Ejercicios de estiramiento de espalda: estiramientos para el dolor de espalda

Los estiramientos específicos de espalda son esenciales para tu bienestar diario: prueba estos ejercicios y dile adiós al dolor de espalda

Estiramiento de espalda

Hacer ejercicios de estiramiento de espalda de manera constante te puede dar bienestar diario, y solo te lleva unos minutos. Esto se debe a que los estiramientos con peso en la espalda son necesarios para mantener la movilidad y la salud de los discos intervertebrales y los tejidos blandos, para apoyar una buena postura y llevar a cabo las actividades diarias sin experimentar dolor de espalda. Para comprender mejor la importancia de estos ejercicios (y también la razón por la que a menudo nos duele la espalda), veamos cómo funciona nuestra espalda y por qué a veces nos duele la espalda.

Cómo se hace la espalda

Allí la columna vertebral es la estructura que forma el esqueleto de la espalda y está formada por 33 vértebras de las cuales: siete cervicales, 12 torácicas, 5 lumbares, el sacro formado por cinco vértebras fusionadas y el cóccix formado por cuatro vértebras fusionadas. La forma normal de la columna consta de una curva en la parte torácica y otra curva en la zona lumbar. Cuando estas curvas naturales se modifican por posturas incorrectas, movimientos incorrectos, sedentarismo, edad, etc… nos podemos encontrar inflamación, contracturas, lesiones y dolor de espalda.

Porque estirar mantiene la espalda sana

Los cartílagos y las articulaciones de la espalda no tienen suministro de sangre, y solo gracias al movimiento y al estiramiento se puede mantener la espalda sana. Con el paso de los años algunas articulaciones pierden movilidad, esto puede llevar a una degeneración de la columna. Al realizar estiramientos de espalda en ciertas direcciones, puede prevenir la pérdida de movimiento y rejuvenece tu columna. Con el tiempo, si descuida el estiramiento, la curva fisiológica normal en forma de “S” de su espalda perderá su forma y será más propenso al dolor.

Los estiramientos pueden prevenir el dolor de espalda

El estiramiento ayuda a mantener flexible la gama de movimientos de los discos intervertebrales y los tejidos blandos (músculos, ligamentos, tendones, piel) de la espalda. Estirar regularmente la espalda ayuda a prevenir el acortamiento que conduce a la degeneración de los discos y tejidos blandos y las disfunciones fisiológicas relacionadas que afectan a la columna vertebral. La condición degenerativa que afecta la espalda, así como la poca actividad fisicatambién sucede debido a la posturas incorrectas mantenida a lo largo de los años.

Por qué estirar es bueno para la espalda? El dolor de espalda temporal es un problema bastante común. Excluyendo patologías importantes, puede ser causada simplemente por una vida sedentaria, movimientos incorrectos y malas posturas. El dolor de espalda muchas veces puede ser molesto, debilitante y doloroso, hasta el punto de impedirte realizar simples gestos cotidianos. La mayoría de los dolores de espalda se pueden resolver haciendo y manteniendo la columna vertebral fuerte y flexible. Para aliviar su espalda, simplemente haga ejercicios de estiramiento simples de manera regular. al menos 3 veces a la semana. El estiramiento es una de las formas más efectivas de aliviar el dolor de espalda. Para obtener más beneficios necesitas estirar la espalda cotidiano: una buena razón para empezar ahora.

Cómo empezar a estirar la espalda

• Póngase cómodo con los pies descalzos o use calcetines y use ropa que no sea demasiado ajustada
• Use una colchoneta suave que le permita no sentir que las vértebras de su espalda presionan el piso
• No te estires en una habitación demasiado fría en invierno.
• Realiza los ejercicios de forma regular.
• Para facilitar los ejercicios de estiramiento, use almohadas y toallas si es necesario.
• Realiza la rutina de ejercicios en cualquier momento del día, al finalizar el entrenamiento, antes de irte a dormir o al levantarte por la mañana
• No tengas prisa mientras haces los ejercicios, tómate tu tiempo.
• Respira lenta y naturalmente usando la respiración diafragmática
• Escucha a tu cuerpo y suelta la tensión, no lo fuerces

7 ejercicios de estiramiento para reducir el dolor de espalda

Los ejercicios que se proponen a continuación también se pueden realizar sin realizar un calentamiento inicial, ya que ayudan principalmente a relajar y aliviar la tensión en la columna. Realiza cada pose de forma natural. Repite cada ejercicio 2 veces.

Inclinación hacia adelante con las piernas cruzadas

Siéntate cómodamente con las piernas cruzadas. Coloque las palmas de las manos en el suelo frente a usted y camine con las manos hacia adelante hasta que esté recto con los brazos, la espalda y la frente en el suelo. Cambia la intersección y repite. Si no puede apoyar la frente en el suelo, coloque una o dos almohadas debajo de la frente para apoyar el cuello. Si no puede cruzar completamente las piernas, manténgalas más abiertas. Una vez que alcances el estiramiento quédate de 30 a 40 segundos y repite 2 veces por cruce de piernas.

Esfinge

Acuéstese boca abajo y apoye los antebrazos en el suelo con los codos separados al ancho de los hombros. Empuje hacia el suelo con los codos y tire del pecho hacia adelante. Mantenga la cabeza alineada con la columna y relaje el empeine. Permanezca de 30 a 60 segundos y repita 2 veces.

Giro espinal panza arriba

Acuéstese con el estómago hacia arriba, coloque los brazos abiertos en forma de cruz y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Levanta y dobla las rodillas hacia el pecho y mantenlas juntas. Gira las rodillas hacia la derecha, intenta llegar lo más lejos posible hacia el suelo y gira la cabeza hacia la izquierda. Quédese de 30 a 60 segundos. Vuelva a llevar las rodillas al centro y repita en el lado opuesto. Si no puede bajar las rodillas al piso, coloque almohadas debajo de las rodillas y descargue las piernas. Realice el ejercicio 2 veces de cada lado.

media rana

Acuéstese boca abajo y apoye los antebrazos en el suelo con los codos separados al ancho de los hombros. Suelte el codo derecho, doble la rodilla derecha y tome el pie derecho con la mano derecha. Empuje el talón hacia la nalga. Quédate de 30 a 40 segundos. Repita con la otra pierna. Realice el ejercicio 2 veces en cada pierna.

Inclinación hacia adelante con 1 pierna doblada

Siéntate en el suelo. Doble la pierna derecha y coloque el pie y el tobillo derechos sobre una almohada. Extienda la pierna izquierda y lleve la planta del pie derecho cerca de la parte interior de la rodilla izquierda. Exhala y lentamente inclínate hacia tu pierna izquierda hasta que los dedos de tus pies se toquen. Si no llegas, usa una toalla, llévala debajo de la planta del pie de la pierna extendida y mantente estirada. Quédate de 30 a 40 segundos. Repita en el otro lado. Realice el ejercicio 2 veces.

Inclinación pélvica

Acuéstese boca arriba en el piso y coloque una almohada debajo de su cabeza. Doble las rodillas para que los pies queden planos sobre el piso y separados al ancho de las caderas. Acostado en esta posición, debe sentir que hay un espacio entre la parte inferior de su espalda y el piso y casi puede deslizar su mano debajo de él. Aprieta los músculos abdominales y los glúteos, exhala, estira el ombligo como para atar unos pantalones ajustados y levanta el pubis. Su pelvis y glúteos deben permanecer en el suelo. En esta posición debes sentir la zona lumbar contra el suelo, debes restablecer la curva inicial y la mano ya no debe pasar por debajo. Mantén esta posición durante 15 segundos, respira lenta y naturalmente. Inhala y vuelve a llevar la espalda a la posición inicial durante unos segundos y repite 6 veces.

Inclinación pélvica hacia un lado

Párese sobre su lado derecho, coloque una almohada debajo de su mejilla derecha y mantenga su brazo derecho en una posición cómoda. Doble las piernas y coloque otra almohada entre sus piernas. Relaja tu brazo izquierdo sobre tu cadera izquierda. Exhale cuente hasta 5 y tire del pubis hacia adelante, inhale cuente hasta 3 y empuje el cóccix hacia atrás. Repite la secuencia de ida y vuelta de la pelvis 6 veces. Realizar en el lado opuesto. Realice el ejercicio 2 veces de cada lado. Si estás buscando otros ejercicios para combatir el dolor de espalda, aquí tienes todas las guías útiles de Unisalud: