Correr sin esfuerzo: estos son los consejos

¿Acabas de empezar a correr y sientes que ya estás sin aliento y con todo el dolor? Cero frustraciones: no estás fuera de forma, es solo que estás mal con tu técnica y preparación. La mayoría de las veces no es tu nivel atlético lo que está en juego, sino la velocidad y la forma en que corres. Para correr sin fatiga y obtener los máximos beneficios, aprenda cómo prepararse, incluidos los alimentos que consume y el tiempo que dedica al calentamiento.

Establece tu velocidad

Antes de salir por la puerta, puede ser útil establecer un nivel de intensidad objetivo para su carrera. Muchas veces te cansas demasiado rápido porque corres demasiado rápido. Por esta razón, podría ser útil usar una herramienta llamada escala extensión RPE durante el viaje. Existen varios tipos de básculas RPE. La más fácil de seguir es una escala simple del 1 al 10, donde el número uno representa lo esfuerzo menos y el número 10 representa el esfuerzo más extremo. Sin embargo, en general, comience con un trote ligero, desde calentamiento, y luego aumentar moderadamente, recordando respirar profundamente. Fundamental para correr sin fatiga es mantener una muñeca monitor de pulso cardiaco que midas la pulsación de tu corazón para comprender si vas al ritmo adecuado y sin esfuerzo.

Calentamiento: ir con el calentamiento

Antes de ponerse en marcha, es esencial preparar los músculos para una actividad más sostenida al aire libre. El consejo para correr sin fatiga es dedicar tiempo a calentamiento: Comience con un trote suave o camine a buen ritmo durante aprox. 10-15 minutospara que la sangre bombee y aumente la la temperatura adentro (¡hace frío en el parque!) Agregue algunos ejercicios en el lugar o estiramientos dinámicos si lo desea.

¿Qué comer antes de correr?

Correr requiere un amplio suministro de combustible en forma de glucógeno. Si realiza carreras más largas (que duran más de una hora), debe tener especial cuidado para asegurarse de comer bien antes de correr. No nos referimos a una comida completa, solemos huir de las comidas, pero nunca en ayunas porque hace falta poder. Pues sí: me toma carbohidratos! Antes de correr, es necesario ingerir alimentos de rápida asimilación y listos para aportar energía. media hora antes para salir a correr puedes comer:

• un plátano con
• yogur natural
• galleta con dos cuadrados de parmesano
• un brindis
• arroz basmati aliñado con un chorrito de aceite
• pasta integral o cebada con verduras

Monitorea los latidos de tu corazón

¡Mientras corres escucha a tu corazón! Controlar su frecuencia cardíaca es importante durante la actividad. Puede hacer esto con relojes deportivos que registran las calorías quemadas, el tiempo, la distancia y, por supuesto, la cantidad de pulsos. Su frecuencia cardíaca máxima es el límite superior (medido en latidos por minuto) de su capacidad cardiovascular. La forma más fácil de estimar el tuyo frecuencia cardíaca máxima es restar su edad de 220. Cuando recién comienza, mantenga su frecuencia cardíaca alrededor del 65 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima; Una vez que hayas mantenido el ritmo con resistencia y respiración, puedes aumentar hasta el 85 %.

Revisa tu postura y respiración

Puedes correr sin esfuerzo prestando atención a la postura que mantenemos kilómetro tras kilómetro y cómo respiramos. Revisa tu postura: mantén siempre el torso erguido y evita doblar la cintura hacia adelante mientras corres. uno correcto postura le ayudará a respirar más eficientemente al evitar la compresión de la diafragma. Encorvarse o mover el centro de gravedadla capacidad pulmonar disminuye mientras que la frecuencia respiratoria aumenta. ¡Recuerda respirar sobre tu vientre en lugar de sobre tu pecho! Intente usar su diafragma para llenar y vaciar completamente sus pulmones. Allí respiración abdominal le da a los pulmones mucho más espacio para expandirse y ayuda a evitar la dificultad para respirar. Después de un tiempo notarás que tu respiración comienza a sincronizarse con tus pasos. Se llama acoplamiento locomotor-respiratorio y, en general, requiere que respires cada dos pasos. Pero trata de no forzarte a seguir un patrón, y encuentra el tuyo propio. ritmo naturaly relájate mientras corres.

Elige el zapato adecuado

Si no tienes el maillot técnico para tus primeras carreras, no importa, lo arreglarás. Lo que en cambio es básico para correr sin esfuerzo y no dañar pies, tendones y articulaciones, es la zapatilla de running adecuada. Si eres un principiante, busca zapatos que sean acolchados y estables. Él corredor los más pequeños podrán elegir uno amortiguación medio, más ligero y más reactivo pero siempre con el grado justo de proteccion. El tipo de zapatilla, pues, variará según el terreno de carrera: cinta, asfalto o camino de tierra. Este último obviamente requiere una mayor protección porque el pie está sujeto a superficies irregulares y más insidiosas. En el zapato encontrarás la letra A acompañada de un número del 1 al 4: A1, A2, A3 Y A4: de menor a mayor indican el grado de estabilidad y protección.