rápidainicia la demanda metabólica e favorece el adelgazar

Remo de un solo brazo reforzado

• Tome una silla y colóquela detrás de usted.
• Coloque la punta de un pie en su asiento y estire manteniendo el cuerpo en línea.
• Elige un brazo de trabajo y toma la mancuerna, manteniendo el brazo extendido hacia el suelo.
• Lleva el brazo de la mancuerna hacia atrás, manteniendo la espalda recta y sin arquearla.

Tú haces 12 repeticiones por brazo.

Prensa de piso de un solo brazo

• Acuéstese boca arriba, manteniendo los omóplatos ligeramente retraídos.
• Coloque los pies en el suelo o, si está especialmente entrenado, levántelos y manténgalos separados del suelo con las rodillas dobladas a 90 grados.
• Toma la mancuerna con una mano y comienza llevándola sobre tu hombro con un brazo completamente extendido.
• Baje lentamente el peso hacia su pecho, con el brazo en un ángulo de 45 grados.
• Deje que sus tríceps toquen el piso, luego exhale mientras levanta la mancuerna.

Tú haces 12 repeticiones por brazo. Las prensas de suelo son una alternativa segura a las prensas de banco porque el suelo evita que el codo se mueva detrás del cuerpo. Esto evitar lesiones y dolor de hombro.

Chuleta de cuerpo hueco

• Acuéstese boca arriba, con los brazos estirados verticalmente por encima de la cabeza, apoyados en el suelo y sujetando la mancuerna con ambos.
• Manteniéndolas rectas, levanta las piernas hasta el techo y los brazos al mismo tiempo.
• Luego bájalos lo más que puedas mientras mantienes la espalda baja plana.
• Al mismo tiempo, lleve lentamente los brazos hacia atrás por encima de la cabeza, utilizando todo el rango de movimiento de los hombros.

Tú haces 10 repeticiones.

• Coloque la mancuerna en el suelo y siéntese detrás de ella con las piernas estiradas, de modo que la mancuerna quede alineada con los tobillos. Apunta los dedos de los pies hacia el manillar y flexiona los cuádriceps con fuerza, manteniendo una postura erguida.
• Usando sus abdominales, caderas y cuádriceps, levante las piernas directamente sobre la mancuerna y aterrice del otro lado, con los talones tocando el suelo.
• Regresa a la posición inicial y repite la secuencia de movimientos.

Tú haces 12 repeticiones en cada lado. Si no tienes mucha experiencia, coloca las manos en el suelo junto a los muslos para evitar inclinarte demasiado hacia atrás.