Ejercicios para tonificar piernas y tren inferior
Nuestra mentora Cecilia Zonta nos muestra dos circuitos de ejercicios para tonificar las piernas, profundizando en los ejercicios más populares Para seguir esta clase Gracias a mi trabajo tengo la oportunidad de relacionarme a diario tanto en persona como online con muchos Mujeres y Niñas, cada una con su físico, sus anhelos, metas y miedos, pero muchas veces tengo que luchar con la idea de que “las pesas me engrosan las piernas”. LA sobrecargas no hay que demonizarlos en absoluto: más bien hábitos como el estilo de vida sedentario a los que muchos trabajos o simples estudios exigen a diario y uno correcto y adecuado sería lo óptimo suministrar que apoya nuestra meta y nuestro estilo de vida. La mayoría de las veces el problema se reduce a entrenamientos no constantes, con pocos o insuficientes estímulos, prisa e impaciencia por ver resultados en el espejo y una alimentación incorrecta. También ten en cuenta que yo nalgas son los músculos más grandes y fuertes de nuestro cuerpo, por lo que para ser estimulados adecuada y suficientemente, ¡necesitan sobrecargas importantes! Asi que no tengas miedo acercarse a "los pesos": con el progresiones correctas y la programación correcta NO te convertirás en un culturista. Hoy veremos varios ejercicios dedicados a la parte inferiorpara poder realizar tranquilamente una cuerpo librecon la conciencia de que, como siempre, para lograr nuestros objetivos (ya sea de pérdida de peso, aumento de masa o simple fortalecimiento) ante todo la constancialuego algunas progresiones y una programación específico para cada uno de nosotros. Comencemos con dos ejercicios clave, gracias a los cuales se crean una serie infinita de variaciones, progresiones y regresiones: la sentadilla y las estocadas.
sentadillas
Es el más conocido y uno de los mejores ejercicios para el fortalecimiento de muslos y glúteos pero para su correcta ejecución requiere un óptimo movilidad de las articulaciones tobillo-rodilla-cadera por lo que antes de abordar el ejercicio de peso corporal, o incluso con sobrecargas, se pueden proponer variantes con la ayuda de apoya (como trx), una pared, una pelota suiza para colocar detrás de la espalda o una silla; y no es casualidad que el movimiento de la sentadilla se recuerde cuando nos sentamos y nos levantamos de cualquier sesión. Comenzamos en una posición erguida, con las piernas estiradas, los pies separados al ancho de la cadera y los hombros, los dedos de los pies orientados hacia adelante o ligeramente girados hacia afuera (dependiendo de la movilidad de cada uno). Con la mirada al frente, el movimiento consiste en un descenso hacia abajo de la pelvis, flexionando las rodillas, manteniendo hacia atrás, como si tuviéramos una pared frente a nosotros, y no pudiéramos inclinarnos hacia adelante con el baúl. A veces puede ser útil imaginarse sentado en una silla distante (las primeras veces puede ser útil tenerla detrás de usted, para inclinarse ligeramente o tocar apenas el asiento). Uno sentadillas óptima prevé que la pelvis alcance "el paralelo" o la línea de las rodillas; si la movilidad lo permite, si lo desea, puede bajar incluso un poco más, manteniendo siempre la espalda erguida y conservando las curvas fisiológicas (especialmente la lumbar, que es fundamental para soportar bien cualquier sobrecarga). Inhala en el descenso, exhala en el ascenso.
te lanzas
Ya es un ejercicio un poco más avanzado, pero sumamente útil, no solo para fortalecer los músculos, sino también para articulacionesdel desarrollo deequilibrio y propiocepción dada la particular sujeción de los pies y por tanto el manejo del centro de gravedad. Se pueden realizar estáticos, dinámicos (frontal, posterior y lateral), caminando (frontal y posterior) y sobre el terreno pero con una fase de salto para cambiar de pierna de apoyo. Más aún aquí puede ser útil, para aquellos que tienen menos experiencia, abordar este ejercicio, las primeras veces, apoyándose en un soporte (pared, poste, paralelo o trx) para concentrarse en la correcta ejecución de el movimiento, sin preocuparse demasiado de la cuestión del equilibrio, que sí, es fundamental, pero se puede insertar después. Comenzamos en una posición erguida, los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante: imaginemos que nuestros pies descansan sobre rieles y, por lo tanto, solo pueden moverse sobre ellos: si mi estocada es hacia adelante, hacia atrás o estático no cambia, me daré cuenta un paso (hacia adelante o hacia atrás) lo suficientemente grande como para permitirme mantener todo el pie delantero está bien apoyado y solo el antepié del trasero: este apoyo, por extraño y escalonado que sea, debe ser estable y firme, ya que debe permitirme moverme con estabilidad y equilibrio; en este punto nos doblaremos sobre ambas rodillas, manteniendo la mirada al frente y el hacia atrás, hasta que la pelvis llegue a la altura de la rodilla delantera: ahora si me miro en el espejo debería ver un ángulo de 90° formado por la rodilla delantera y otro formado por la trasera que siempre estará separada del suelo unos centímetros ). Si decidimos trabajar en estático, mantendré este apoyo "escalonado" de los pies y mi trabajo será únicamente plegar y extender el rodillas; si por el contrario decido hacerlo en dinámica, empezaremos cada vez en posición erguida con los pies separados a la altura de las caderas y daremos un paso atrás o adelante (según la estocada elegida), para luego doblarnos las rodillas, estirarlas y volver a la posición de pie con ambos pies debajo de la pelvis para comenzar de nuevo con el siguiente paso y cambiar de pierna. Inhala en el descenso, exhala en el ascenso.
“Ponte a terra” y “patadas traseras o laterales en quadrupedia”: ¿Son realmente útiles?
Estos son ejercicios válidos en situaciones particulares: para los que se acercan por primera vez a la actividad física, o para los que han parado un tiempo para empezar a despertar su cuerpo ya que en su mayoría se realizan en cuerpo libre y/o como mucho con tobilleras pequeñas (pero como adelantábamos antes, son necesarias progresiones y aumentos de carga para estimular correctamente los músculos de la parte inferior) También son excelentes como trabajo antes de la fatiga antes de un entrenamiento dedicado a la parte inferior (en este caso se suelen utilizar bandas elásticas que intensifican la activación de los músculos diana) o como finisher para cansar por completo los músculos que ya están muy estimulados durante el entrenamiento que acaba de terminar . Pero no podemos pensar que nuestro entrenamiento se base única y exclusivamente en estos ejercicios, quizás con altas o muy altas repeticiones, con poca o nula carga y por tanto con poca estimulación para los músculos implicados. Entonces, para no andar a ciegas, el ideal siempre es confía en un profesional del sector que diseña un programa específico para ti en función de tu nivel de forma física, tu estilo de vida y tus objetivos.
Ejercicios
Realicemos ahora juntos 2 circuitos que he preparado para ti en base a los 2 ejercicios explicados anteriormente: alternaremos variaciones de sentadillas y estocadas para que experimentes los diferentes estímulos que cada ejercicio puede tener sobre ti.
1er CIRCUITO
Según tu nivel, trabaja 30" y recupera otros 30" o trabaja cada ejercicio 40" y recupera 20" antes de pasar al siguiente. Repite el circuito de 2 a 4 veces.
- tiempo en cuclillas
- Estocadas traseras alternas
- Sentadilla Estacionaria 3”
- Estocadas laterales estáticas
2º CIRCUITO
Según tu nivel, trabaja 30" y recupera otros 30" o trabaja cada ejercicio 40" y recupera 20" antes de pasar al siguiente. Repite el circuito de 2 a 4 veces.
- estocadas traseras alternas a partir de paso/paso
- Sentadillas de pulso
- Estocada trasera del pie búlgaro en el paso
- sentadillas de sumo
Pero no olvidemos la importancia fundamental de tener un cuerpo armónico y por lo tanto entrenarlo todo en su totalidad para que en tus entrenamientos le des la importancia justa también al core y a la parte superior, y este último será el tema que trataremos en la próxima transmisión en vivo juntos, así que no te lo pierdas ¡eso!
Cecilia nació y vive en Verona, ama su ciudad pero dejó un pedazo de su corazón en Nueva York. Es licenciada en Económicas y Dirección de Empresas de Servicios, pero la pasión innata que siempre ha tenido por el deporte y la actividad física ha sido más fuerte que cualquier otra cosa. Dejar un trabajo seguro, con un buen salario, por lo que la hace despertar feliz: DEPORTAR, capacitarse y educar a los demás sobre el movimiento. Posee el diploma de: Entrenador Personal, Grupo de Fitness, Técnico especializado en teoría y técnica de entrenamiento, Entrenamiento de la mujer, Entrenamiento de embarazo y posparto, Monitor de Pilates, Monitor de Gym Boxe. Se encargó del calentamiento colectivo antes de varias carreras, como StraVerona. Ha sido embajadora de Nike en Nike Italia durante varios años y actualmente es entrenadora de Nike Training Club. Escribe columnas de acondicionamiento físico y bienestar en revistas deportivas y ahora es mentor de la sección de acondicionamiento físico de DMNow.