Entrenamiento por intervalos: por qué es útil y cómo conseguir grandes resultados

¿Qué es el entrenamiento por intervalos?

L'entrenamiento de intervalo es una actividad construida para obtener importantes efectos adelgazantes, a menudo atribuidos únicamente al entrenamiento aeróbico. L'entrenamiento de intervalo de hecho se identifica como unactividad semiaeróbicadonde se alternan intervalos cortos de ejercicios o técnica deportiva con mayor intensidad y frecuencia cardíaca elevada, p. ejercicios de baja intensidad, útil para reducir la cantidad de esfuerzo físico, sin lograr una recuperación completa, con la consiguiente reducción de la frecuencia cardíaca. El punto de referencia para el método de entrenamiento por intervalos está justo ahí ritmo cardiaco, por lo que para ser aplicado basta alternar ejercicios que permitan alcanzar el umbral anaeróbico, con fases de recuperación activa en el umbral aeróbico. Al ser un entrenamiento de gran esfuerzo físico, se recomienda realizarlo a máximo 3 sesiones de entrenamiento por intervalos por semana Y no exceder los 30 minutos de actividad. La mejor forma de aplicar el entrenamiento por intervalos es utilizar un monitor de pulso cardiaco, útil para detectar los latidos del corazón. El Entrenamiento Interválico es una actividad fácil de aplicar en todos los deportes, en gimnasia pero también enaire libre.

Los beneficios del entrenamiento a intervalos

El entrenamiento interválico mejora la actividad cardiovascular y el umbral anaeróbico: mantener altos niveles de intensidad durante el ejercicio permite perder peso y mejorar el rendimiento de resistencia y velocidad. Los intervalos de entrenamiento que varían entre mucho trabajo a alta intensidad (80-90% de tu frecuencia cardíaca máxima) y de intensidad media-baja (cuando no superas una intensidad entre el 55-70% de tu frecuencia cardíaca máxima) son capaces de aumentar la capacidad de flujo de sangre en los músculos, factor que permite mejorar la eliminación del lactato de la circulación. Asimismo, gracias a la entrenamiento interválico a alta y baja intensidadinduce una pérdida de grasa efectiva, ya que se eleva el gasto metabólico y se queman las calorías derivadas de la grasa.

¿Para quién es adecuado el entrenamiento por intervalos?

El entrenamiento interválico, ya que consiste en importantes picos de intensidad de la frecuencia cardíaca durante el entrenamiento, útil para dar una sacudida al cuerpo e inducir los resultados esperados, es indicado para personas entrenadas que quieren mejorar su rendimiento físico o deportivo. Los principiantes pueden comenzar su viaje desdeentrenamiento funcional o entrenamiento de circuito.

¿En qué disciplinas se puede aplicar?

El entrenamiento por intervalos se puede aplicar en todas las actividades físicas y deportivas. Teniendo como objetivo principal, el tiempo aplicado en cambios en la intensidad (alta y baja) de la frecuencia cardíacaen una sesión de entrenamiento interválico se pueden utilizar diversos ejercicios, variaciones espacio-temporales, dirigidos y destinados a mejorar los parámetros físicos y deportivos establecidos.

Ejemplos de estructura de entrenamiento de entrenamiento por intervalos:

Camine al aire libre o en la caminadora
Nivel: principiantes
Paso 1: 5 minutos de calentamiento, caminata suave
Paso 2: 5 minutos de marcha a velocidad media-alta para mantener el umbral aeróbico (60/70% FCM)
Paso 3: 40/60 segundos de carrera o caminata rápida (en llano o cuesta arriba) para alcanzar el umbral anaeróbico (80/90% FCM).
Repita los pasos 2 y 3 cinco veces. Termine el entrenamiento de intervalos con unos minutos de enfriamiento (caminar suavemente hasta que la frecuencia cardíaca disminuya). Método aplicable también para entrenamiento en bicicleta o bicicleta estática.
Correr al aire libre o en la cinta de correr
Nivel avanzado
Paso 1: 5 minutos de calentamiento con caminata rápida
Paso 2: Carrera plana o cuesta arriba de 1 km (60/70% FCM)
Paso 3: Sprint plano de 300/400 m (80/90 % FCM)
Repita los pasos 2 y 3 hasta que alcance el tiempo de entrenamiento objetivo. Cierra con una carrera suave hasta llegar a caminar y bajar la frecuencia cardíaca.Método aplicable también para el entrenamiento en bicicleta o bicicleta estática.
Entrenamiento de intervalos para todos los deportes y entrenamientos de fitness.
para intermedios: después de un breve calentamiento, realice ejercicios durante 3 minutos hasta alcanzar el 60/70% de su frecuencia cardíaca máxima; y durante 30/40 segundos, realizar ejercicios que lleven el corazón entre el 80 y el 90% de la frecuencia cardíaca máxima. Repita el intervalo 4-5 veces, excluyendo el calentamiento. Al final, enfríe por unos minutos.
Para Avanzado: después de un breve calentamiento, realice ejercicios durante 4 minutos hasta alcanzar el 60/70% de su frecuencia cardíaca máxima; y durante 40/60 segundos realiza ejercicios que te permitan alcanzar el 80/90% de tu frecuencia cardíaca máxima. Repita el intervalo 4-5 veces excepto para calentar. Al final, enfríe por unos minutos.

Cómo calcular tu frecuencia cardíaca máxima:
la fórmula 220 - edad

Reste su edad de 220, el resultado será su frecuencia cardíaca máxima (MHR) Ejemplo: 220-25 años = 195 Frecuencia cardíaca máxima (MHR) Cómo calcular el porcentaje de su frecuencia cardíaca, ejemplo de 70%: 195x70% = 136 .
Trabajar en Alta intensidad, según el método de entrenamiento por intervalos necesitas tener picos de frecuencia que oscilen entre el 80/90% de la FCM, por lo tanto tomando 195 como tu frecuencia cardíaca máxima, necesitas entrenar con un pulso entre 156 y 175.
Trabajar en intensidad bajasegún el método de entrenamiento por intervalos necesitas tener picos de frecuencia que oscilen entre el 60 y el 70% FCM, por lo tanto tomando 195 como tu frecuencia cardíaca máxima, necesitas entrenar con una frecuencia cardíaca entre 117 y 136. Si buscas entrenamientos alternativos descubre todo lo que necesitas saber sobre crossfit.