Creatina: 4 errores a evitar
Si nos preguntaran cuál es el mejor suplemento para aumentar la masa muscular, no tendríamos dudas de la respuesta: monohidrato de creatina.
Un gran número de investigaciones científicas indican que la integración de creatina aumenta claramente las concentraciones intramusculares. Los estudios muestran consistentemente que este fenómeno da como resultado una mayor capacidad para desarrollar músculo. Las ganancias en la masa muscular se reportan casi siempre cuando se trata de la suplementación con creatina, en comparación con el entrenamiento con pesas sin esta suplementación.
Por lo tanto, sabemos que el monohidrato de creatina es uno de los suplementos más seguros y efectivos. La suplementación con monohidrato de creatina puede determinar principalmente dos efectos:
- aumenta la hidratación y el almacenamiento de glucógeno en los músculos; esto inevitablemente contribuye al aumento del volumen celular.
- Por efecto indirecto, dictado por el aumento de las reservas de glucógeno, hay una mayor capacidad del individuo para poder soportar entrenamientos cada vez más intensos.
Estos dos puntos por sí solos deberían habernos convencido de usar creatina: en otras palabras, obtendríamos músculos más grandes y un mejor rendimiento en el gimnasio.
Si pensamos rápidamente en los puntos anteriores, entendemos cómo la creatina también puede ayudarnos desde un punto de vista puramente estético. De hecho, se reduce la retención de agua extracelular, ya que se mejora la retención de agua intracelular. Más agua dentro de los músculos nos dará un efecto visual más agradable y al mismo tiempo menos retención de agua extracelular nos hará lucir más secos y definidos.
¿Estamos usando creatina pero no hemos notado ninguna diferencia o mejora? Quizás estemos haciendo algo mal. Antes de quejarnos de la falta de beneficios de la creatina, asegurémonos de no caer en estos 4 errores muy comunes.
Error 1: Creemos que el pre-entrenamiento es suficiente
La mayoría de los suplementos pre-entrenamiento en el mercado contienen una dosis de creatina junto con todos los demás ingredientes (muy a menudo inútiles o superfluos). La dosis contenida generalmente varía de 1g a 5g.
¿Cuál es el problema?
Para obtener todos los beneficios de la creatina, debemos tomarla todos los días, no solo cuando entrenamos.
Gastarnos dinero en suplementos que contengan creatina y tomar solo unos gramos los días de entrenamiento no nos servirá de nada. Solo habremos vaciado nuestras carteras.
Asegúrate de obtener de 3 a 5 g de creatina todos los días, incluso cuando no estés haciendo ejercicio. El propósito es saturar nuestras reservas celulares y mantenerlas saturadas en el tiempo.
Error 2: Mezclamos diferentes tipos de creatina
Hay muchos tipos de creatina en el mercado. Sin embargo, la verdad de los hechos nos la proporciona la literatura científica que subraya la ausencia de pruebas significativas de que una de las formas más innovadoras pueda ser más eficaz que el clásico MONOHIDRATO DE CREATINA: la más estudiada de todas.
Un error frecuente, en este caso, surge cuando utilizamos diferentes tipos de creatina y al hacerlo se hace más difícil entender la cantidad real asimilada. De hecho, algunas formas de creatina se anuncian como más “biodisponible” y en consecuencia se recomienda llevar un peso menor. El problema es que no podemos saber realmente cuánta creatina es capaz de asimilar nuestro cuerpo y por tanto no sería difícil subestimar estos valores y acabar tomando creatina innecesariamente.
Un caso "clásico” es el uso de un pre-entrenamiento que contiene unos pocos gramos de creatina en alguna forma “innovador”. Si decidimos añadir más creatina, como monohidrato, para cumplir con la cantidad diaria, es posible que no sepamos exactamente cuánta usar. Lo mismo ocurre si usamos una creatina diferente en los días de descanso que en los días de entrenamiento (en los que quizás siempre esté incluida en el suplemento pre-entrenamiento).
Por lo tanto, nuestro consejo es simple: use siempre monohidrato de creatina y asegúrese de tomar 3-5 g al día, 7 días a la semana.
Error 3: ciclamos la creatina
Nos ponemos las manos en el cabello cuando descubrimos que alguien usa creatina cada dos meses y cada dos meses.
La creatina necesita unas semanas para alcanzar la saturación celular necesaria para mostrarnos sus beneficios: generalmente estamos hablando de 3-4 semanas. Se vuelve lógico entender que si decidimos dejar de tomar creatina después de solo un mes, habríamos perdido tiempo y dinero.
En el caso de los suplementos proteicos, la situación es diferente: de hecho, podemos tomar fácilmente todas las proteínas que necesitamos solo con alimentos y sin suplementos. Este no es el caso de la creatina ya que las cantidades presentes en los alimentos son siempre en dosis muy muy bajas.
Por lo tanto, podemos usar monohidrato de creatina sin problemas incluso durante períodos prolongados.
Error 4: Entrenamos el camino”equivocado”
Se ha demostrado que la suplementación con monohidrato de creatina es efectiva para mejorar el rendimiento principalmente en deportes de fuerza donde hay esfuerzos cortos e intensos.
Por tanto, de nada sirve invertir dinero en la ingesta de creatina si nuestros entrenamientos están orientados principalmente a la resistencia o al cardio. Por lo tanto, pensar que puedes mejorar tu rendimiento de resistencia gracias a la creatina es un error.
Los entrenamientos típicos de culturismo con cargas submáximas y rangos de repeticiones de hasta 10-12 son los entrenamientos que disfrutarán principalmente de los beneficios de la creatina.