Entrenamiento y ejercicios contra la retención de agua

Nuestra mentora Francesca Marziali nos revela cuáles son los mejores ejercicios que nos pueden ayudar a contrarrestar la retención de líquidos, desmontando también algunos mitos, aquí hablaremos de un tema que afecta a muchas mujeres, especialmente a las que tienen una conformación ginoide, es decir, las que tienen una pera. -cuerpo en forma: el retención de agua. Lo primero que hay que decir es que la retención de agua y celulitis Son dos cosas diferentes. A menudo se confunden los dos fenómenos, pero es bueno recordar que aunque estén asociados y tengan causas comunes No són la misma cosa. En cuanto a la celulitis, podemos decir que es un depósito de grasa localizado que crea un efecto estético desigual en nuestros muslos y glúteos; mientras que la retención de agua es una acumulación de líquidos mal reabsorbidos. En fisiología, la retención de agua significa una falta de reabsorción y eliminación de sustancias presentes en el agua que tenemos en el cuerpo. En nuestro cuerpo, el agua se mueve de un compartimento a otro, por ejemplo, de los vasos sanguíneos a las células; y cuando este paso no se produce correctamente, quedan secuelas, es decir, el agua no se reabsorbe completamente y se queda en el «punto medio» o en el espacio intersticial. Por lo tanto, la retención de agua se puede definir como la tendencia del cuerpo a acumular líquidos en los espacios intersticiales, es decir, los espacios entre las células. Es importante recordar que hay patologías que causan retención de líquidos: problemas cardiovasculares, hormonales, renales, hepáticos, tiroideos o del sistema linfático pueden conducir a la formación de un edemaeso es a un acumulación de agua. En estos casos es recomendable consultar a un especialista, ya que el edema provocado por patologías tiene riesgos e implicaciones diferentes a la fisiológica y normal retención de agua que pueden tener las mujeres sanas.

¿Cuáles son las causas de la retención de agua?

Son muchos los factores que pueden provocar la retención de líquidos, y por ello no puede haber una única solución definitiva. Es difícil decir siempre cuál es la causa principal que más contribuye a su formación, pero ciertamente físico, hormonal, estilo de vida y la genética tienen un impacto significativo en su formación. Él hormonas que juegan un papel en su formación son:

  • las femeninas (estrógenos y progesterona), cuyos niveles cambian durante el ciclo menstrual normal, por lo que es normal notar más retención de líquidos en determinadas épocas del mes;
  • aldosterona, antidiurético, cortisol e insulina (¡también presentes en los hombres!).

En cuanto a conformación física, al ser un biotipo ginoideo, es decir acumular grasa sobre todo en la zona inferior del cuerpo (glúteos y muslos) dando la típica forma de pera, predispone más a tener retención de líquidos, ya que existe una obstrucción física hacia nuestros capilares. En cualquier caso, sin embargo, uno estilo de vida sedentario es un’fuente de alimentación desequilibrada son algunas de las principales causas en la formación de retención de agua. Spoiler: al activar y tonificar los músculos, habrá una mejora en la circulación y una reducción en la estasis de líquidos.

Ejercicios para contrarrestar la retención de agua

La contracción muscular tiene una acción de bombeo en los sistemas venoso y linfático y empuja la sangre hacia el corazón. Esto favorece el intercambio de sustancias, la eliminación de toxinas y evita el estancamiento de líquidos en puntos críticos. Malas noticias: NO hay ejercicios anti-retención. Lo primero que hay que hacer es moverse, tanto para mejorar el estilo de vida (pasar de sedentario a activo), como para estimular el retorno venoso, por ejemplo, simplemente caminando. Mientras que las cosas de no hacer para no empeorar el estado de hinchazón o inflamación son:

  • entrenar solo las extremidades inferiores, que además de crear un depósito de metabolitos no mejora la circulación sanguínea. Por eso es muy importante entrenar también la parte superior: estimular todos los músculos permite mejorar la musculatura (y reequilibrar la figura) y la circulación sanguínea y linfática;
  • entrenar las extremidades inferiores a muy altas repeticiones como 30, 50, 100, es decir, cuando se agota, produce grandes cantidades de ácido láctico y metabolitos que se eliminan más lentamente;
  • hacer demasiado ejercicio o con demasiada intensidad en relación con su nivel de actividad física. Siempre necesita identificar su nivel inicial y seguir entrenamientos adecuados que no sean demasiado simples, pero al mismo tiempo no exagerados.
  • también hacer siempre solo cardio es contraproducente, especialmente si se combina con uno dieta muy restrictivaporque los niveles de cortisol (la hormona del estrés) aumentarían.

Por estas razones, las pautas generales a seguir son las siguientes:

  • aprovechar al máximo cada momento de la vida cotidiana para mover y evite posiciones estáticas prolongadas de pie o sentado. La contracción muscular dada por el movimiento permite activar las bombas venosas que transportan la sangre y la linfa desde la periferia hacia el centro;
  • prefieren la actividad con pesas trabajando entre 8 y 12 repeticiones para no agotarse, limitar demasiado el ácido láctico funciona;
  • concentrarse en cadena cinética posterior con ejercicios útiles para la estimulación y el crecimiento muscular: sentadillas búlgaras, peso muerto con piernas semiextendidas, empujes de cadera.
  • entrenar la parte superior del cuerpo para estimular la circulación sanguínea para que llegue también a la zona superior del cuerpo: esto limitará el estancamiento de líquidos en la zona inferior. Por ejemplo con: Flexiones en el suelo (de rodillas también son buenas), empujones de hombros, el remo o la dominada australiana
  • prefiere métodos de entrenamiento que promuevan la circulación sanguínea en distritos distantes como el método Extensión de PH (acción cardíaca periférica)
  • al final del entrenamiento haga siempre el extensión con y sin Rodillo de espuma y permanecer en la posición durante unos minutos estiramiento global
  • drenaje de la pierna a la pared: esta última posición favorece el retorno venoso desde la periferia hacia el centro y es útil mantenerla también por la noche después de un intenso día de trabajo.

francesca marziali

Mi nombre es Francesca y en la vida estudio, además de hacer mil cosas más. Me gusta llamarme Science Blogger porque soy entrenadora atlética, entrenadora personal y estoy cursando mi segundo título para convertirme en bióloga nutricionista. Llevo compartiendo mi día a día y estilo de vida en las redes sociales desde 2014, dando origen a una comunidad llamada #NonMangioStranoMangioSano and Lady inVictus (en youtube), un popular canal que tiene como objetivo informar sobre lo que dice la ciencia y no crear modas sin sentido en la alimentación. y entrenamiento. No apoyo los estereotipos de chicas con más o menos «carne». Apoyo el estereotipo del cuerpo sano, porque si comes bien con regularidad, en proporción a tu constitución y practicas actividad física, un cuerpo hermoso surge naturalmente, sin pasar hambre ni privarte de los placeres de la vida.
la vida. Quiero ser prueba. Quiero que alguien me mire un día y me diga: gracias a ti, no me rendí.