Cada fase del ciclo tiene su entrenamiento. Con los ejercicios adecuados podemos aprovechar los cambios hormonales a nuestro favor (¡y adiós a los malos síntomas!). A pesar de lo que a menudo todavía leemos, no es del todo cierto que cuando llega la regla tengamos que dejar necesariamente nuestro entrenamiento habitual. No es un imperativo categórico, aquí. Es obvio que uno debe respetar las necesidades de su cuerpo. Hay mujeres para las que la palabra ciclo se traduce en días de pesadilla hechos de calambres, dolor, náuseas, hinchazón. Ciertamente no podemos criticarlos porque no creen que estos sean los días adecuados para hacer algo de actividad física, en fin. Suponiendo que el ciclo es de 28 días (no incluye sólo la tan odiada menstruación), existe un método que podría hacerles cambiar de opinión también. Porque sincronizar ciclo y entrenamiento no solo es posible, sino que podría ser muy útil para evitar todos los síntomas desagradables que hemos enumerado (y no solo).
Ciclo y cambios hormonales
Cuando hablamos de periodos, los cambios hormonales pesan más que nada en el estado físico y mental de la mujer. Son las hormonas las que impulsan todo, influyendo en las nuestras. niveles de estrés y energía, incluso el metabolismo. Es natural preguntarse, a la luz de todo esto, cómo podemos sincronizar nuestro entrenamiento con el ciclo y optimizar estos cambios hormonales. Puede parecer una misión imposible pero con un método preciso, que tenga en cuenta las distintas fases del ciclo hormonal de la mujer, es posible establecer una rutina de ejercicios acorde con los diferentes niveles de energía, en pleno respeto de nuestro cuerpo y sus necesidades.
Fases del ciclo
Antes de entender cómo sincronizar ciclo y entrenamiento, hagamos un pequeño resumen. El ciclo de una mujer suele ser largo. 28 díasdías durante los cuales el cuerpo sufre cambios hormonales muy específicos con la consiguiente síntomas físicos (y mentales) que puede cambiar de persona a persona. Este período se puede dividir en cuatro fases bien diferenciadas, empezando por la denominada fase folicular (7 a 10 días después de la menstruación). Esta es la fase más energética debido al aumento de la producción de estrógeno, que alcanza su punto máximo antes de la ovulación. Justo después de eso está el fase ovulatoriaprecisamente, que corresponde exactamente a la mitad del ciclo y en el que, también en este caso, al aumentar los niveles hormonales, también aumenta la energía. Y luego está ella, la llamada fase lútea. No solemos llamarlo así, pero seguro que las palabras «síndrome premenstrual» te recuerdan algo: la producción de hormonas disminuye, lo que provoca cansancio y agotamiento, y el cuerpo se prepara para el fase menstrual verdadero. La última fase es la más difícil en lo que a actividad física se refiere, pero como veremos también en este caso podemos adaptar el entrenamiento adecuadamente.
Cómo sincronizar ciclo y entrenamiento
La pionera de la sincronización de ciclos (Cycle Syncing Method) es Alisa Vitti, que en 2013 publicó el libro WomanCode explicando por primera vez cómo podemos adaptar cualquier tipo de actividad (no solo física) en función de las distintas fases del ciclo. Como nutricionista suplementaria y experta en hormonas femeninas, gracias a ella y a su método podemos sincronizar ciclo y entrenamiento, corregir los desequilibrios hormonales y, en consecuencia, aliviar los síntomas. Pero veamos en detalle los ejercicios más adecuados para cada fase del ciclo hormonal.
Fase folicular
Con bajos niveles de hormonas, el cuerpo tiene altos niveles de energía y el estrógeno imparte fuerza y poder. Es el momento adecuado para «empujar» un poco, dedicándote a actividades como correr o entrenar, laEntrenamiento de intervalos de alta intensidad y ejercicios cardiovasculares en general.
fase ovulatoria
Alcanzado el pico de estrógenos, nuestro cuerpo es una auténtica bomba energética. En esta etapa, por tanto, podemos seguir entrenando sin problemas cardio y HIITañadiendo levantamiento de pesas y cualquier ejercicio que requiera concentración y esfuerzo físico.
Fase lútea
La rápida caída de estrógeno justo después de la ovulación puede hacernos sentir perezosos. La energía en realidad disminuye y por esta razón no podemos continuar con ejercicios cardiovasculares y actividades que son demasiado exigentes. Mejor concentrarse en ejercicio de intensidad moderadacentrándose en la resistencia (correr, sobre todo).
fase menstrual
No todas las mujeres son iguales en esta etapa, pero es natural que a medida que aumenta la progesterona, los niveles de energía bajen significativamente. En los fatídicos días de la menstruación, permitámonos un poco de recuperación, optando por actividad de baja intensidad (Las caminatas y los ejercicios de estiramiento también están bien). También podríamos aprovechar para dedicarnos a la meditación con actividades relajantes, como yoga y pilates.
Aprendemos sobre nuestro cuerpo
Cada mujer es diferente y cada cuerpo experimenta las distintas fases del ciclo hormonal de una manera única. El método del Dr. Vitti es muy útil para sincronizar ciclo y entrenamiento, pero siempre recordamos escucha nuestro cuerpo y conocerlo bien. Una vez conseguido este importante objetivo, elegir las actividades más adecuadas para sentirte en forma y aprovechar los beneficios de los cambios hormonales ¡será un juego de niños! Y ante cualquier duda o perplejidad, recuerda contactar siempre con tu médico de confianza.