Ejercicios físicos y estiramientos para combinar con la marcha

Caminar es bueno para ti, pero para prevenir dolores y traumatismos también necesitas hacer ejercicios físicos y estiramientos para fortalecer huesos, músculos y articulaciones. Estos son los consejos del entrenador personal

Andar es una de las actividades motrices más sencillas de realizar, ya que no se necesitan habilidades ni patrones motrices particulares, ni ser un experto. Todos sabemos caminar, porque es una acción motriz que realizamos desde la más tierna infancia. La caminata es apta para todos los niveles de condición física, puedes realizarla en cualquier lugar. Con caminar puedes tener muchos beneficios para la salud del corazón, para el sistema respiratorio, para la mente y para la pérdida de peso pero; si quieres fortalecer los diferentes grupos musculares y prevenir y aliviar el dolor articular, Además de caminar, también debes realizar ejercicios físicos.

Caminado como un entrenamiento

Cuándo caminar se puede considerar un ejercicio y cuáles son sus beneficios

Para hacer de una simple caminata un ejercicio, simplemente camine a un ritmo más rápido y constante. Debes sentir los latidos de tu corazón un poco más rápidos que una simple caminata, tu respiración mucho más intensa y tu cuerpo calentándose hasta sentir el sudor corriendo por tu espalda. Si escucha todo esto, significa que está en camino de convertir una simple caminata en un entrenamiento. Caminar a un ritmo más intenso y rápido puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, el riesgo de colesterol alto, presión arterial alta y diabetes. Caminar a paso ligero ayuda a mejorar la calidad del sueño y a reducir el estrés. Este tipo de ejercicio moderado lo ayuda a mantener una salud óptima a largo plazo y controlar su peso.

Yejercicios fisicos y estiramientos

¿Por qué es necesario, además de caminar a paso ligero, también realizar ejercicios físicos y estiramientos para mantener los músculos y huesos sanos y aliviar el dolor?

Caminar a paso ligero es una de las actividades aeróbicas de intensidad media, por lo que solo satisface un conjunto de beneficios. Para obtener otros beneficios para los huesos, músculos, tendones y ligamentos, la marcha también debe combinarse con una serie de ejercicios útiles para mejorar la fuerza, la resistencia, el equilibrio y la flexibilidad. Pruebe estos sencillos ejercicios.

5 ejercicios de estiramiento dinámico para hacer antes de caminar

El estiramiento dinámico se puede hacer antes de cualquier rutina de ejercicios. Ayuda a calentar el cuerpo y preparar los músculos para el trabajo, lo que puede mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. Realice estos ejercicios antes de su caminata rápida.

1. Rodeando la pelvis: párese con los talones separados al ancho de las caderas. Realiza 10 círculos con la pelvis en sentido horario y 10 en sentido antihorario.
2. Abertura lateral de piernas: párese erguido, sujetándose a un piso oa una pared para apoyarse si no tiene buen equilibrio. Levanta la pierna derecha y realiza aperturas y cierres laterales sin apoyar el pie en el suelo. Completa 15 repeticiones y luego cambia de pierna.
3. Marcha en el lugar rodillas altas: ponerse de pie, doblarse y levantar lo más alto posible primero la rodilla derecha y luego la izquierda alternativamente. Haz 20 repeticiones. Mientras levantas las rodillas, mantente con la espalda recta.
4. Camine en el lugar hacia adelante y hacia atrás: párate erguido y mantén los pies separados al ancho de las caderas. Da un paso adelante y otro atrás con el pie derecho sin levantar el talón izquierdo del suelo, repite durante 30 segundos primero con el pie derecho y luego con el izquierdo.
5. Bailarina Media Sentadilla: párese con los talones más anchos que las caderas y los dedos de los pies ligeramente separados hacia un lado. Levanta los talones lo más alto que puedas, mantén la posición durante 3 segundos, vuelve a colocar los talones en el suelo, empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y haz una media sentadilla. Repita 15 veces.

3 ejercicios para fortalecer tus brazos

Haga estos ejercicios antes o después de caminar o en los días que no haga caminatas rápidas.

1. tablón alto: adopte una posición de tabla alta, mantenga una línea recta de la cabeza a los pies con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, los brazos y las piernas extendidos. Activa el núcleo y quédate durante 30 segundos. Repetir 2 veces
2. Dip en el estante: sentarse en el borde de una silla, banco o cualquier estante. Tome el borde delantero de la silla con las manos, levante la nalga y levántela de la silla. Luego doble y extienda los brazos, sin alejar demasiado la espalda del borde del asiento de la silla mientras sube y baja con los brazos. Haz 10-20 repeticiones 2 veces.
3. Circulación del brazo: párate con la espalda recta y abre los brazos en forma de cruz. Mantenga los codos ligeramente flexionados y las muñecas alineadas con los hombros. Haz 20 círculos en sentido horario y 20 en sentido antihorario. Si desea intensificar el ejercicio, sostenga pesas pequeñas o 2 botellas de agua en sus manos.

3 ejercicios para fortalecer la espalda

Haga estos ejercicios antes o después de caminar o en los días que no haga caminatas rápidas.

1. Puente: acuéstese con la espalda en el suelo y las manos a los lados y mantenga los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas del suelo, aprieta los glúteos y quédate 5 segundos. Baja lentamente las caderas sin tocar el suelo. Haz 20 repeticiones 2 veces.
2. Gato-Vaca: transportado en 4 patas. Mantenga los hombros sobre las muñecas y las rodillas separadas al ancho de las caderas. Exhala, empuja el pubis hacia adelante y el coxis hacia abajo como para cerrar el ombligo. Inhala, arquea la espalda y empuja el coxis hacia arriba como si fueras a abrir el ombligo.
3. Cobra: Acuéstese boca abajo con las palmas de las manos junto a los hombros. Levanta el torso empujando con las manos y deja las rodillas y los pies en el suelo. Levanta y arquea el tronco mientras estiras los brazos sin sentir ninguna molestia en la zona lumbar. Arquee la espalda y extienda los brazos de acuerdo con su nivel de condición física. Para una ejecución más fácil, coloque 2 almohadas debajo de la ingle. Levantar las almohadas te ayudará a estirar los brazos y arquear mejor la espalda.

5 ejercicios de estiramiento estático para hacer después de caminar

El estiramiento estático consiste en alargar un músculo o una articulación. Asumes ciertas posiciones y las mantienes durante un tiempo determinado. Por ejemplo, si llega a tocarse los dedos de los pies, una vez que se haya estirado lo más posible, debe mantener la posición de estiramiento durante un tiempo determinado.

1. Estiramiento del cuádriceps femoral: Ponte de pie y tira de la pierna detrás de ti con la mano correspondiente. Trate de llevar el talón hacia la nalga. Mantenga la rodilla apuntando hacia abajo mientras realiza este estiramiento para proteger la articulación de la rodilla Presione el talón detrás del muslo durante al menos 30 segundos, luego cambie de lado.
2. Estiramiento de isquiotibiales: siéntate en el suelo y extiende la pierna izquierda. Mueva su pie derecho hacia el interior de su muslo izquierdo, de modo que la bola de su pie toque el interior de su muslo, si es posible. Estira tus manos hacia adelante para alcanzar tu pie izquierdo. Inclínate pero no redondees la espalda. Mantén la posición durante al menos 30 segundos. Repita con la otra pierna.
3. Estiramiento de piriforme y glúteos: acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Cruza tu tobillo derecho sobre tu rodilla izquierda. Tome la parte posterior del muslo izquierdo con las manos y lleve la pierna hacia el pecho. Sostenga durante al menos 30 segundos, luego cambie de lado. Debe sentir el estiramiento en la parte posterior del muslo y las nalgas.
4. Estiramiento lumbar: acuéstese sobre su espalda. Tome ambas rodillas y tire de ellas hacia su pecho. Mantén la posición durante 30 segundos.
5. Piernas en relieve contra una pared: acuéstese boca arriba y levante las piernas contra una pared durante 2 minutos.

Haz estos ejercicios cada vez que salgas a caminar o incluso en otros momentos del día al menos 2-3 veces por semana.