Cómo tener unas piernas más tonificadas y sexys

Aquí encontrarás 12 ejercicios para tener unas piernas más tonificadas y sexys. Para lucirse con shorts, minifalda y traje de baño

Piernas tonificadas con los ejercicios adecuados

Con la llegada del verano, el calor nos da ganas de llevar shorts, vestidos cortos, minifaldas. si quieres conseguir piernas sexys y tonificadas para lucir en cada ocasión tienes que entrenar los grupos musculares correctos. Si desea que sus piernas se vean lo mejor posible, debe hacer ejercicio de manera constante y con un riguroso entrenamiento físico, que te ayudará a reducir los puntos problemáticos y a quemar calorías mientras reafirmas tus piernas. Además de los ejercicios específicos para tener unas piernas tonificadas, también es necesario realizar cambios en las tuyas dieta. Comer sano reducirá el exceso de grasa no solo en tus piernas sino también en el resto de tu cuerpo y también te permitirá mejorar la apariencia de la piel de tus piernas. aquí están los 12 ejercicios mejor definir muslos internos y externos, cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas.

Lo que se necesita para realizar los ejercicios.

Para que los ejercicios sean más efectivos e intensos, debe equiparse con:

• 1 par de tobilleras de 1 kg en adelante
• 1 par de mancuernas de 2 kg o más
• 1 banda elástica circular
• 1 par de toboganes o trapos

Si no tienes estas pequeñas herramientas de fitness, haz los ejercicios con tu cuerpo o con botellas de agua. Haz cada ejercicio de 10 a 20 repeticiones, completa de 2 a 4 series de cada ejercicio. Tiempo de descanso para recuperar el aliento. También puedes realizar los ejercicios en forma de circuito, realizando los ejercicios elegidos uno tras otro durante 30/60 segundos con un descanso de 10 a 20 segundos. Completa de 2 a 4 rondas. Puede hacer todos los ejercicios o incorporar solo algunos en su rutina de ejercicios. Antes de realizar los ejercicios, realice siempre un breve calentamiento inicial. Algunos ejercicios tienen una cantidad específica de repeticiones y series enumeradas, que puede disminuir o aumentar según su nivel de condición física.

12 ejercicios para tener unas piernas tonificadas y sexys

1. Levantamiento de pantorrillas con sentadilla de sumo: Ponte de pie y asume una posición de sentadilla de sumo. Coloque los pies separados al ancho de los hombros y gire los dedos de los pies hacia afuera. Mantenga la espalda recta, cambie su peso a los talones, empuje las caderas hacia atrás, doble las rodillas y bájese al piso, trate de mantener las rodillas separadas. Vuelva a subir lentamente, mantenga las rodillas ligeramente flexionadas y suba y baje los talones 2 veces. Apoya los talones en el suelo y repite la secuencia.
2. En todos los swings a cuatro patas + círculos: ponte a 4 piernas, mantente con la pelvis paralela al piso y levanta la pierna derecha hacia arriba. Patea la pierna estirada hacia arriba y hacia abajo 20 veces. Descansa unos segundos, quédate con la pierna en alto y haz 10 círculos en el sentido de las agujas del reloj y 10 círculos en el sentido contrario a las agujas del reloj. Repite toda la secuencia con la pierna derecha y luego al revés. Si tiene uno, use tobilleras para que el ejercicio sea más intenso.
3. Fecha tope: párese con los pies separados al ancho de las caderas, sostenga 2 mancuernas o dos botellas de agua en sus manos. Doble ligeramente las rodillas, empuje las caderas y el trasero hacia atrás, asegúrese de que su espalda mantenga la curva lumbar fisiológica. No arquee la parte superior de la espalda, tire de los omóplatos hacia atrás, mantenga los brazos rectos y sostenga las pesas cerca de los muslos. Baja hasta las espinillas y empuja el trasero hacia atrás mientras el torso permanece paralelo al suelo. Vuelva a subir lentamente y vuelva a la posición inicial. Repetir.
4. Estocada: párate derecho, sostén 2 mancuernas en tus manos y llévalas a los lados de tus muslos. Empuje hacia adelante con la pierna derecha y sostenga la pierna izquierda hacia atrás en extensión con el talón levantado. Baje su cuerpo mientras su espalda permanece recta, flexione sus rodillas y llévelas a un ángulo de 90 grados, hasta que su pierna trasera casi toque el piso. Mientras te lanzas, mantén la rodilla de la pierna delantera sobre el tobillo. Regrese a una posición de pie sin extender completamente la rodilla de la pierna delantera. Repita la cantidad de veces que desee, primero con la pierna derecha y luego con la pierna izquierda.
5. Sube al estante: Si quieres intensificar el ejercicio, usa tobilleras, toma dos mancuernas en tus manos o usa ambas. Traiga un estante frente a usted (escaleras, silla, escalón, etc.) que le permita subir y bajar de acuerdo con su nivel de condición física. Mantén la espalda recta y sube y baja por el estante. Repita una serie primero con la pierna derecha y luego con la izquierda.
6. Peso muerto con deslizamiento de una pierna: párese, sostenga una mancuerna en su mano derecha y coloque un trapo pequeño o un tobogán debajo de los dedos del pie izquierdo. Mantenga la rodilla de su pierna derecha ligeramente flexionada. Empuje sus caderas y glúteos hacia atrás, haga que su espalda mantenga la curva lumbar fisiológica. Empuje el trasero hacia atrás mientras el torso permanece paralelo al suelo, no arquee la parte superior de la espalda, tire de los omóplatos hacia atrás, deslice el trapo que colocó debajo de los dedos del pie izquierdo y mientras la pierna izquierda se desliza hacia atrás, baje con el peso hacia arriba. a las espinillas. A medida que desciende, mantenga el brazo recto y el peso cerca de la pierna. Empuje lentamente hacia atrás hasta la posición inicial. Realice el ejercicio con una pierna primero y luego al revés.
7. Balanceo lateral de piernas hacia un lado + círculos: ruede sobre su costado y asuma una línea recta de la cabeza a los pies. Si los tiene, puede usar tobilleras, una banda elástica o ambos para este ejercicio. Párese con el talón en línea con el hombro y balancee la pierna hacia arriba 10-20 veces. Descansa unos segundos y haz 10 círculos hacia adelante y 10 círculos hacia atrás. Repite la secuencia en el otro lado.
8. Sentadillas en la pared: lleva tu espalda contra una pared y baja tus caderas hasta que tu trasero esté paralelo al piso y tus piernas estén a 90 grados. Si tienes una, coloca una banda elástica alrededor de tus muslos para que el ejercicio sea más intenso y lo mantengas en máxima tensión. Permanezca en esta posición estática durante 30 a 60 segundos. Repetir.
9. Puente con 1 pierna: acérquese de espaldas al suelo y coloque los pies en el suelo. Levanta la pierna derecha y lleva la pelvis hacia arriba y hacia abajo, sin tocar el suelo con las nalgas. Si quieres intensificar el ejercicio, coloca un peso sobre el muslo que queda en el suelo. Haz todas las repeticiones con una pierna primero y luego al revés. Repetir.
10. Levantamiento de piernas muslo interno + aros: Acérquese a su lado derecho con el codo derecho apoyado en el suelo debajo del hombro. Si la tienes, usa tobilleras. Dobla la pierna izquierda y coloca el pie izquierdo en el suelo. Extienda la pierna derecha y gire el pie hacia afuera. Sin tocar el suelo, sube y baja la pierna derecha 20 veces. Descansa unos segundos y realiza 10 círculos en el sentido de las agujas del reloj y 10 círculos en el sentido contrario a las agujas del reloj. Repite la secuencia primero con la pierna derecha y luego al revés. Repetir.
11. Sentadillas de pulso: Párese con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Si lo tiene, puede sostener dos mancuernas cerca de su pecho en sus manos o colocar una banda elástica alrededor de sus muslos. Párese con la espalda recta, el pecho y la cabeza hacia arriba, doble las rodillas, empuje las caderas hacia atrás y baje hasta que la cadera esté alineada con la rodilla. Permanezca en esta posición y realice pequeños movimientos hacia arriba y hacia abajo. Repetir
12. Saltos en cuclillas: Comienza con los pies juntos y las manos a los lados. Salta con sinergia, activa tu núcleo, pisa con los pies un poco más que los hombros, mantén la espalda recta, empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y aterriza en cuclillas mientras levantas los brazos por encima de la cabeza. Empuje su peso hacia sus pies y salte de regreso a la posición inicial. Repetir.