Creatina: Preguntas Frecuentes
En nuestro sitio ya hemos publicado 2 artículos sobre la creatina que prácticamente deberían despejar cualquier duda al respecto. Todavía recibimos decenas de preguntas sobre la creatina casi a diario, por lo que hemos decidido recopilar las más frecuentes en este artículo para que pueda ser un punto de orientación perfecto para cualquiera que quiera usar este suplemento.
Si aún no hemos leído los otros 2 artículos, ¡vamos a ponernos al día de inmediato!
Y aquí está la respuesta a todas las preguntas más frecuentes sobre la creatina.
¿Para qué sirve la creatina?
Hay dos efectos beneficiosos principales:
- aumenta la hidratación y el almacenamiento de glucógeno en los músculos; esto inevitablemente contribuye al aumento del volumen celular;
- como efecto indirecto, dictado por el aumento de las reservas de glucógeno, hay una mayor capacidad del individuo para poder soportar entrenamientos cada vez más intensos.
En pocas palabras: obtienes músculos más grandes y un mejor rendimiento en el gimnasio.
Sin embargo, existen otras ventajas, y hablemos de CEREBRO y HUESOS.
De hecho, incluso nuestro cerebro puede usar creatina para tener la energía adecuada, una deficiencia puede generar problemas. De hecho, la creatina puede desempeñar un papel en el tratamiento de patologías relacionadas con el cerebro. La creatina también mejora la memoria a corto plazo, la inteligencia y las habilidades de razonamiento.
El propio entrenamiento con pesas ayuda a mejorar la densidad ósea. La adición de creatina mejora aún más este efecto. De hecho, hasta los huesos usan energía”proporcionó" de la creatina. A medida que envejecemos, tomar creatina parece ser muy útil para mantener la salud de nuestros huesos.
¿Es seguro tomar creatina?
La creatina se produce naturalmente en nuestros cuerpos. Se ha demostrado que la suplementación con monohidrato de creatina mejora el rendimiento del ejercicio, como se explica en el párrafo anterior.
Como complemento alimenticio, el monohidrato de creatina tiene una gran cantidad de investigaciones científicas detrás, ninguna de las cuales ha mostrado efectos secundarios después del uso con las dosis y los métodos correctos.
Solo asegúrate de tomar tu creatina con agua: 100 ml de agua por cada gramo de creatina.
Si consumimos más creatina de la necesaria, el exceso se excretará en la orina. Los niveles más altos de creatina en el cuerpo también significan que se descompondrá más creatina en creatinina (no confundir con carnitina). Como resultado, la concentración de creatinina en la sangre y la orina puede aumentar hasta cierto punto. También por esta razón, las personas con mucha masa muscular pueden tener niveles de creatinina más altos que las personas con menos masa muscular. Sin embargo, esto no es motivo de preocupación ya que estos niveles"más altode creatinina suelen estar dentro de los límites normales y nunca se ha demostrado que la creatinina sea dañina, en cualquier caso, ante cualquier duda, consulta con tu médico de confianza o médico deportivo.
¿Cuánta creatina tomar?
La dosis recomendada es 3-5g por día. Cotidiano!
Tomar creatina solo cuando se entrena es uno de los errores más frecuentes.
Una vez absorbida en los músculos, la creatina se convierte en fosfocreatina y se almacena en la mitocondria.
La suplementación con creatina sirve para mantener las reservas de fosfocreatina saturadas. Tomar creatina de vez en cuando o con poca frecuencia evitaría que las existencias estén llenas y, por lo tanto, es posible que no tengamos ningún beneficio.
Algunos enfoques"viejo estilo" planeó tomar 20 g al día durante una semana y luego 3-5 g al día a partir de la segunda semana en adelante. Sin embargo, hacerlo no tiene ninguna ventaja en particular y, de hecho, aumenta el riesgo de tener problemas gastrointestinales.
¿A qué hora del día es mejor tomar creatina?
La hora del día no es importante para la ingesta de creatina.
Sin embargo, podemos identificar 2-3 situaciones en las que la ingesta de creatina resulta óptima:
- tomar creatina inmediatamente después de una comida rica en carbohidratos;
- toma creatina con tu comida post-entrenamiento (o batidora);
- toma creatina durante tu entrenamiento, junto con agua, azúcar y tal vez una pizca de sal.
Estos 3 momentos de ingesta nos permitirán asimilar la creatina de la mejor manera. Elegimos el momento más cómodo para nosotros y estaremos en un tonel de hierro.
Cuando vemos creatina incluida en los suplementos pre-entrenamiento (y a menudo en dosis ineficaces), hagámonos algunas preguntas...
¿Durante cuántos meses se puede tomar creatina?
En teoría, la creatina se puede tomar todo el tiempo, sin interrupciones.
Hay quienes todavía argumentan que la creatina debe ser ciclada (1-2 meses sí y 1-2 meses no) pero esta idea no está respaldada por evidencia científica y, de hecho, las razones de este ciclo no suelen tener una base comprobada.
De hecho, suspender el uso de creatina después de 1 mes equivale a haber derrochado dinero ya que la creatina tarda algunas semanas en hacer efecto (el tiempo subjetivo necesario para que las reservas de fosfocreatina se saturen).
Recomendamos suspender el uso si hay periodos en los que no entrenas, entrenas menos, tienes otras prioridades además del gimnasio, periodos vacacionales... Simplemente porque en esas situaciones no aprovecharías al máximo los beneficios de creatina
¿La creatina causa retención?
Este es otro falso mito.
No, la creatina no causa retención de agua. La retención de agua que todas las mujeres temen es la retención extracelular.
La creatina, por otro lado, permite una mejor hidratación muscular, así que hablemos de la retención de agua intracelular: ¡justo lo que queremos!
Por lo que la creatina, cuando se toma correctamente, puede ayudar en la reducción de la temida retención de agua”antiestético".
Claramente, si las dosis de ingesta no siguen las indicaciones, se pueden encontrar algunos problemas, pero ¿por qué no se deben seguir las pautas? Sería como conducir sin cinturón de seguridad y exceder el límite de velocidad y luego quejarse de que resultó herido en un accidente.
¿Se puede usar la creatina en la definición?
¡Por supuesto! ¿Por qué no debería?
Este falso mito está relacionado con el anterior. Entrenadores personales inexpertos afirman que la creatina provoca retención de agua y, por lo tanto, prefieren no usarla durante las fases de pérdida de peso para evitar sentirse "empañados". Sin embargo, como explicamos anteriormente, este razonamiento es TOTALMENTE INCORRECTO.
Usar creatina incluso en definición puede ayudarnos a mantener la fuerza, el volumen muscular y reducir la retención. ¿Qué más queremos?
¿Será que la creatina no me hace efecto?
Pues sí, es posible.
Parece que alrededor de un tercio de las personas entran en la categoría de "no respondedores". Por lo tanto, significa que una de cada 3 personas no nota ningún efecto positivo al usar creatina.
Esto puede estar relacionado con muchos factores, incluidos los genéticos y subjetivos. Por ejemplo, una persona puede tener sus reservas de fosfocreatina ya llenas (o casi) y, por lo tanto, la suplementación con creatina no podría hacer más. Sería como querer repostar un depósito ya lleno.
Sin embargo, hay que decir que en muchos casos los efectos de la creatina (tanto estéticos como de rendimiento en el gimnasio) pueden ser imperceptibles. ¿Cómo sabemos, por ejemplo, si logramos hacer 1-2 repeticiones más gracias a la creatina o porque estamos teniendo un día particularmente bueno?
En nuestra opinión, el juego vale la pena: la creatina tiene tantos beneficios y cuesta tan poco que es mejor usarla y arriesgarse a no tener ningún beneficio que no usarla y perder el más mínimo beneficio.
¿Dejar de usar creatina causa pérdida de masa muscular?
Al suspender el uso de creatina, puede experimentar una reducción en la hidratación muscular y, por lo tanto, también en el volumen muscular. Esto es muy subjetivo (al igual que los beneficios) por lo que puede ser sutil.
Como se mencionó anteriormente, no hay razón para dejar de usar creatina. En el caso de que queramos dejar de usarlo (por ejemplo en los casos indicados anteriormente), aceptamos que pueda haber una pequeña pérdida de los beneficios adquiridos.
¿Qué tipo de creatina elegir?
Respuesta simple: monohidrato de creatina.
Es probablemente el suplemento más estudiado del mundo y sus beneficios han sido confirmados una y otra vez por evidencia científica.
Todas las demás formas de creatina tienen poca base científica y no tienen ningún beneficio. Además cuestan más.
Por lo tanto, la elección es muy fácil.
¿Cuál es la diferencia entre el monohidrato de creatina y la creatina Creapure®?
Creapure® es una marca de monohidrato de creatina producida en Alemania, y es prácticamente reconocida como la mejor calidad del mercado. La calidad de Creapure® se caracteriza sobre todo por su alto grado de pureza y máxima biodisponibilidad.
Muchas compañías de suplementos usan creatina Creapure® para sus productos y esto suele ser una indicación de la excelente calidad del producto.
Sin embargo, hay que decir que muchas de las investigaciones científicas relacionadas con la creatina no han utilizado la creatina Creapure®. Esto significa que incluso sin la marca Creapure® es posible disfrutar de los beneficios del monohidrato de creatina.
Dado que la diferencia de precio sigue siendo pequeña y aceptable, en nuestra opinión, puede valer la pena comprar la creatina Creapure®.
¿Por qué la creatina no se disuelve completamente en agua?
El monohidrato de creatina, por su naturaleza, permanece en suspensión, no se disuelve por completo. Así que asegúrate de agitar bien la coctelera antes de beber para que no se asiente en el fondo.
Una alternativa muy conveniente es usar monohidrato de creatina en forma de tabletas.
¿La creatina aumenta la posibilidad de pérdida de cabello?
Hagamos una pequeña introducción.
La interacción de la dihidrotestosterona (DHT) con los folículos pilosos puede provocar la caída del cabello. Pero que un cabello se caiga depende de muchos otros factores, principalmente de la genética.
Solo un ensayo controlado aleatorio ha demostrado que el uso de creatina podría empeorar la caída del cabello, pero nunca se ha replicado. Este estudio analizó a 20 jugadores de rugby divididos en 2 grupos de 10. En esta investigación, los 10 atletas que usaron creatina durante 21 días notaron un aumento de DHT. Estos chicos tomaron 25 g de creatina al día durante una semana y luego 5 g al día durante otras 2 semanas.
¿Qué nos llevamos de esta investigación?
Sacar conclusiones 100% seguras es imposible ya que el número de personas que participaron en la investigación fue realmente demasiado pequeño, y lo mismo puede decirse sobre la duración del estudio.
La dosis utilizada para estos atletas no siguió el patrón estándar de 3-5 g por día.
El aumento de DHT no significa necesariamente que hubo más pérdida de cabello. Y ninguna otra investigación ha mostrado aumentos en DHT luego de la ingesta de creatina, aunque la investigación sobre este suplemento es realmente abrumadora.
Así que hoy en día no hay razón para argumentar que el uso de creatina aumenta la posibilidad de pérdida de cabello.
¿Tomar creatina provoca un fuerte olor a sudor?
No.
¿Puedes tomar creatina si practicas otros deportes y no el gimnasio?
Sí.
¿Puedes tomar creatina aunque no hagas deporte?
Sí, ya que puede haber muchos otros beneficios relacionados con los huesos y el cerebro además del ámbito puramente deportivo.
¿Se puede tomar creatina incluso siendo adolescente?
Básicamente sí, es posible y puede ayudar especialmente a los niños que practican deportes en serio. Claramente en todos estos casos siempre es recomendable buscar la opinión de un médico deportivo.
Si tienes cualquier otra duda sobre la creatina, no dudes en contactar con nosotros a través de nuestros canales oficiales. Los incluiremos en este artículo que mantendremos actualizado constantemente. ¡Guárdalo en tus favoritos!