Dolor de rodilla, ejercicios de estiramiento que pueden aliviarlo
Estos son los ejercicios de estiramiento más adecuados y específicos para vencer el dolor de rodilla Hacer actividad física al máximo de sus fuerzas es esencial para jóvenes y mayores. Por otro lado, se complica moverse, caminar y hacer deporte cuando se siente dolor en la rodilla, un problema común que afecta a personas de todas las edades: desde el corredor dominical al atleta competitivo, hasta el andador habitual. Así que necesitas lidiar con el dolor de rodilla con algo ejercicios de estiramiento dirigidos que definitivamente puede aliviarlo.
Hay muchas causas diferentes detrás de esto.
El dolor de rodilla que sientes cuando doblas la articulación o que sientes en el interior de la rótula te dificulta dedicarte a tus momentos de fitness. Esos molestos dolientes que complican tu movilidad pueden ser causados por diferentes problemas: uso excesivo de la parte, osteoartritis, tendinitis, desgarros de menisco, una lesión. Pero también la recuperación después de una cirugía o un esguince de ligamentos. Realice constantemente algunos ejercicios de estiramientofortaleciendo los músculos que sostienen las rodillas, adormece el dolor y mejorarlo movilidad y flexibilidad, reduciendo el riesgo de futuras lesiones.
Presta atención al peso
También un peso corporal excesivo puede poner tensión en las rodillas y dificultar la práctica de deportes o incluso realizar actividades cotidianas sencillas. También aumenta el riesgo de rotura. En este caso, el tratamiento más eficaz es adelgazar. Mantenerse en forma es importante para la salud. Antes de comenzar un programa de ejercicios, siempre es mejor consultar a su médico personal o a un fisioterapeuta. Asegúrese, según el tipo de dolor en las articulaciones, de que los ejercicios que elija sean los más seguros para usted.
Calentamiento
Antes de iniciar el ejercicios de estiramiento es importante pasar al menos 10 minutos calentando. Muy bien, por ejemplo, para andar en bicicleta o caminar. Luego realice los siguientes estiramientos al menos cuatro o cinco veces por semana para aliviar el dolor de rodilla.
Estiramiento de talón y pantorrilla. Posición inicial: frente a una pared. Apoyando las manos en la pared, mueva un pie hacia atrás doblando ligeramente las rodillas. Mantén la posición durante 30 segundos. Debes sentir cómo se estiran los músculos de la pierna trasera. Haga esto al menos tres veces con ambas piernas.
Estiramiento de cuádriceps. Estira los músculos de la parte delantera de los muslos para mejorar la flexibilidad de la cadera y los cuádriceps. Use una silla para apoyarse. Tome suavemente el tobillo de su pie derecho doblando la rodilla para que suba hacia las nalgas. Quédate así durante 30 segundos. Regresa a la posición inicial y cambia de pierna. Repite el ejercicio tres veces de cada lado.
Estiramiento de isquiotibiales. Acuéstese sobre la colchoneta con ambas piernas extendidas. Coloque las manos detrás del muslo por debajo de la rodilla y tire suavemente de la rodilla hacia el pecho hasta que sienta un ligero estiramiento. Mantén la posición durante 30 segundos. Baje y cambie de pierna. Repita dos veces en cada lado. Este movimiento también es adecuado para la espalda.
Ejercicios de fortalecimiento. Puede reducir el estrés en la articulación de la rodilla fortaleciendo los músculos alrededor de la rodilla. Concéntrate en movimientos que trabajen tus isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y caderas.
Medias sentadillas. Párese con las piernas extendidas, las manos en las caderas para mantener el equilibrio. Doble las rodillas y bloquee el peso de su cuerpo sobre todo el pie, asegurándose de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies. Póngase en cuclillas ligeramente. Haga una pausa durante unos segundos, luego levántese empujando con los talones. Haz tres series de 10 repeticiones.
Curl de isquiotibiales. Párese derecho frente a una silla para mantener el equilibrio. Doble lentamente una rodilla detrás de su cuerpo, levantando el talón del suelo y manteniendo los muslos alineados. Continúe levantando el talón con un movimiento suave hasta que la flexión de la rodilla alcance un ángulo de 90 grados. Mantenga la pierna estirada ligeramente doblada para evitar bloquearla. Mantén la posición durante al menos cinco segundos. Relájate y luego bájala lentamente al suelo. Haz de dos a tres series de 10 repeticiones para cada pierna.
Extensiones de piernas. Sientate en una silla. Coloque los pies en el suelo, separados a la altura de las caderas. Mire al frente, contraiga los músculos de los muslos y extienda una pierna lo más alto posible sin levantar las nalgas de la silla. Haga una pausa, luego baje a la posición inicial. Haz de dos a tres series de 10 repeticiones para cada pierna.
Levanta la pierna recta. La elevación de la pierna estirada fortalece los cuádriceps y los músculos flexores de la cadera. Si lo desea, puede agregar pesas en los tobillos y trabajar gradualmente para fortalecer sus piernas. Use una colchoneta y acuéstese en el piso con una pierna doblada y la otra estirada frente a usted. Contraiga el cuádriceps de la pierna extendida y levántelo lentamente del piso hasta que esté a la misma altura que la rodilla doblada. Mantenga la posición durante cinco segundos, luego regrese a la posición inicial. Haz tres series de 10 repeticiones para cada pierna.
Otros tipos de ejercicios para el dolor de rodilla
Una vez que haya desarrollado la fuerza de sus rodillas, también puede agregar algunos ejercicios relajantes y de bajo impacto a sus sesiones de acondicionamiento físico. son movimientos menos estresante para ellos articulaciones en comparación con los ejercicios cardiovasculares. Disfrute de un estiramiento muscular saludable con clases de ejercicios yoga, pilates, natación Y aeróbic acuático.