Ejercicios de estiramiento para glúteos de pie y sentado

Si pasas muchas horas sentada es muy importante que hagas ejercicios de estiramiento dedicados a los glúteos: esto es lo que son y cómo hacerlos para sentirte mejor cada día

Estiramientos para cuidar tus glúteos

Los glúteos son músculos muy importantes que nos permiten realizar muchas actividades tanto durante el entrenamiento como en el entorno diario. Además de cuidar el aspecto estético con ejercicios fitness dedicados a los glúteos, también es necesario preservar la función fisiológica de la nalgaadoptando un estilo de vida menos sedentario y practicando estiramientos, que aumentan la flexibilidad.

Cómo se hace la nalga

Para entender mejor de lo que estamos hablando, veamos cómo se hacen las nalgas. En primer lugar, los músculos de los glúteos están formados por los glúteo mayor, menor y medio. Este conjunto de músculos nos permite pararnos, caminar, subir escaleras, recostarnos, agacharnos, sentarnos y levantarnos de una silla o del suelo. Son la base de apoyo de la pelvis y las caderas y estabilizan el fémur durante los movimientos de rotación interna y externa. Los glúteos están conectados a las caderas, la pelvis, la espalda y las piernas, por lo que si los músculos de los glúteos están poco entrenados, demasiado estirados durante el entrenamiento o demasiado apretados debido a un estilo de vida sedentario y poco estiramiento, puede experimentar dolores y rigidez no solo en los glúteos, sino también en todas las demás áreas del cuerpo conectadas al músculo glúteo. En el siguiente párrafo, descubrirá cómo estirar los glúteos todos los días y obtener los beneficios relacionados.

¿Cuáles son los beneficios de estirar los glúteos?

Estirar los glúteos trae una serie de ventajas innegables:

• aliviar tensiones,
• mejora la movilidad general del cuerpo,
• Activa la circulación en las piernas.
• También ayuda a prevenir y reducir: síndrome piriforme, dolor lumbar, ciática, dolor pélvico, dolor de cadera y piernas, lesiones y accidentes.

Una buena movilidad de los glúteos permite un mayor equilibrio y estabilidad, mejora la postura y mantiene sanos los tendones y las articulaciones.

¿Cuándo es adecuado estirar los glúteos?

Es importante estirar los glúteos después de cada entrenamiento, pero puedes hacer los ejercicios dinámicamente incluso antes como calentamiento. Puede estirar los músculos de los glúteos en cualquier momento del día, después de haber pasado demasiadas horas sentado, en pie o simplemente para aliviar tensiones. Si desea estirar antes de su entrenamiento para activar sus músculos, realice los ejercicios de forma más dinámica para unos 30-40 segundos. Cuando se estire al final de un entrenamiento o para liberar tensión, permanezca en una posición estática de estiramiento durante unos 30 segundos y repita el ejercicio 2 veces. Mientras se estira, exhale mientras asume la posición de estiramiento, una vez que alcance el punto máximo de extensión, respire lenta y naturalmente. Inhala para liberar la posición. Aquí hay 6 ejercicios de estiramiento para aliviar la tensión en los glúteos y sus alrededores: espalda, pelvis, caderas, piernas, suelo pélvico.

Ejercicios de estiramiento para los glúteos sentado en la silla

1. paloma sentada

Siéntese en una silla, lleve el tobillo izquierdo hacia el muslo derecho, justo por encima de la rodilla derecha. Coloque su mano derecha en su tobillo y su mano izquierda en el interior de su rodilla izquierda. Empuja lentamente la pierna izquierda para abrirla, mantén la espalda recta, exhala e inclínate ligeramente hacia adelante con el tronco. Quédate 30 segundos y repite en el lado opuesto. Estírate 2 veces en cada pierna.

2. Estiramiento con estocada de la pierna en la silla en torsión

Comience desde una posición de pie. Coloque su pie derecho sobre la silla y asegúrese de que su rodilla derecha esté alineada con su tobillo derecho. Mantenga la pierna izquierda recta y la cadera izquierda alineada con el tobillo izquierdo. Quédate con la espalda. Coloque la palma de la mano derecha sobre la cadera derecha y la mano izquierda sobre la parte exterior de la rodilla derecha. Inhala, presiona la palma de la mano izquierda contra la parte externa de la rodilla derecha sin mover el muslo y gira lentamente el tronco hacia la derecha. Quédate 30 segundos y repite en el lado opuesto. Estírate 2 veces en cada pierna.

Ejercicios de estiramiento de glúteos de pie

1. Paloma de pie

Comience desde una posición de pie. Lleve el tobillo izquierdo hasta el muslo derecho, justo por encima de la rodilla derecha. Sosténgase de un escritorio o pared para apoyarse. Doble lentamente la rodilla derecha y empuje las caderas hacia atrás como si fuera a sentarse. No pase los dedos del pie derecho con la rodilla. Baje hasta que sienta el estiramiento en su glúteo izquierdo. Quédate 30 segundos y repite en el lado opuesto. Estírate 2 veces en cada pierna.

2. sentadilla en cuclillas

Comience de pie con los pies más anchos que las caderas. Doble las rodillas y bájese hasta el suelo colocando los glúteos entre los talones. Lleva tus palmas frente a tu pecho en posición de oración y coloca tus codos dentro de tus rodillas. Empuje los muslos hacia afuera con los codos, alargue la columna y baje el coxis. Si no puede mantener los talones en el piso, coloque un soporte debajo de los talones o comience manteniendo los talones elevados. Quédate 30 segundos y repite 2 veces.

Ejercicios de estiramiento para los glúteos en el suelo.

1. Posición de la paloma real

Comienza en 4 patas. Deslice su rodilla derecha hacia adelante y alcance detrás de su pierna izquierda. Baje la nalga derecha hacia el talón y pise el pie hacia adentro, luego terminará con el talón derecho junto a la parte interna del muslo derecho. Extiende la pierna izquierda y lleva el empeine al suelo. Párese derecho durante 20 segundos y respire naturalmente. Sin soltar la posición exhalar y flexionar el tronco hacia delante hacia la pierna derecha, permanecer durante 20 segundos. Repita en la pierna opuesta. Estirar 2 veces.

2. Niño feliz

Acuéstese boca arriba. Lleve las rodillas al pecho, abra los muslos, deslice las manos en la parte interna de los muslos y agarre los dedos de los pies. Empuje las rodillas hacia el suelo con las manos como para llevarlas debajo de las axilas. No levante la espalda del suelo. Quédate durante 30 segundos y repite 2 veces.

Prevención

Si nunca ha hecho ejercicios de estiramiento, comience con 20 segundos. Si tiene lesiones importantes o ha sido intervenido quirúrgicamente o tiene alguna lesión en las piernas, caderas, pelvis o espalda, consulte a su médico antes de realizar ejercicios de estiramiento. Estirar los glúteos constantemente durante unos minutos todos los días puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones, lesiones y mejorar la calidad de caminar en la vejez.