¿Qué es el entrenamiento LIIT?
El entrenamiento LIIT (Low Intensity Interval Training) es un método de entrenamiento de baja intensidad por intervalos. Qué significa LIIT: son las siglas en inglés de «entrenamiento interválico de baja intensidad», una alternativa suave al HIIT (igual que LISS) que promueve la actividad física como un estilo de vida a adoptar de forma lenta y continua todos los días. Las mejoras físicas visibles en el espejo para aquellos que eligen adoptar este método LIIT no son inmediatas.
Para lograr los objetivos esperados, como la pérdida de peso y la remodelación corporal, se necesita mucho más tiempo que con otros métodos de entrenamiento, pero los beneficios invisibles que se pueden obtener con LIIT son increíbles. Sentir los considerables beneficios que provienen del interior del cuerpo lleva a tener motivación y determinación física y mental y a lograr los cambios y resultados físicos externos con serenidad y continuidad.
El método de entrenamiento LIIT conduce a un enfoque lento, positivo y constante en comparación con otros tipos de entrenamientos rápidos y agotadores que a menudo desalientan y desmotivan a los sujetos tanto para iniciar como para continuar con la actividad física. Además, el método LIIT favorece la socialización, ya que te permite mantener una conversación con amigos incluso durante el entrenamiento. Lo más gratificante es el objetivo a largo plazo del método LIIT: lento y continuo durante toda la vida, un incentivo decididamente menos exigente y agotador para personas que buscan estímulos para empezar a adelgazar.
¿Cómo se practica el entrenamiento de baja intensidad LIIT?
El LIIT, como entrenamiento de baja intensidad, prevé mantener durante la sesión de trabajo la frecuencia cardíaca máxima por debajo del 60% (la frecuencia cardíaca máxima aproximada se obtiene con la siguiente fórmula 220-edad, luego se calcula el 60% del resultado. Considerando una mujer de 30 años, así es como se calcula: 220-30=190; 190 x 60% = 114 ). Esta forma de entrenamiento debe realizarse con la misma intensidad durante un período de tiempo que oscila entre 45 y 90 minutos.
Al ser una actividad de bajo impacto, generalmente no incluye una fase de calentamiento y enfriamiento. Durante el entrenamiento LIIT, debe poder hablar y no debe sentir sibilancias o dificultad para respirar. Si tiene problemas para hablar, debe reducir la velocidad, ya que esto significa que se está moviendo hacia una frecuencia cardíaca máxima más alta que la del entrenamiento de baja intensidad.
Ejemplos de entrenamiento LIIT
Los tipos de entrenamientos LIIT incluyen: caminar, andar en bicicleta, nadar, trotar, bailar, movimientos y circuitos de ritmo lento, ejercicios de tonificación, ejercicios de postura y equilibrio, o cualquier movimiento que mantenga su frecuencia cardíaca máxima por debajo del 60%.
Generalmente, los cursos de este tipo en el gimnasio se organizan con un esquema de circuito (al igual que el entrenamiento HIIT o Tabata), con la diferencia, sin embargo, de que la intensidad de los ejercicios es solo baja, con tiempos de recuperación tales que nunca estás en apuros. Para los amantes del entrenamiento en casa, también es posible encontrar mucho material útil en Youtube.
¿Para quién es adecuado el entrenamiento LIIT?
El entrenamiento de baja intensidad es adecuado para todos, tanto para principiantes como para expertos en el mundo del fitness y el deporte. Gracias al bajo impacto articular y cardiovascular, con LIIT es posible mejorar los hábitos de ejercicio físico sin causar trauma al cuerpo. Es la mejor forma de entrenamiento para aquellos que se acercan a un programa de entrenamiento por primera vez, o para personas que necesitan recuperar su movilidad después de una lesión.
El entrenamiento LIIT se puede incorporar fácilmente en los programas de entrenamiento para personas mayores, ya que no impone cargas sobre las articulaciones y los ejercicios son de bajo impacto y fáciles de realizar. También puede ser útil en muchos programas de entrenamiento mucho más intensos, ya que se puede practicar como actividad de recuperación entre sesiones de entrenamiento más intensas para eliminar el ácido láctico.
Beneficios y ventajas del entrenamiento LIIT
Ahora que hemos hecho una imagen exhaustiva del LIIT Training, resumamos todas las principales ventajas del LIIT:
- Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares
- Mejora y estimula la circulación sanguínea.
- Regula los niveles de grasa en la sangre
- Aumenta la resistencia y la fuerza muscular
- Reduce los niveles de azúcar en la sangre
- Estimula las funciones cognitivas
- Mejora la función articular
- Mantiene el cuerpo joven y elástico.
- Te permite bajar de peso
- No es demasiado extenuante
- Se hace sin esfuerzo
- Estimula a tener continuidad de entrenamiento
- Puede ser practicado por todos.
Entrena lenta y continuamente para lograr una salud y un estado físico general durante todo el año, de acuerdo con tus capacidades físicas.
Entrenamiento LIIT vs HIIT: ¿cuáles son las diferencias?
Los dos acrónimos son similares, pero los entrenamientos LIIT y HIIT no podrían ser más diferentes. De hecho, el HIIT se centra íntegramente en la alta intensidad (como el crossfit), y de hecho se practica a través de circuitos de ejercicios muy exigentes y con tiempos de recuperación muy cortos o incluso nulos, que llevan al cuerpo al límite de sus posibilidades. La filosofía LIIT, en cambio, es totalmente opuesta: como hemos visto, en este tipo de entrenamiento el cuerpo nunca debe acercarse a su límite. Además, mientras que el entrenamiento HIIT es muy corto (puede llevar hasta media hora completarlo), el LIIT requiere tiempos más largos, incluso entre 60 y 90 minutos.
Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento LIIT
¿Qué significa LIIT?
LIIT son las siglas de Low Intensity Interval Training, es decir, «entrenamiento interválico de baja intensidad». Se trata de un método de actividad física suave y sostenida en el tiempo, pensado para mantener la frecuencia cardíaca por debajo del 60% del máximo.
¿Qué diferencia hay entre LIIT y HIIT?
El LIIT trabaja a baja intensidad durante sesiones largas (45-90 minutos) sin llevar el cuerpo al límite, mientras que el HIIT trabaja a alta intensidad en sesiones cortas con recuperaciones mínimas. El LIIT es más adecuado para principiantes, personas mayores o recuperación; el HIIT, para quien busca un estímulo intenso en poco tiempo.
¿Para qué sirve el entrenamiento LIIT?
Sirve para mejorar la salud cardiovascular, perder peso de forma gradual, recuperar movilidad tras una lesión y crear el hábito del ejercicio sin sobrecargar las articulaciones, gracias a su bajo impacto.