Entrenar al aire libre en invierno: beneficios y cómo hacerlo

No más miedo a resfriarse: entrenar al aire libre incluso en invierno es bueno para el cuerpo y el estado de ánimo: por eso

Entrenamiento al aire libre en invierno

Entrenamiento al aire libre es bueno para el cuerpo y la mente durante todo el año. No es necesario que esperes a que llegue la estación cálida para volver a entrenar al aire libre, puedes hacerlo incluso cuando hace frío. En los meses de invierno prevalece el deseo de encerrarse en ambientes cálidos, pero hacer ejercicio al aire libre ayuda a conectar con la naturaleza, volverse más fuerte, más enérgico y más resistente. Estar al aire libre en invierno reduce la depresión, el estrés, el aburrimiento y quema más grasas y calorías porque el frío aumenta el consumo metabólico.

Porque es bueno entrenar al aire libre en invierno

aquí están los 10 beneficios más importantes de entrenamiento al aire libre en invierno

• Más oxígeno para el cuerpo. Respiras un aire más limpio y saludable.
• Menos sudor y olores en temperaturas más frías.
• aumento dehumor y menos aburrimiento. Al aire libre podrás beneficiarte del silencio de la naturaleza, los paisajes nevados y los colores invernales que ofrece el entorno.
• Mejora de sistema cardiovascularo. El cuerpo necesita más energía para activar sus mecanismos internos y el corazón trabaja más para bombear sangre durante el ejercicio en temperaturas frías.
• mejor consumo metabólico. Para calentar y mantener estable la temperatura interna, el cuerpo utiliza más reservas de energía, de esta manera es posible quemar más calorías y grasas.
• Mejora de sistema inmunitario. Cuando hace frío, el sistema inmunitario trabaja más y está mejor preparado para combatir los síntomas de la gripe.
• Menos tristeza, estrés y depresión. Hacer ejercicio al aire libre aumenta la hormonas para sentirse bien.
• Con luz incluso en invierno es posible reponer los niveles de vitamina D en la piel
• Mayor que fuerza mental y fisico.
• Mejora del rendimiento físico general. Cuando hace frío, tienes que esforzarte más y, como resultado, el cuerpo se vuelve más resistente.

Guía práctica para entrenar al aire libre en invierno sin cometer errores

1. Fijar metas: para no dejarte tentar por el calor de la casa y del sofá, planifica tus entrenamientos y márcate objetivos concretos. Crea una especie de calendario con los días y salidas a realizar durante la semana. Piensa en tu entrenamiento como un reto, conquista algo más cada día (minutos, km, subidas, bajadas, etc.).
2. Galardonado: al final de tu entrenamiento una vez que llegues a casa, hazte un regalo como; una larga ducha caliente con productos de aseo aromáticos que relajan la mente y el cuerpo, música suave, velas, un agradable baño caliente con aceites esenciales y suave espuma para mimarte. Masajea con una esponja para relajar los músculos, bebe un té de hierbas caliente o incluso un merecido chocolate caliente. Una buena película bajo un suave plaid con papas fritas y palomitas.
3. Vestir apropiadamente: es importante mantener el aislamiento térmico adecuado y la piel seca. Use ropa que lo mantenga seco y no solo abrigado. Si sudas mientras haces ejercicio al aire libre, rápidamente sentirás frío y podrías estar expuesto a hipotermia y, en temperaturas muy frías, a congelarte. Usa ropa técnica diseñada para secarse rápidamente, ya que la tela mojada contra tu piel te hará temblar y sentirte mal. Para una protección adicional de la parte superior del cuerpo, use una chaqueta térmica y una chaqueta a prueba de viento y lluvia además de las camisetas térmicas. Si sientes que te sube la temperatura corporal, puedes quitarte la chaqueta, atarlos a la cintura y volver a ponértelos si sientes frío. Use ropa de colores o al menos una chaqueta con bandas reflectantes, para ser más visible para los demás incluso cuando la luz baja o en presencia de niebla y neblina.
4. Protege tus extremidades: las partes más expuestas como orejas, nariz, boca, dedos de los pies y manos son las zonas más afectadas por las bajas temperaturas. Para evitar que estas partes se congelen, usa calcetines técnicos para el frío para evitar el sudor, usa zapatos con suela antideslizante y zapatos que no mojen los calcetines con el agua y la humedad del suelo, también puedes optar por unos Cubrezapatos específicos en caso de frío excesivo. Cúbrase las manos con guantes, use una banda para el cuello lo suficientemente alta como para cubrirse la boca y la nariz, así como el cuello si es necesario. Se cubrió las orejas y la cabeza con cintas para la cabeza, sombreros u orejeras. Si sufres mucho de frío, también puedes aplicarte un gel calentador en manos y pies antes de salir.
5. Protege tu piel: el aire frío reseca mucho la boca y la piel. Protege la piel del rostro, utiliza cremas hidratantes para contrastar los rayos UV y manteca de cacao para los labios. También ponte crema hidratante en las manos y, si es necesario, también protege tus ojos con gafas protectoras para contrarrestar el viento, el aire frío y la luz.
6. Hidrata tu cuerpo: cuando entrenas en el frío sientes menos necesidad de beber que en la estación calurosa, pero asegúrate de beber agua e hidratar tu cuerpo tanto antes como después de tu entrenamiento y también durante el transcurso del día.
7. Comprueba tu seguridad: los entrenamientos al aire libre en invierno pueden volverse peligrosos con lluvia, tormentas, hielo y nieve. Antes de salir, comprueba siempre las condiciones climáticas exteriores y tu ruta. Si decide caminar o correr en condiciones de frío extremo, para no encontrar la calzada mojada o helada y evitar resbalones, no camine por aceras y caminos pavimentados, elija caminos de hierba o bosques. Si prefiere andar en bicicleta, use una bicicleta con ruedas anchas y llantas para mayor estabilidad en el camino. Si elige caminar sobre la nieve, use el equipo adecuado para lidiar con la nieve y el hielo. Para mayor seguridad, utiliza siempre casco protector cuando andes en bicicleta, o si optas por caminar, utiliza bastones de trekking para tener mayor adherencia al suelo.
8. Haz una preparación física antes y después: Antes de comenzar tu entrenamiento, haz un calentamiento rápido con movimientos dinámicos para aumentar el flujo sanguíneo y calentar los músculos y las articulaciones. Durante el entrenamiento respira bien, inhala por la nariz para calentar y humedecer mejor el aire. Al final del entrenamiento al aire libre, no se detenga bruscamente, reduzca gradualmente la intensidad, la respiración y el ritmo cardíaco, unos minutos antes de llegar frente a la casa. Después de la ducha, si tienes tiempo, puedes repetir un breve calentamiento dinámico y hacer algunos estiramientos estáticos o ejercicios de yoga para relajar los músculos.
9. Entrena en compañía o con la música adecuada: encuentra un compañero que compartirá contigo el entrenamiento al aire libre para una mayor estimulación, o escucha tu música favorita o si lo prefieres, enriquece tu cultura escuchando audiolibros.
10. No se apresure: no se exija más allá de sus límites de inmediato, tómese el tiempo para descubrir la mejor manera de abordar su entrenamiento al aire libre, que no necesariamente tiene que ser largo e intenso de inmediato. Incluso puedes empezar con solo 10 minutos de salida y añadir tiempo y km de vez en cuando.

¿Qué actividades físicas puedes hacer en el frío?

Las actividades clásicas para todos que se pueden hacer en cualquier lugar y en cualquier momento y que no requieren de equipo especial son correr y caminar. Puedes correr y caminar en la ciudad, en el parque, en las montañas, en las colinas, en las llanuras, en el campo, en el terraplén, en los bosques junto al mar. Si tiene una buena bicicleta, puede optar por el ciclismo o puede probar otras actividades al aire libre como el esquí, el snowboard, el patinaje sobre hielo, las raquetas de nieve y, para los más aventureros, escalar y nadar en aguas frías. O aún puede hacer el clásico entrenamiento de cuerpo libre de cuerpo completo pero al aire libre, en el parque cerca de su casa.

¿Cuánto debe durar el entrenamiento al aire libre?

Depende del tipo de actividad, de tu nivel de entrenamiento y de los objetivos que quieras conseguir. En cualquier caso, los tiempos de entrenamiento en invierno deben ser más cortos que los realizados en primavera. Escucha a tu cuerpo y si no te apetece salir a la calle porque hace mal tiempo, opta por un circuito de peso corporal para hacer en casa.

Algunos consejos para organizar mejor tu entrenamiento al aire libre

Siempre comience con un breve calentamiento, que dure al menos 5 minutos. Activa tu cuerpo lentamente con pequeños pasos y gira lentamente un tobillo a la vez, hombros, brazos, muñecas y pelvis. Aumenta gradualmente el ritmo y mantén un ritmo constante si decides hacer marcha deportiva, si por el contrario quieres correr añade cada vez más ritmo y velocidad a tus pasos y empieza a correr. Si por el contrario optas por hacer ciclismo u otro tipo de actividades, realiza movimientos dinámicos en el lugar. Escuche su respiración y perciba la temperatura interna de su cuerpo, si entiende que está usando la ropa incorrecta, comienza a sentir frío y malestar, las condiciones climáticas empeoran o no son como esperaba, disminuya su actividad o camine a su casa. y suspende tu entrenamiento en el frío. Lleva contigo una pequeña linterna, en invierno la luz puede apagarse cuando menos te lo esperas y, si vives en ambientes húmedos, también podrías encontrarte con una espesa niebla repentina. No salgas de casa sin tu smartphone, en invierno con hielo y caminos resbaladizos puedes estar más expuesto a lesiones, si sales solo tener un medio de comunicación te puede dar mayor seguridad. No utilices auriculares que te aíslen completamente del entorno exterior, mantén siempre la audición y la atención más allá de la vista. Mientras realizas actividades al aire libre, si no tienes urgencia, no uses tu smartphone para chatear o echar un vistazo a tus redes sociales, mantente enfocado en tu entrenamiento y disfruta de la vista que te ofrece la naturaleza. Una vez en casa deshágase de la ropa sudada y fría lo antes posible y tome una ducha o baño caliente e hidrátese el cuerpo con una bebida caliente. Recupera tu energía después de la ducha, si aún tienes tiempo para dedicarle a tu cuerpo, haz un breve calentamiento seguido de 15 minutos de estiramiento estático. Si tienes poco tiempo, haz algunos ejercicios de yoga para relajar el cuerpo y aliviar tensiones o masajea tus músculos durante unos minutos con un rodillo de espuma. Si ya no tienes fuerzas y tus tiempos son limitados, puedes simplemente tumbarte unos minutos boca abajo con las piernas en el aire apoyadas contra la pared, el respaldo de la cama o el respaldo del sofá y concentrarte en tu respiración. No tengas miedo al invierno y después de estos útiles consejos, disfruta de tus momentos de actividad física incluso en el frío.