Entrenamiento de 30 minutos, 4 veces a la semana

Si en determinadas épocas del año no puedes entrenar durante periodos prolongados, prueba este entrenamiento de 30 minutos para repetir 4 veces por semana. Aquí puedes encontrar los ejercicios correctos para hacer Sucede en ciertos momentos o períodos que no tienes una hora o más disponible para ir al gimnasio y entrenar. Pero en lugar de optar por quedarse quieto, hay muchas cosas que puede hacer con un entrenamiento de 30 minutos. Para esos momentos de la vida te sugerimos los tuyos 2 entrenamientos rápidos y efectivos para hacer en 30 minutos incluso en casa.

Beneficios de hacer ejercicio durante 30 minutos

En 30 minutos si quieres obtener resultados necesitas concentrarte en ejercicios que apunten a la parte cardiovascular y muscular. Si elige entrenamientos de alto impacto, 30 minutos pueden ser suficientes para obtener beneficios que incluyen:

• Mayor flexibilidad, fuerza y ​​resistencia.
• Mantenimiento del peso corporal y si se combina con una dieta equilibrada también pérdida de peso
• Pensamientos positivos y una mente activa
• Energía y vitalidad
• Beneficios cardíacos
• Buen humor
• dormir mejor
• Menos vulnerabilidad al estrés.

Este programa de ejercicios de 30 minutos incluye cardio, pesas y ejercicios de alta intensidad. Podrás obtener resultados igualmente efectivos incluso en 30 minutos. Concéntrese en la consistencia y la calidad de sus entrenamientos de 30 minutos y no se preocupe por la cantidad de calorías quemadas. Si entrenas de forma constante y sigues una dieta equilibrada, los resultados llegarán. Cuanto más intenso y rápido sea tu entrenamiento, más quemarás calorías y grasa y tonificarás y fortalecerás tus músculos.

Contraindicaciones

Este programa de entrenamiento de alto impacto de 30 minutos no es para aquellos con problemas de salud importantes, aquellos que no han hecho ejercicio en meses o que recién comienzan a hacer ejercicio.

programa de entrenamiento de 30 minutos

Instrucciones: a continuación encontrarás 2 programas de entrenamiento de 30 minutos para alternar entre ellos. Debes realizar cada entrenamiento 2 veces por semana. Puedes hacerlo los días que quieras, no importa si alternas los días también puedes hacer 4 días seguidos o 2 días seguidos y descansar. Si quieres también puedes añadir un día extra si tienes tiempo y llegar a 5 días a la semana.

Equipo: 2 mancuernas, bandas elásticas.

Estructura de entrenamiento: cada entrenamiento tiene 3 rondas de diferentes intervalos de duración. Calienta durante unos minutos con círculos de piernas, hombros y pelvis. Y cierre con algunos ejercicios de enfriamiento. Entre rondas, descansa de 30 a 60 segundos, o el tiempo que necesites para recuperar el aliento. En función de tu nivel de forma física, tú determinas el ritmo de ejecución de cada ejercicio.

Programa 1

Ronda 1 40 segundos y 10 de descanso
Puente de glúteos 40
10s de descanso
Elevaciones de piernas a los 40
10s de descanso
tablón de los años 40
10s de descanso
Tablón lateral derecho estático 40s
10s de descanso
Tablón lateral izquierdo estático 40s
10 descanso
Barco crujiente de los 40
10s de descanso
Toque de hombro alterno de los años 40
10s de descanso
40s brazos extendidos tablón salto tijera Repetir 2 veces.

Ronda 2 con mancuernas 30 segundos y 10 descansos
Sentadilla en copa de los 30 con mancuernas
10s de descanso
30s estocada con la pierna derecha hacia adelante con mancuernas
10s de descanso
30s estocada con la pierna derecha hacia adelante con mancuernas
10s de descanso
Curl con mancuernas de los años 30
10s de descanso
Remo de los años 30 de pie con mancuernas de agarre neutral
10s de descanso
Sentadilla sumo de los años 30 con mancuernas
10s de descanso
prensa de arnold de los años 30
10s de descanso
Extensiones de retroceso de los años 30 Para repetir 2 veces.

Ronda 3 Tabata HIIt 20 segundos y 10 de descanso
Saltos de los años 20
10s de descanso
paseo de los años 20 en su lugar
10s de descanso
escalador de los años 20
10s de descanso
burpees de los 20
10 descanso
flexiones de brazos de los 20
10s de descanso
Sentadillas con salto de los 20
10s de descanso
20s saltando pies juntos
10 descanso
20s sit up Para repetir 3 veces.

Horario 2

Ronda 1 40 segundos y 10 de descanso
40 puente de glúteos pierna derecha levantada
10s de descanso
40 puente de glúteos pierna izquierda levantada
10s de descanso
40 años en adelante
10s de descanso
Abdominales de bicicleta de los 40
10s de descanso
Elevación de pierna derecha en plancha estática de los 40
10 descanso
Elevación de pierna izquierda en plancha estática de los 40
10s de descanso
40s crunch golpe de talón alterno
10s de descanso
Superman de los años 40, levantamiento de piernas y brazos sobre el estómago, para repetir 2 veces.

Ronda 2 con mancuernas y banda de resistencia 30 segundos y 10 descansos (usa banda de resistencia)
Sentadilla de los años 30 con elástico en los muslos
10s de descanso
30s pierna derecha abertura en el lateral con elástico en los muslos
10s de descanso
30s pernera izquierda abertura lateral con elástico en los muslos
10s de descanso
Peso muerto de los 30 con la pierna derecha levantada con elástico en los muslos y peso en la mano derecha
10s de descanso
Peso muerto de los 30 con la pierna derecha levantada con elástico en los muslos y peso en la mano derecha
10s de descanso
Sentadilla de los 30 con muslos elásticos combinados con empujones con mancuernas por encima de la cabeza
10s de descanso
30s elástico debajo del pie a cuatro patas doblar y estirar la pierna derecha
10s de descanso
30s elástico debajo de los pies a cuatro patas flexionar y extender la pierna derecha, repetir 2 veces.

Ronda 3 Tabata HIIt 20 segundos y 10 de descanso
flexiones de brazos de los 20
10s de descanso
burpees de los 20
10s de descanso
Giro ruso de los años 20 con peso
10s de descanso
20 zancadas con salto alternado
10 descanso
20s chapuzón en el suelo piernas rectas
10s de descanso
Pierna derecha del hombre araña de los años 20
10s de descanso
Pierna izquierda del hombre araña de los años 20
10 descanso
20s Elevación de piernas con peso en las manos Repetir 3 veces.

Conclusión

Escuche a su cuerpo y descubra si es capaz o no de realizar los ejercicios. Puedes entrenar en cualquier momento del día. Usa ropa cómoda y mantente hidratado al final de la clase. Este entrenamiento presenta muchas variaciones y saltos. Al ser tan rápido se recomienda beber al final de la sesión de entrenamiento.