Dieta sin azúcar: cómo reducir el azúcar de la dieta

Una dieta alta en azúcar aumenta las posibilidades de caries, enfermedades cardíacas y diabetes: así es cómo detectar los "azúcares ocultos" y cómo reducir el azúcar de su dieta

Dieta sin azúcar (o casi): ¿cómo hacerla?

Identificado como genuino mal del tercer mileniocausa de muchas patologías crónicas y agudas, la azúcar es hoy uno de los enemigos públicos más acérrimos. Pero, ¿por qué consumimos tanto y cómo hacemos una dieta con menos azúcar? El mayor problema es el llamado azúcar "oculta", es decir la contenida en muchos alimentos de los que generalmente no tenemos la menor conciencia. Precisamente por eso es muy fácil en el espacio de un día tomar mucha más azúcar de lo que pensamos, y sobre todo más de la dosis diaria recomendada - que es de unas 6 cucharaditas, equivalente a 100 calorías. Por ello, en los últimos años la atención de los nutricionistas, que siempre se ha centrado en las grasas, se ha centrado en cambio en identificar una dieta bajo contenido de azúcar. Así que aquí tienes consejos, alimentos del sí y del no y trucos para eliminar (poco a poco) el azúcar de tu dieta y adelgazar de forma saludable

Azúcares y enfermedades

¿Cuáles son los efectos del azúcar en el cuerpo? Los datos epidemiológicos hablan por sí solos, uno de cada 3 tiene sobrepeso y más de uno de cada 10 es obeso. En la base de este verdadero epidemiaparece que hay consumo excesivo de azucares, destinados no solo como "azúcar sacarosa" sino también como bebidas dulces, productos horneados, harinas refinadas, etc. Hasta la fecha, elOMS (Organización Mundial de la Salud) y otros principales sociedades cientificasidentifican el consumo excesivo de azúcar como una de las principales causas de: - Sobrepeso y obesidad;
- Diabetes;
- Hipertensión y patologías cardiovasculares;
- estrés oxidativo;
- Cavidad;
- Cáncer Por eso cobra importancia reconocer la presencia "oculta" del azúcar y limitar su consumo diario.

Dieta sin azúcar: qué hacer para reducir el azúcar

La llamada dieta sin azucar, extremos del concepto del que hablamos, representa sin embargo una de las estrategias dietéticas más apreciadas por los expertos. En realidad, más que prohibir totalmente ciertos tipos de alimentos de nuestras mesas, sería conveniente llevar a cabo algunas elecciones más inteligentes. A continuación se muestra una lista de consejos simples que pueden ayudarlo a reducir significativamente la presencia de azúcares simples en su dieta. El azúcar también se agrega a menudo a los alimentos que no cree que sean dulces, como la salsa de tomate, las galletas saladas y los condimentos. Obviamente, las cantidades no se informan, pero sepa que cuanto más alto aparece el azúcar en la lista de ingredientes, más está presente en el alimento que está a punto de comprar. Así que tenga cuidado, siempre lea todas las etiquetas e ignore aquellos alimentos que tienen "azúcar" en la parte superior de la lista de ingredientes.

2. Cuidado con el azúcar escondido

Es decir, casi todo el azúcar que hay en los alimentos: de hecho, difícilmente encontrarás la palabra “azúcar” en la lista de ingredientes. Más bien, encontrará nombres técnicos como "sacarosa" y, en general, todas las palabras que terminan en "-osa" son azúcares. Pero la miel, el jugo de uva, el jarabe de arce también sirven para endulzar.

3. Edita tu lista de compras

Una vez que aprenda cómo el azúcar se "esconde" en los alimentos, puede ajustar su lista de compras. Por ejemplo, solo compre alimentos etiquetados como "sin azúcar agregada" o "sin azúcar", tome nota de los alimentos que contienen azúcares ocultos y trate de no volver a comprarlos. De manera más general, evite los productos envasados ​​cuando sea posible y prefiera los frescos cuando sea posible.

4. Acostúmbrate poco a poco a la ausencia de azúcar

No renuncies al sobre de azúcar de tu café de la noche a la mañana, sino que recortas las cantidades poco a poco para que el paladar se acostumbre sin traumas. Una disminución paulatina es mucho más eficaz que una eliminación brusca, que podría llevarte a “culpar” a la falta de azúcar, y por tanto a ceder a la tentación con mayor facilidad.

5. No a los edulcorantes o edulcorantes

¡No cedas a la tentación de los azúcares artificiales! Según un estudio publicado en Yale Journal of Medicine, los edulcorantes engañan al cuerpo para que tenga antojo de azúcar: una vez que el dulce aroma se termina en la boca, el cuerpo anhela otro alimento dulce. Es por eso que los nutricionistas sospechan que los edulcorantes son responsables del aumento de peso y no de la pérdida de peso. Un poco mejor usar edulcorantes naturales en lugar de azúcar.

6. Aprende a consumir verduras sin almidón

Ricos en nutrientes, tienen pocas calorías y aumentan la sensación de saciedad por más tiempo. Específicamente, son: espinacas, col rizada, verduras de hoja verde, cebollas, pepinos, champiñones, coliflor, pimientos, bok choy, brócoli, coles de Bruselas y espárragos. Contienen almidón pero no en grandes cantidades: patata, calabaza y boniato, que te darán saciedad sin elevar los niveles de azúcar. Siempre que sea posible, coma la fruta con piel.

7. Sustituye el azúcar por especias

La vaina de vainilla o el propio extracto de vainilla, la piel de los cítricos, la canela, el jengibre, la nuez moscada: todas son especias que ayudan a controlar el apetito y dan sabor a los alimentos. Evita el consumo de bebidas azucaradas y no endulces bebidas como tisanas o tisanas, trata de apreciar su sabor natural.

8. Cuidado con los carbohidratos refinados

Los carbohidratos refinados (especialmente los almidonados) son ricos en azúcares, por lo que elevan rápidamente los niveles de azúcar en la sangre y desencadenan nuevos ataques de hambre. Para minimizar los picos glucémicos, responsables del hambre y el aumento de peso en un círculo vicioso, combine siempre un plato de verduras con el consumo de alimentos a base de carbohidratos, de manera de reducir la disponibilidad de azúcares. También puedes reemplazar harina tipo 00, con una harina tipo 1 o 2 o con harinas integrales de otros cereales y prefieren el consumo de cereales en grano, frente a productos procesados, dulces y bollería preenvasada. Estas simples precauciones le permitirán mantener el contenido de azúcar simple de su dieta dentro 10% de las calorías dietéticas totalesrespetando así las principales indicaciones. Además de sentirse mucho mejor, fácilmente podrá perder unos kilos de más.