Dolor en el flanco derecho y en el hígado durante el entrenamiento: causas y remedios
El dolor de costado es una molestia que suele entorpecer nuestros entrenamientos, especialmente después de una fase de parada: esto es lo que lo provoca y cómo solucionarlo
Dolor en el costado: ¿qué hacer?
Hora de Reanudar el entrenamiento, y también para tratar diversos dolores debidos a la inactividad. Una de las molestias más comunes que puedes experimentar, especialmente si estás comenzando a correr nuevamente, es el clásico dolor abdominal en el lado inferior derecho justo debajo de las costillas, donde se encuentra el hígado. Este dolor abdominal repentino, agudo y parecido a un calambre es una fase transitoria relacionada con el ejercicio y rara vez requiere tratamiento médico. No obstante, el dolor en el costado a menudo afecta el rendimiento físico y lo obliga a detener o suspender el ejercicio. Lo que quizás no sepas es que se necesita muy poco para neutralizar este molesto dolor que arruina tus entrenamientos: en este artículo te explicamos ¿Qué causa el dolor en el costado? Y como neutralizarlo sin comprometer su rendimiento.
Las causas del dolor en el costado
El clásico dolor en el flanco que a veces se siente al correr o hacer otro tipo de ejercicios se localiza en la hígado. En realidad, el hígado no tiene receptores para el dolor y la percepción de malestar se debe a una inflamación de la membrana y de las partes externas que la rodean. No es solo el ejercicio físico o la propia intensidad lo que desencadena la molestia, sino que entre las principales causas relacionadas se destacan:
- Dieta
- Respiración
- Músculos centrales no entrenados y elásticos.
Veamos cómo actúan estos tres factores, y cómo comportarnos en consecuencia.
Dietaae dolor en el costado
Él exceso de peso o uno dieta desequilibrada conducir a una mayor acumulación de grasa en el hígado. Esta situación además de cansarte antes, puede provocar este dolor constante durante la actividad. En particular, si comes demasiado y mal antes de la actividad física, aumentas la presión sobre los tejidos que rodean el estómago y estás más expuesto a calambres e inflamación en el lado derecho.
Respiración
Una correcta respiración es fundamental para oxigenar la sangre y los órganos internos. Durante el ejercicio, debe usar su diafragma, lo que significa que en lugar de respirar con el pecho, debe respirar con el abdomen. Expande tu barriga mientras inhalas el aire (inhala) y contrae tu barriga cuando sales (exhala). En general, acostúmbrese a respirar de esta manera.
Entrenamiento del core y de los músculos
LA músculos principales envuelven, recubren y estabilizan las vísceras y el corsé abdominal lumbar. Entrenar estos músculos, así como fortalecer el tronco, que es el más estresado al correr, ayudará a que los órganos internos y el diafragma se mantengan más firmes y menos susceptibles a la fatiga, la inflamación y los calambres en el lado derecho. mira el nuestro guía de ejercicios para entrenar el core:
Cómo prevenir el dolor en el lado derecho
El molesto dolor de hígado se puede prevenir prestando atención a una serie de detalles justo antes y durante su entrenamiento Fundamental evitar las comidas copiosas antes del ejercicio, especialmente alimentos ricos en proteínas (leche, batidos y barras ricas en proteínas); comer carbohidratos más complejos y evitar alimentos o bebidas con alto contenido de azúcar. Hidrata tu cuerpo pero no lo hagas todo de golpe, toma pequeños sorbos de agua a temperatura ambiente de vez en cuando durante tu actividad. Para saber más sobre nutrición y entrenamiento, lee esta guía: Pasemos a la calidad de tu respiración durante el entrenamiento. Inhala y exhala por completo, para permitir que el diafragma se relaje profundamente. Sé consciente de tu respiración, inhala y exhala cada 3 o 5 pasos, no lo hagas cada vez que pongas el pie en el suelo. Exhala mientras colocas el pie izquierdo, la mayor compresión del diafragma se da en esta fase, esto pondrá menos presión sobre el hígado que está del lado derecho. Realice ejercicios para fortalecer los músculos del recto abdominal, la espalda y el suelo pélvico. No descuide los estiramientos útiles para mantener los tejidos elásticos. Practica yoga y técnicas para aprender la respiración diafragmática adecuada.
Ejercicios para aliviar el dolor en el costado
Hemos visto prevención, pero qué hacer si todavía experimentamos el dolor persistente en el costado? Tan pronto como sienta que comienza el calambre en el lado derecho, deténgase. Levante el brazo derecho hacia arriba, coloque la mano izquierda sobre el costado donde siente el dolor, aplique una ligera presión con los dedos e incline el tronco hacia la izquierda. Quédate durante 30 segundos, respira lenta y naturalmente. Relájese durante 10 segundos y repita 3 veces. Lleve los dedos de su mano derecha al área adolorida, aplique una ligera presión hacia adentro. Exhala y haz un ligero y lento giro del tronco hacia la izquierda. Quédate durante 20 segundos y respira lenta y naturalmente. Descansa durante 30 segundos y repite el movimiento una vez más. Coloque las manos detrás de la parte inferior de la espalda, inhale y arquee el tronco ligeramente hacia atrás. Empuja el pecho hacia arriba y mantén la cabeza alineada con la columna. Mantén la posición durante 30 segundos, descansa 10 segundos y repite 3 veces.
Si después de poner en práctica estos consejos, el dolor se mantiene constante e intenso con cada deporte que practicas, es momento de hacerte una revisión médica.