Entrenamiento con bandas elásticas para adelgazar y esculpir el cuerpo
12 ejercicios con bandas de fitness para adelgazar y esculpir todo el cuerpo. Se puede hacer en cualquier lugar, en casa, en el gimnasio o al aire libre.
Ejercicios con gomas
Él Bandas de resistencia son una gran adición a cualquier rutina capacitación. Son una herramienta de entrenamiento perfecta no solo porque son baratos y portátiles, sino porque pueden ayudar a entrenar todos los grupos musculares, mejorar el equilibrio y la flexibilidad. Él bandas de goma vienen en una variedad de tamaños, longitudes, colores y niveles de resistencia; son portátiles y fáciles de guardar en su bolso, por lo que son perfectos para hacer ejercicio en casaen el hotel, de vacaciones o para disfrutar al máximo un pequeño espacio en cualquier lugar al aire libre o en el interior.
Cómo empezar un entrenamiento con bandas elásticas
Él bandas elásticas permitir fortalecer los músculos Y fortalecer cada zona del cuerpo, gracias a la fuerza de oposición dada por la tensión de las gomas. Para empezar, elige bandas de resistencia que tengan una fuerza de resistencia menor, o varía la resistencia según el sector muscular que entrenes o el ejercicio que realices. Para entender qué banda de resistencia es la adecuada para tu nivel de forma física, prueba diferentes tipos de resistencia hasta que encuentres la que te permita realizar el ejercicio de forma completa y controlada. Una vez que pueda realizar los ejercicios correctamente, o la banda de resistencia se haya vuelto demasiado blanda para su cuerpo, use una banda de mayor nivel de resistencia. Puede comenzar usando bandas más blandas para ejercicios dirigidos a la parte superior del cuerpo, donde las áreas musculares son menos fuertes, y bandas de mayor resistencia para glúteos y piernas, donde los músculos son más grandes y fuertes.
¿Cuáles son las bandas de resistencia más comunes para usar?
Hay gomas elásticas de varias formas, las hay tubulares con asas, largas que tienen dos extremos separados, pequeñas de aro de varios grosores que puedes encontrar en tela o látex, gomas largas de aro y de tela numeradas con varios agujeros. para ajustar distancias y resistencias. Las bandas elásticas tienen diferentes resistencias y capacidades en kg, intenta elegir las que se adapten a tu nivel de entrenamiento o al tipo de ejercicio que tengas que realizar.
12 ejercicios para moldear y esculpir el cuerpo
aquí están los 12 ejercicios que te permitirán moldear y esculpir tu cuerpo. Puedes intercalar los 12 ejercicios de Total Body durante una sesión de fuerza, resistencia, cardio, o dedicar una sesión solo a ejercicios con bandas elásticas. Si desea obtener resultados duraderos, haga estos ejercicios 2 o 3 veces por semana. Puede optar por incluir un número de 4, 8 o realizar los 12 ejercicios en su entrenamiento.
- Paseo lateral con elástico
Use un lazo o ate una banda alrededor de la parte inferior de las piernas, justo por encima de los tobillos, o en el muslo, justo por encima de la rodilla. Coloque los pies separados al ancho de los hombros para crear tensión en la banda. Comience en una posición semi-agachada. Mueva su peso hacia la izquierda, dando un paso lateral con la pierna derecha. Mueve la pierna ligeramente, pero mantén la banda tensa. Complete de 4 a 8 pasos primero hacia la derecha y luego de 4 a 8 pasos hacia la izquierda. Repita 3-4 veces para cada lado.
2. Sentadillas frontales
Consigue una banda de bucle grande o una banda de resistencia larga. Lleva tus pies sobre la banda que queda ligeramente más ancha que tus hombros. Sosteniendo parte de la banda en cada mano, lleve la parte superior de la banda sobre cada hombro. Si la banda es demasiado larga, llévela a una posición que sea adecuada para su altura y le permita realizar el ejercicio. Baje como si estuviera sentado en una silla y adopte la posición de cuclillas. Mantenga el pecho erguido, los abdominales contraídos y los pies planos. Sube a la posición inicial. Completa de 30 a 45 segundos o de 12 a 20 repeticiones. Repita 3 veces.
3. Puente de mariposas
Ate una banda alrededor de las piernas justo por encima de las rodillas, o use una banda elástica pequeña. Acuéstese boca arriba con los pies en el suelo y las rodillas dobladas 90 grados. Levanta las caderas, aprieta los glúteos y aplica una suave presión hacia afuera contra la banda. Abre las rodillas como para alejarlas sin levantar los pies, luego cierra ligeramente las rodillas sin perder la tensión del elástico. Completa de 30 a 45 segundos o de 12 a 20 repeticiones. Repita 3 veces en cada lado alternativamente.
4. Remero
Coloque la banda debajo de sus pies con los pies separados al ancho de los hombros. Doble las rodillas ligeramente e incline el torso ligeramente hacia adelante, manteniendo las caderas hacia atrás. Tome las asas de la banda o la parte exterior de una banda elástica con las palmas de las manos hacia los muslos. Tire de la banda hacia las caderas, apretando los omóplatos hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados. Extiende los brazos y vuelve a la posición inicial. Completa de 30 a 45 segundos o de 12 a 20 repeticiones. Repita 3 veces.
5. Elevaciones de brazos frontales
Lleva los pies sobre la banda y mantenlos separados al ancho de los hombros. Coge el elástico por los lados con las palmas hacia abajo. Mantenga los codos ligeramente flexionados y extienda los brazos frente a usted a la altura de los hombros. Baje lentamente la banda de resistencia. Completa de 30 a 45 segundos o de 12 a 20 repeticiones. Repita 3 veces.
6. Plancha para caminar
Comience en una posición de tabla con una banda de resistencia envuelta alrededor de sus pies. Levante el pie derecho y llévelo hacia adelante hasta que la rodilla quede debajo de las caderas como para simular una caminata de escalada. Repita con el pie izquierdo. Párese hacia adelante con ambos pies durante unos segundos, luego regrese al inicio. Esta es una repetición, completa de 30 a 45 segundos, o de 12 a 20 repeticiones. Repita 3 veces.
7. Pierna eleva pierna escalonada
Acuéstese boca arriba en el suelo con una banda de resistencia alrededor de los tobillos, la parte inferior de la espalda presionada contra el suelo y las manos a los lados. Levanta ligeramente la cabeza y los hombros para que la mirada quede sobre los muslos para una versión más intensa, de lo contrario puedes quedarte con los hombros y la cabeza descansando. Levanta las piernas hacia el techo. Esta es tu posición de inicio. Baje el pie y la pierna derecha hacia el suelo, seguido de la pierna izquierda manteniéndola más alta, mantenga las piernas separadas para mantener la tensión en la banda de resistencia. Una vez que su talón derecho esté unos centímetros por encima de la colchoneta, vuelva a subir y repita con la otra pierna alternativamente. Realice este movimiento durante 20-40 segundos. Repita 3 veces.
8. Peso muerto rumano a una pierna
Empieza de pie, da un paso adelante con el pie derecho, mantén la rodilla ligeramente flexionada y coloca el pie izquierdo ligeramente hacia atrás, coloca solo los dedos del pie izquierdo. Coloque un lado de la banda debajo de su pie derecho y el otro lado en su mano izquierda. La banda debe ser lo suficientemente corta para que el ejercicio sea efectivo. Inclínese hacia adelante con el tronco empujando las caderas hacia atrás, manteniendo la espalda recta mientras desciende. Presiona sobre el pie derecho, activa el glúteo y la parte posterior del muslo y sube lentamente sujetando el elástico y vuelve a la posición inicial. Mantenga la tensión de la banda durante todo el ejercicio. Completa de 30 a 45 segundos o de 12 a 20 repeticiones. Repita 3 veces para cada pierna alternativamente.
9. Pierna lateral tipo mariposa con abertura a un lado
Acuéstese sobre su lado izquierdo con una banda de resistencia envuelta alrededor de sus muslos y la parte inferior de su cuerpo descansando sobre su antebrazo izquierdo. Dobla las piernas para que tus rodillas apunten hacia adelante. Levanta la rodilla superior lo más posible hacia el techo, no despegues la pierna y el pie izquierdo del suelo, quédate unos segundos y luego baja lentamente la rodilla sin perder la tensión del elástico. Completa de 30 a 45 segundos o de 12 a 20 repeticiones primero de un lado y luego cambia de lado. Repita 3 veces para cada lado.
10. Extensión de tríceps de pie
Párese con las rodillas ligeramente flexionadas, lleve la banda de resistencia de bucle grande o la banda de resistencia debajo de sus pies. Tome los extremos del elástico con las manos y extienda los brazos hacia arriba con las palmas de las manos enfrentadas. Manteniendo la parte superior de los brazos inmóviles, que permanecen perpendiculares al piso, doble los codos y baje las manos justo detrás de la cabeza, estire lentamente los brazos y regrese a la posición inicial. Completa de 30 a 45 segundos o de 12 a 20 repeticiones primero de un lado y luego cambia de lado. Repita 3 veces.
11. Curl con mancuernas
Párese con las rodillas ligeramente flexionadas, lleve la banda de resistencia de bucle grande o la banda de resistencia debajo de sus pies. Agarra los extremos del elástico con las manos y acerca los codos a las costillas. Intenta encontrar la resistencia adecuada que te permita sentir el músculo que se trabaja y lleva el elástico hacia el hombro. Una vez que haya encontrado la longitud correcta, mantenga la parte superior de los brazos cerca del tronco y estire lentamente los brazos sin extender completamente los codos, doble lentamente el brazo y lleve la banda hacia el hombro. Completa de 30 a 45 segundos o de 12 a 20 repeticiones. Repita 3 veces.
12. Abdominales de bicicleta
Acuéstese boca arriba con una banda de resistencia envuelta alrededor de sus pies y sus manos detrás de su cabeza sosteniendo su cuello en una posición de contracción, o mantenga sus manos a los costados y descanse su cabeza sin apoyarla. Mantenga la parte inferior de la espalda en el piso, luego tire de la rodilla izquierda hacia el pecho mientras extiende simultáneamente la pierna derecha unos centímetros por encima del piso. Con un movimiento rápido, cambie la posición de las piernas, luego extienda la pierna izquierda mientras tira de la rodilla derecha hacia el pecho. Completa de 30 a 45 segundos o de 12 a 20 repeticiones alternando. Repita 3 veces.