Entrenamiento para tonificar todo el cuerpo: ejercicios con pesas
Entrenamiento para tonificar todo el cuerpo: ejercicios con pesas
Cuando dispones de poco tiempo o sales de un periodo de inactividad (forzada o por pereza) un circuito de fitness de unos pocos ejercicios y con cargas ligeras puede ser la solución ideal. De hecho, es posible tono todas las áreas "resaltadas" del cuerpo en unos pocos movimientos, pero precisos. consultamos Simón negro, Maestro Entrenador de Tonificación. "Para tonificar todo el cuerpo con cargas ligeras quedan perfectas ejercicios "combinados" (2 ejercicios en una carrera), por lo que obtienes un impacto muscular mejor» explica Simone. «Un control de la "núcleo" (músculos abdominales) en cada uno, para garantizar un excelente resultado incluso con sobrecargas "ligeras" (máximo 2 kg)», concluye el entrenador personal. Descubre, por tanto, la 5 ejercicios de tonificación realizarse con pesos "pequeños" o, si no está equipado, con botellas de agua (desde medio litro hasta, máximo, 2 litros).
Ejercicio para piernas, brazos y hombros.
«El primer ejercicio permite dme reafirmo Y tonifica tus piernas y, al mismo tiempo, actuar con eficacia también sobre brazos y hombrosexplica Simone Nera. «Este ejercicio trabaja grandes masas musculares como las piernas y los brazos que trabajan en conjunto con los hombros. Además, es un ejercicio capaz de elevar la ritmo cardiaco» concluye Simón.
Ejecución - Empezar de pie, con las pesas a la altura de los hombros. Entonces, haces un un paso adelante y, simultáneamente, empujar las pesas hacia arriba, exhalando. Luego vuelve a la posición inicial.
Ejercicio para piernas, espalda y brazos.
Este ejercicio retoma el clásico sentadillas, reelaborándolo y mejorándolo. “Es, para ser precisos, uno "remar en cuclillas"explica Simone Nera. Entonces, no solo el piernas tonificarán pero también funcionarán de manera efectiva espalda Y brazo. Recuerda, mientras realizas el ejercicio, mantener la espalda recta y controlar el "core" o los abdominales y la zona lumbar (la parte central del cuerpo).
Ejecución - Comienza de pie, con las pesas a la altura del ombligo. Luego haces uno sentadillas con piernas y, al mismo tiempo, llevar los codos hacia atrás hacia arriba, pasando cerca del busto con el brazo flexionado ("como si fueran "codos"» explica Simone), exhalando. Luego regresa a la posición inicial.
Ejercicio para nalgas y baberos
Este simple ejercicio demuestra ser efectivo Lagartijas. «Es un ejercicio que tonifica tanto yo nalgas ser el tórax» explica Simone Nera.
Ejecución - Comenzamos en el suelo, en posición supina con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Luego se eleva la pelvis (haciendo un "puente") y al mismo tiempo se llevan los pesos hacia arriba, manteniendo la muñeca, el codo y los hombros sobre la misma superficie de trabajo.
Ejercicio para piernas y tríceps.
Este sencillo ejercicio debe realizarse controlando la zona "core" de la mejor forma posible músculos abdominales. "¿El resultado? Piernas Y tríceps más tónicos» explica Simone Nera.
Ejecución - De pie, con un pie adelantado (un pierna flexionada) y la otra espalda apoyada únicamente en el antepié. Luego levante los brazos sosteniendo las pesas en sus manos. En este punto si flexion de antebrazos detrás de la cabeza sin separar los codos y, finalmente, llevar los brazos hacia arriba.
ejercicio de abdominales
El quinto y último ejercicio promete tono L'abdomen. En este caso, el peso es una especie de "prueba de habilidad": «Concluyamos, pues, con una buena ronda de músculos abdominales. ¡Para complicar el ejercicio, el peso se colocará sobre la tibia y no debe caer al suelo!» explica Simone, entrenadora personal.
Ejecución - Decúbito supino en el suelo, con las rodillas dobladas hacia el pecho, levántese ejecutando un crujido y mantener el peso equilibrado sobre la espinilla.