Ejercicios para subir de peso y aumentar la masa muscular

¡Veamos cómo desarrollar masa muscular de manera efectiva con un programa de entrenamiento específico y algunos consejos en la mesa! Practicar actividad física es bueno para el cuerpo y puede ayudarte tanto a adelgazar como a engordar ganar peso de una manera saludable. ¿Cómo? Si eres demasiado delgada y tu peso es inferior a tu altura, puedes tonificar y definir tu cuerpo con un programa de entrenamiento específico. siguiendo algunos ejercicios que aumentan la masa musculargane fuerza mientras se siente en forma y saludable.

Dieta para aumentar masa muscular

Si tu objetivo es aumentar la masa muscular, es fundamental asociar un programa de ejercicios eficaz con un dieta equilibrada y rico en nutrientes. No se exceda en su ingesta de grasas. Incluya frutas y verduras de temporada en su dieta, para comer con cada comida o como refrigerio para combatir el hambre. Nunca olvides beber al menos dos litros de agua al día para evitar la deshidratación o sobrecarga en los riñones. No sólo eso, la formación debe ser completa y basada en combinación de desarrollo muscular y resistencia física. De esta forma quemarás el exceso de grasa y al mejorar la circulación sanguínea podrás combatir las imperfecciones de la piel, como la celulitis.

Ejercicios para subir de peso

El ejercicio regular es tan importante como cuidar lo que come, especialmente cuando su objetivo es desarrollar masa muscular. Para tener un físico esculpido y desarrollar músculos se necesita disciplina, paciencia y un entrenamiento constante planificado de manera inteligente. Los resultados vienen con tiempo y esfuerzo. Concentrarse en movimientos funcionales y realizar ejercicios básicos dirigidos a grandes grupos musculares como sentadillas, levantamiento de pesas y press de banca. Esto también mejorará su coordinación. Tenga siempre en cuenta que aumentar la masa requiere necesariamente una progresión constante, es decir, unaintensificación de pesos utilizadosla. Más fuerza también significa más masa muscular. No hay entrenamiento sin calentamiento. Antes de comenzar, súbase a la máquina para correr durante al menos 20 minutos, luego cambie a estiramiento dinámico y algunas series con pesos ligeros. Así que vamos a averiguar algunos Ejercicios para desarrollar una masa corporal saludable..

Lagartijas

• Ayudan a desarrollar los músculos de los brazos y los hombros. Para hacer una flexión, acuéstate boca abajo en el suelo. Coloque las manos en el suelo, con las palmas planas, los brazos a los costados y las manos separadas al ancho de los hombros;
• Lentamente empuja tu cuerpo hacia arriba, hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Mantenga la espalda y las piernas rectas para que su cuerpo forme una línea recta;
• Baja lentamente hasta que tu nariz casi toque el suelo.

sentadillas

Es el ejercicio por excelencia, un clásico para definir y aumentar los músculos de los glúteos y piernas, especialmente los cuádriceps. Con el tiempo y la práctica, podrá practicar incluso sentadillas con salto que fortalecen la parte inferior del cuerpo.

• El ejercicio consiste en comenzar de pie, de modo que los pies estén separados a la altura de las caderas;
• Lleva las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas como si fueras a sentarte en una silla detrás de ti bajando el torso y manteniéndolo recto en todo momento. Mantenga la parte superior de su cuerpo lo más quieta posible. Luego regrese a la posición de pie.

dominadas

Necesitarás una barra de dominadas. Este ejercicio de peso corporal es ideal para desarrollar músculo en los brazos, hombros y fortalecer el núcleo.

• Sujete la barra de dominadas con ambas manos. Mantenga los brazos separados al ancho de los hombros;
• Levántate hasta que tu barbilla esté por encima de la barra. Luego bájese lentamente hasta que sus brazos vuelvan a estar rectos.

te lanzas

Puede hacer este ejercicio en cualquier lugar, desde estacionario o hacia adelante, y es ideal para moldear glúteos, piernas y caderasla. También puede agregar mancuernas y sostenerlas mientras realiza el ejercicio.

• De pie con las pesas en las manos, da un paso adelante con el pie derecho, mientras que la otra pierna se dobla hacia abajo para formar un ángulo recto;
• Es la mano derecha la que se flexiona y la rodilla nunca debe tocar el suelo. Da un paso atrás sobre tu talón para levantarte hasta tu posición inicial.

Mesa de trabajo

Para este ejercicio necesitarás un banco plano donde tumbarte, una barra y también la ayuda de alguien, no para la ejecución que es sencilla sino para poder levantar la carga de nuevo sin correr el riesgo de quedar atrapado debajo de la barra.

• Acuéstese boca arriba y estírese en un banco plano. Sostenga la barra con cuidado. Tome la barra con ambas manos y levante y luego baje lentamente los brazos hacia el pecho;
• Contrarresta el peso de la barra a medida que desciende. Cuando toca el cofre, comienza a traerlo de vuelta al punto de partida con fuerza explosiva. Atención a las muñecas: mantenlas rectas para evitar lesiones. Mientras que los codos forman un ángulo de 90° debajo de la barra.