Ejercicios de postura: qué hacer en casa para mejorar la postura

Una buena postura reduce la tensión en la columna, mejora la autoestima y hace que el cuerpo sea hermoso, fuerte y flexible

Por qué mejorar la postura: todos los beneficios de una postura correcta

Allí postura es la posición inmediata que asume nuestro cuerpo en el espacio en diferentes orientaciones: de pie, en la silla, arrodillado, en extensión, en torsión, etc. Porque a menudo hablamos de "mejorar la postura"? Pronto dijo: tener una postura correcta previene la fatiga, el estrés y el desgaste de los músculos y articulaciones de la columna vertebral. La postura correcta es importante para tener un buen equilibrio al estar de pie durante los movimientos diarios, para reducir el dolor en el cuello, los hombros, la espalda y la espalda. A alineación correcta de la columna también ayuda a lucir bien y mejorar la confianza en uno mismo. Abre tu espalda al entorno externo y a los demás. conduce a una mayor seguridad, autoestima y te hace más feliz. Las personas desconsoladas e inseguras tienden a tener una postura cerrada e incorrecta. Además, tener una posición de columna recta y abierta te permite ganar incluso centímetros de altura. Párate derecho mejorar la respiración porque se crea menos compresión en el abdomen. Respirar profundamente te permite tener un mayor aporte de oxígeno, útil para mejorar la circulación, el aspecto de la piel, la digestión, reducir la ansiedad y el estrés. Recuerda siempre que percibir tu postura durante el día conduce a una corrección consciente.

La mala postura causa dolor.

Para analiza tu postura, solo ponte frente al espejo y observa si el cuerpo se mantiene recto o tiende a cerrarse en la parte superior de la espalda o tiene otras variaciones fisiológicas que afectan la columna. Mantener una actitud incorrecta de la parte dorsal del cuerpo durante horas, días, meses, años tensa y tensiona las cadenas musculares. Estas cadenas elaboran el patrón postural a través del cerebro y crean el equilibrio correcto del cuerpo. Existen cadenas musculares estáticas que se utilizan para asumir posturas estáticas y cadenas dinámicas que son útiles para realizar movimientos corporales y posturas dinámicas. Una postura incorrecta compromete y desgasta las grandes cadenas de nuestro cuerpo formadas por los músculos anteriores y posteriores, que nos permiten realizar: extensiones, flexiones, aperturas, cierres y rotaciones del cuerpo. La mayoría de dolor vertebral es causada por un uso incorrecto de la columna, como actitud postural, posiciones y movimientos incorrectos, falta de actividad física, sedentarismo, sobrepeso y estrés. Él dolor de espalda, si no se cuida, compromete y cambia claramente la postura. Para no sentir el dolor, muchos sujetos tienden a adoptar posiciones incorrectas que con el tiempo cambian todo el equilibrio de las cadenas musculares y dañan las articulaciones del cuello, la espalda y los hombros.

¿Qué hacer para mejorar la postura?

• Toma conciencia de tu cuerpo y controla tu postura
• Formar y fortalecer el balance con ejercicios estáticos, dinámicos y propioceptivos
• Mejorar los reflejos y los movimientos dinámicos en el espacio
• Use posturas estáticas específicas para permitir que el cerebro memorice la posición correcta para asumir
• Realizar ejercicios de estiramiento y dominadas
• Fortalece los músculos centrales (corsé abdominal lumbar) y todos los demás grupos musculares
• Respirar correcta, profunda y completamente
• Inclínate y apoya el peso de tu cuerpo en ambos pies.
• Llevar calzado cómodo capaz de soportar correctamente el arco del pie y soporte plantar
• Ajuste los objetos a la altura adecuada tanto en casa como en el lugar de trabajo
• Elige sillas ergonómicas que te apoyen adecuadamente
• no te quedes quieto o permanecer en la misma posición durante mucho tiempo
• Asume una postura correcta incluso en momentos de relajación y durante el sueño.
• Usos colchones y almohadas que te ayudan a mantener una buena postura ya liberar y relajar las tensiones de la columna.

Ejercicios para mejorar la postura para hacer en casa

Estos movimientos están destinados a mover y fortalecer la columna en todas direcciones. Mientras realizas los ejercicios posturales, controla tu respiración, utiliza principalmente el diafragma, de esta forma alcanzarás un estado de relajación y estiramiento profundo.

Que necesitas: toalla, colchoneta, 2 sillas, 2 libros y 1 almohada. Ejecución: respirar lenta y naturalmente, asumir las posiciones sin percibir excesivo esfuerzo o dolor, repetir cada movimiento durante 1 minuto. Completa 2-3 vueltas.

Ejercicios en silla para mejorar la postura

1. El gato: siéntese con la espalda separada del respaldo. Coloque las manos sobre las rodillas. Inhala cuenta 3 segundos e infla el vientre mientras empujas el pecho hacia adelante, abre los hombros y extiende la columna, imagina un hilo invisible sobre tu cabeza tirando de ti hacia arriba, mira hacia adelante y no levantes la barbilla. Exhala para desinflar el vientre durante 5 segundos mientras empujas la barbilla hacia el pecho, los hombros hacia adelante, el coxis y la parte inferior de la espalda hacia el respaldo del asiento.
2. Apertura del hombro en posición estática: apoya la espalda contra el asiento de la silla. Sujete el respaldo por los lados con ambas manos. Levante la parte superior de la espalda, empuje el pecho hacia adelante, junte los omóplatos y separe los hombros de las orejas. Párate derecho y quieto en esta posición, concéntrate en tu vientre y en la respiración diafragmática. Relaja la tensión en los hombros y el cuello. Inhala durante 2 segundos y exhala durante 4 segundos.
3. Estírate en oración: siéntese y coloque otra silla de la misma altura frente a usted, manténgala a un pie de distancia. Flexiona el tronco hacia adelante, junta las palmas de las manos y apoya los codos en la parte superior del respaldo de la silla hacia adelante. Meta su cabeza en sus brazos y empuje sus manos detrás de usted. Manténgase en posición y concéntrese en su respiración.

Ejercicios de pie para mejorar la postura.

1. Ejercicio estático en la pared: tome 2 libros livianos del mismo grosor o 2 toallas enrolladas. Lleva la cabeza y la espalda contra una pared con los talones. Coloque los libros debajo de los codos, doble los brazos y lleve las manos hacia la cabeza. Relaja los músculos de los hombros y el cuello. Manténgase en posición y concéntrese en su respiración.
2. Levantamiento de brazos hacia la pared: tome una toalla, sosténgala en sus manos que permanezcan separadas al ancho de los hombros. Extiende los brazos y estira la tela de la toalla. En posición erguida, llevada con los talones, caderas y hombros contra la pared, la cabeza permanece despegada de la pared. Inhala y levanta los brazos hasta que el dorso de las manos toque la pared o donde sea posible. Exhala y baja los brazos. Repetir.
3. Apertura cruzada estática: Siéntate en el suelo sobre una colchoneta con la cabeza y la espalda contra la pared. Estire las piernas y abra los brazos en forma de cruz. Lleva las palmas de las manos más abajo que los hombros y apóyalas contra la pared. Manténgase en posición y relaje los músculos del cuello. Inhala, cuenta 2 segundos mientras inflas tu barriga, exhala y cuenta 4 segundos mientras tu barriga se desinfla.

Posiciones para aliviar la tensión en los hombros, el cuello y la espalda

1. Cambio de posición del pez: Acuéstese en el suelo sobre una colchoneta, lleve los 2 libros uno encima del otro y colóquelos debajo de los omóplatos. Coloca las almohadas detrás de tu cabeza y estira lentamente las piernas, si sientes tensión en la espalda quédate con las piernas flexionadas. Deje caer los brazos a los costados y relaje todo el cuerpo. Respira lenta y naturalmente.
2. Giro lateral: Acuéstese boca arriba y abra los brazos en forma de cruz. Doble las rodillas y coloque un libro o una almohada entre las piernas. Gira lentamente la cabeza hacia la izquierda y las piernas hacia la derecha. Si sus piernas no tocan el suelo, coloque una almohada debajo. Quédate 1 minuto y repite en el lado opuesto. Escucha tu respiración.
3. Posición de cachorro extendida: ponte a cuatro patas con las manos separadas al ancho de los hombros. Exhala y lentamente lleva las manos hacia adelante y desliza los brazos y el pecho hacia el suelo. Mantente con las caderas hacia arriba y empuja hacia arriba el coxis y la pelvis. Relaja tu frente en el suelo. Respira lenta y naturalmente.

Estos ejercicios te llevarán a ser más activo física y mentalmente. Si te mueves y cambias de posición corporal con frecuencia durante el día, lograrás una postura más abierta, mejorarás tu salud y bienestar físico. Haz esta rutina de ejercicios 3-4 veces a la semana. Puede hacerlos en cualquier momento del día o insertarlos al final de su programa de entrenamiento físico.